Что вас беспокоит?
Как хорошо засыпать
здравствуйте, Меня зовут Мария, мне 20 лет, где то месяц назад я не могла уснуть до 8 утра, ворочалась, у меня раньше было такое , но я принимала таблетку, и засыпала в течение часа, а сейчас нет. Всю неделю я не могла заснуть раньше 4-5 часов утра, потому что в голове сидело, засну ли в сегодня, как бы страх не заснуть. Потом вроде восстановилось, я начала более менее спать. Были на отдыхе, и все равно в голове сидит , засну ли я сегодня. Я консультировалась с другим неврологом, она мне прописала грандаксин, я его пропила 2 дня потом перестала. Не хочу пить тяжелые таблетки, раньте принимала атаракс, год назад просто не могла засыпать, но не так как сейчас. Пробовала все возможные способы как быстро уснуть, ничего не получается. Как перестать думать , о том усну ли я сегодня?
Принятый ответ
Здравствуйте! В подобных ситуациях расстройство сна часто бывает в рамках повышенной тревожности. Незадолго до этого психоэмоционального перенапряжения не отмечали? Пройдите пожалуйста тест по госпитальной шкале HADS для выявления тревоги и депрессии. Он есть в свободном доступе в интернете. Результаты прикрепите под вопросом и дайте обратную связь.
Анна Мироновна, Субшкала депрессии
Основу выявления состояния депрессии составила ангедония. Пять из семи диагностических пунктов депрессии имеют отношение к этому состоянию. В субшкалу депрессии не вошли когнитивные и суицидальные симптомы, поскольку по мнению авторов, они могут отражать в большей степени особенности когнитивного функционирования, а не депрессию как расстройство.
• Субшкала тревоги
Диагностические пункты субшкалы тревоги были заимствованы из схемы исследования общего психического статуса. Три пункта касаются страхов или паники, четыре пункта относятся к генерализованной тревоге.
Прошла тест
Мария, спасибо за ответ. Укажите пожалуйста количество баллов, набранных по шкале тревоги и депрессии по отдельности
Анна Мироновна, по тревоге 8, по депрессии 1
По тесту определяется повышенная тревожность. В подобных случаях обычно рекомендуется :сдать общий анализ крови, биохимический анализ крови на ТТГ, Т3, Т4 свободный, ферритин, калий, магний, натрий, витамины В1, В6 и В12, так как в подобных случаях анемия, нарушение функции щитовидной железы, дефицит витаминов и микроэлементов могут усугублять чувство тревоги и соответственно усиливать нарушение сна; очная консультация психотерапевта, владеющего методом когнитивно поведенческой терапии; при необходимости - очная консультация психиатра для подбора медикаментозной терапии. Мария, такие состояния хорошо лечатся, но конечно, не за один день.
Я доступно Вам всё объяснила?
Анна Мироновна, у меня были проблемы с щитовидкой , это мода быть связано?
Смотря какие. Если нарушена гормональная функция щитовидной железы, то усугубить состояние тревожности может. В предыдущем ответе рекомендуется сдача гормонов щитовидной железы ( ТТГ, Т3, Т4 свободный). В подобных случаях при необходимости обычно рекомендуется очная консультация эндокринолога.
Я доступно Вам всё объяснила?
Принятый ответ
Здравствуйте! Понимаю ваше беспокойство, т к нарушение сна значительно снижает качество жизни. При инсомнии(нарушение сна по типу бессоницы) самым эффективным методом лечения является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Проводит психотерапевт или психолог, отдельно проходивший обучение. Из книг по КПТ можно почитать Р.В.Бузунова "Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель". Можно найти электронную версию.
Из безрецептурных препаратов для сна можно использовать мелатонин 3-6мг на ночь, а при неэффективности доксиламин 1т на ночь до месяца (разрешен и в беременность).
В тяжёлых случаях назначается триттико 1/3т на ночь длительно. Этот антидепрессант используется именно как корректор сна. Ни тревогу, ни депрессию он не лечит.
Анастасия Юрьевна, мелатонин пила, от 2 таблеток есть эффект, иногда даже 3 нужно, не помогает потому что, не знаю что делать
В целом повышение дозировки мелатонина до 9мг в таких случаях допускается. Но если эффект временный,то лучше попробовать доксиламин.
+ обязательно рекомендуется КПТ даже при медикаментозной терапии. Без нее вылечить инсомнию крайне сложно
Анастасия Юрьевна, а где найти врача который проводит КПТ?
Если онлайн, то есть в клиниках Нейро Пси. Книга Бузунова тоже эффективна при соблюдении рекомендаций.
Либо искать в своём городе,кто занимается КПТ именно при инсомнии
Принятый ответ
Здравствуйте, Мария! Понимаю Ваше состояние, это может весьма портить качество жизни.
Рассмотрите действенные элементы КПТ для коррекции засыпания:
Пациенты с бессонницей часто убеждены, что если они не поспят "идеальные" 8 часов, их здоровье и работоспособность будут нарушены. Такая мысль усиливает тревожность и мешает расслабиться перед сном. На самом деле, длительность сна весьма вариабельна у каждого человека, важно понимать, что даже если проспите в итоге меньше, на качество жизни это не повлияет.
Важно создать ассоциацию между постелью и сном, а не бодрствованием и стрессом. Ключевые рекомендации включают:
Ложиться спать только когда появляется сонливость, использовать кровать только для сна и интимной близости, избегая чтения, работы или просмотра телевизора.
Вставать, если не удается заснуть в течение 20 минут, и возвращаться в постель только при ощущении сонливости.
Для борьбы с напряжением и тревогой перед сном используются методы релаксации, такие как:
-Прогрессивная мышечная релаксация. -Поочередное напряжение и расслабление мышц тела, что помогает снять физическое напряжение и успокоить ум.
-Дыхательные техники. Медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, снижая уровень тревоги.
-Медитация и осознанность. Практики осознанности помогают отвлечься от навязчивых мыслей о сне и оставаться в настоящем моменте, что делает процес более естественным.
Кроме того, важно соблюдать гигиену сна: просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни, создать комфортную обстановку в спальне (поддерживать низкую температуру, исключить использование ночников и осветительных приборов), не использовать гаджеты минимум за 30 минут до сна.
Анна Евгеньевна, По поводу методов, я это все пробовала про медитацию и тд
буквально на той неделе я хорошо спала и практически не думала, а сейчас это опять, смогу ли я заснуть сегодня, как переставить думать об этом? особенно если с утра нужно куда то, постоянно на время как будто смотришь
Замените мысль "я должна заснуть" на "если не засну — просто отдохну. Помните: даже простой отдых восстанавливает силы.
Используйте так же технику "Письмо тревоги". Возьмите блокнот и напишите:
"Я боюсь не заснуть → потому что...".
"Если не засну → тогда...".
То есть проговаривая и записывая на бумаге итог нарушений сна, мозг поймет, что ничего страшного не случится и порочный круг тревога-засыпание будет разрушен. Это то, чего и нужно добиться
Анна Евгеньевна, а если специально ложишься пораньше , чтобы выспаться, потому что с утра нужно по делам, но ты не спишь, и из-за этого как раз начинаешь тревожиться. если я не усну то завтра не смогу пойти по делам
Принятый ответ
Здравствуйте! рассмотрите к приему Доксиламин (Донормил®) по ½ - 1 таб./сут, запивая небольшим количеством жидкости, за 15-30 мин до сна в течение 5-7 дней.
можно добавить также - Тразодон (Триттико) 150 мг начать с 1/6 таб. Вечером (за 2 часа до сна, не позже!) – 3 дня, затем по 1/3 таб. – 2 месяца
также рассмотрите психотерапию (предпочтение когнитивно-поведенческой терапии), возможны онлайн-консультации, в т.ч. с психологом (youtalk.ru, zigmund.online, yasno.live), схематерапия.
Рекомендации по режиму:
• устраивать прогулки перед сном при недостатке двигательной активности;
• спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати;
• избегать за час до сна и в постели чтения, просмотра телевизора и т.д.;
• всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах;
• ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время.
ритуалы перед сном (книга, теплый душ), ложиться до полуночи, методы релаксации) https://www.b17.ru/article/relaxatcia/
Рекомендации по питанию:
избегать употребления продуктов, содержащих кофеин и стимуляторы: кофе, большинства сортов чая, колы, тонизирующих напитков, шоколада и других;
ужинать не позже, чем за три часа до сна;
не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных.
Принятый ответ
Здравствуйте
Соблюдать необходимо гигиену сна :
Гигиена сна
1. Спать 7-8 часов в сутки ночью
2.Ложиться, когда возникает желание
Если не спится, не лежать в постели
3.Всегда вставать в одно и то же время
4.Избегать
дневного сна
действующих на психику веществ (кофеин, алкоголь и др.) перед сном физической нагрузки за два часа до сна
5.Возбуждающих активностей в «области постели»
6.Использовать постель только по назначению
7.Постель должна быть тихим и прохладным местом
Из медикаментозных методов лечения рекомендуют:
Атаракс Противотревожный и седативный эффекты. Хорошо помогает если были стрессы.
Мелаксен от нарушений сна. Мелатонин действуют «в моменте», он не накапливаются в организме, пролонгированное действие и длительный эффект отсутствуют. Вылечить бессонницу нельзя мелатонином , но лучше заснуть поможет.
Либо Донормил - для лечения острой бессонницы ( например , был острый стресс ) прием максимум 5 дней.
Дыхательная гимнастика ( диафраглмальное дыхание) , релаксация по Джекобсону
При продолжающихся нарушениях сна рекомендуют выполнить полисомнографию. Рассмотреть вопрос о назначении триттико - он улучшает структуру сна.
Он сокращает время засыпания, повышает продолжительность сна и улучшает его эффективность. Способствует снижению тревоги и расслаблению.
Здравствуйте!
Нарушение сна почти всегда связано с повышением тревоги, то есть на фоне повышенной тревоги возникает нарушение сна. В принципе то, что Вы и описываете, что ближе к вечеру начинаются мысли о состоянии сна и происходит накрутка и соответственно из-за мыслей и не можете уснуть.
Назначение атаракса и грандаксин было верно, они могли снижать тревогу и возможно сон был бы в норме.
Важна тут и психотерапевтическая работы, почему психика запускает такие мысли и можно сказать, что Вы сама нарушаете свой же сон.
Попробовать можно чтение Роберта Лихи- Свобода от тревоги и проводить самостоятельно работу по мере чтения, там много описано в целом про эмоциональное состояние и уверен, что при должном подходе будет конечно становиться лучше и легче.
Похожие вопросы по теме
- 33 минуты назад1 ответ
- 1 час назад13 ответов
- 1 час назад4 ответа
- 1 час назад3 ответа