Что вас беспокоит?
Вспылчивость
Здравствуйте! Беспокоит моя вспыльчивость по каждому поводу.Все началось с того как пришла на новое место работы, втянулась в работу и начала переживать за каждое замечание, за каждый провал, кто-то что-нибудь на доделал а я уже нервничаю, начала жить работой. Спустя год я могу вспылить на любую мелочь, обидеть близких людей и не заметить этого. Человек просит совета, а я уже начинаю нервничать. Пыталась в таких случаях считать до 10, вдох, выдох, не получается. Как быть? Устала уже сама от себя, в таком состоянии жить очень тяжело.
Принятый ответ
Катерина, доброго дня!
Действительно, от бесконечного собственного раздражения по любому поводу, от гневливости, от резких реакций, после которых, как правило, возникает чувство вины за несдержанность, за причинение морального дискомфорта другим, можно устать.
В вас срабатывает защитное раздражение, которое является результатом затяжного, хронического стресса, это по сути последствия перегрузки, истощения нервной системы и как следствие, эмоционального выгорания. Дыхание, заземление, счёт вряд ли помогут в данном случае, вы как спичка, которая моментально вспыхивает на кортизоле, гормоне стресса, уровень которого уже год повышен. В фазе деперсонализации выгорания мозг пытается эмоционально отстраниться от любых требований, даже просьбы о совете воспринимаются как непосильная нагрузка, вы хотите, чтобы вас не трогали, оставили в покое, хотите тишины и некоего вакуума вокруг себя. Вы устали, устали переживать.
Конечно, нужно дифференцировать и понимать не перешло ли выгорание в тревожное расстройство, диагностироваться, это может сделать врач- психотерапевт на очном приеме, там грань очень тонкая. И важно заходить в психотерапию КПТ, работу по смене моделей мышления, убеждений, восприятия и отношения к рабочей сфере, можно как с врачом психотерапевтом, так и с психологом проводить сессии.
Подключайте регулярную физическую активность, которая помогает разгрузить мозг, сбросить напряжение: ходьба, прогулка после работы пара тройка остановок не доезжая до дома, посильный фитнес. Также важно хобби, общение без советов. Обязательно важен нормальный сон, если кстати, с ним есть проблемы, так же как и с аппетитом, то это также маркеры для посещения врача- психотерапевта.
Помогайте себе также релаксацией по Джекобсону, аутогенной тренировкой по Шульцу это телесные техники сброса напряжения.
Но основная помощь - это психотерапия, всесторонний анализ убеждений и их реструктуризация, например, отношения к ошибкам, к мере ответственности, к катастрофизации последствий, впрос самооценки и достаточности, к оценкам окружающих т.д.
А также разбор и понимание того, а на своём ли вы месте и подходит ли вам эта работа с учетом ваших индивидуальных особенностей, типа нервной системы, темперамента, типа личности, способов выполнения задач, базовой стрессоустойчивости, сопротивляемости стрессам, то есть это оценка ваших природных возможностей прежде всего.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Если ранее вспыльчивости не наблюдалось , то нужно искать причину в выгорании , высокой тревоге.
Скажите , достаточно ли вы отдыхаете ? Сон не нарушен?
Можно попробовать пройти тест HADS в интернете
Алина Николаевна, нет, как я думаю не достаточно, сон максимум 6 часов. Просыпаюсь в разбитом состоянии.
Катерина , анализы в порядке у вас ? Обязательно начать обследование через терапевта , затем исключать тревожно- депрессивное расстройство у врача. Лечение заключается в антидепрессантах и психотерапии
Принятый ответ
Здравствуйте Катерина!
Одной из причин вспыльчивости может быть неудовлетворённость достигнутыми жизненными успехами, целями, желаниями. Человек целенаправленное существо и удовлетворение подсознательных устремлений приносит желанное удовольствие. По видимому у вас много нереализуемых талантов и недовольство своими достижение перекладывается на окружающих людей. Вам желательно пройти комплексное тестирование на определение своих скрытых ресурсов.
Иван Васильевич, нет, поставленные свои цели я уже достигла, кроме одной. Хочется стать мамой, но с этим стрессом ничего не получается.
Принятый ответ
Здравствуйте, в вашем случае можно попробовать найти психотерапевта для занятий КПТ,очень хорошо помогает научиться взаимодействовать с людьми,контролировать свои эмоции и мысли,действия.
Научат вас по-другому воспринимать данную проблему.
Если же с помощью КПТ проблему решить не получится,то возможно подойдет медикаментозная терапия антидепрессантов-анксиолитики.
Вам в любом случае нужно обратиться к специалисту для консультации и обсуждения плана лечения.
Принятый ответ
Здравствуйте! Вы столько времени так активно стремитесь соответствовать, быть на все сто включенной в работу, что напряжение стало избыточным и психика выбирает раздражительность и вспыльчивость как защиту- возможность снять эти эмоции и не получить новую нагрузку. В таком случае хорошо бы подойти не только с физической стороны: посмотреть на режим дня, как даю себе отдых в течение дня, как прислушиваюсь к себе и даю небольшие передышки во время работы, сон, питание, прогулки- осень важны для ресурса психики. Второе:начать внимательно относиться к своим желаниям, посмотреть в как сама отношусь к себе- поддерживаю, критикую, делаю то, что давно хочу? Важно учиться, вносить паузы и расслабление в свой день:к примеру, перед тем как ответить кому то или принятьсясза работу-рять минут подышать, прислушаться к себе, помочь снять напряжение- сказать себе поддерживающие слова, а потом начинать. Так как сейчас ваша первая реакция-защитный механизм и он относится не к самому человеку или ситуации, а к желанию разрядиться, расслабиться и услышать себя) Так постепенно вы станете сами спокойнее, а психика крепче и будет меньше таких реакций.
Здравствуйте, Катерина, Вы изначально описывали проблему беспокойства и переживания за работу, доделал ли кто-то что-то и как, постепенно Вы всё больше и больше втягивались не только в рабочий процесс, но и в свое беспокойство и в тревогу и переживания, отсюда и начинает копиться напряжение, после Вы уже не можете выносить его внутри себя и начинаете вспыхивать и раздражаться по каждому вопросу или дополнительной сложности, потому что Вы перегружены ответственностью и переживаниями за все вокруг себя. И здесь нужно начинать работать со своим состоянием не со вспыльчивостью и раздражительностью, а с повышенным напряжением и беспокойства за все вокруг себя.
Скоровспомощные техники: 1. вместо счета попробуйте резко переключить физическое ощущение, например, сжать в кулаке кубик льда из морозилки, вдохнуть резкий запах (эфирное масло мяты), сильно растянуть резиновый браслет на запястье. Это дает мозгу сигнал "стоп"» и немного тормозит реакцию. 2. про себя обозначьте, что происходит "Сейчас я чувствую раздражение. Мое тело напряжено". Простое называние эмоции снижает ее интенсивность, переводя реакцию из лимбической системы в кору головного мозга. 3. если чувствуете, что "закипаете", возьмите паузу, выйдите физически из ситуации.
Для восстановления своего состояния, распределите приоритеты:
1. Режим, питание и сон. Это основа, Вашего состояния, без восстановленного сна все остальные методы будут малоэффективны. Старайтесь ложиться и вставать в одно время, даже в выходные.
2. Физическая активность как способ выпускать из себя напряжение и раздражение, что-то интенсивное, например, бег, быстрая ходьба, танцы 20-30 минут в день помогут сжечь избыток кортизола (гормона стресса).
3. восстановление границ между работой и личной жизнью. Введите ритуалы, например, после работы обязательная прогулка, душ с мыслью. Вечером полностью отключать рабочие уведомления. Ваш мозг должен получать четкий сигнал, что работа закончилась.
4. Небольшие удовольствия каждый день. Что приносило вам радость раньше, до этого состояния? Чашка Вашего любимого чая, вышивка или рисование, посидеть с книгой, теплая ванна, просмотр смешного ролика.
5. Подключите техники расслабления и напряжения, чтобы снимать со своего тела напряжение, например, по Джекобсону.
6.Найти для себя занятие кроме работы и дома.
Это база для восстановления себя в физическом плане, но ведь важно работать со своим восприятием, со своей самооценкой и распределением ответственности между Вами и окружающими.
Например, на работе очертите зоны своей ответственности, за что Вы отвечаете, а за что - нет , разрешите себе другим выполнять свою работу, а себе - свою, только это Ваша зона ответственности. Беспокойство и переживания за работу других и в целом, это уже попытка контроля, от которой и растет Ваше напряжение, потому что невозможно управлять другими. Учитесь разрешать себе и другим делать ошибки, мысленно допускать то, что это возможно, например, "разрешаю себе и другим делать ошибки, это нормально, это не говорит о том, что я - плохой человек или они плохие коллеги." Ведите дневник своего состояния, записывайте что происходит, момент раздражения/ Ваши мысли об этом/ Ваше телесное состояние/ Ваша реакция и поведение/ Последствия, чем ситуация завершилась, через время Вы сможете увидеть своё восприятие (например, "я взрываюсь, когда чувствую беспомощность") это уже переход к осознанию того, что с Вами происходит и вектор работы.
Вы можете подключить работу с психологом, чтобы постепенно разрешить себе выйти из рамок своего восприятия, которое вызывает напряжение.
Елена Сергеевна, большое спасибо за ответ. Все что Вы написали, буду пробовать применять.
Доброго времени суток.
Попробуйте снизить ожидания от работы. Возможно, есть гиперответственность, завышенные требования к окружающим, себе. Были ли требования завышенные со стороны родителей по отношению к Вам (нужно стремиться, делать все хорошо, быть лучше, сравнения)?
Накопленное напряжение в теле даёт раздражение и агрессию.
Попробуйте отследить начало раздражения и стормозить себя при резком действии, обидных словах и задать себе вопрос (зачем я сейчас хочу это сказать? Зачем я хочу сейчас обидеть близких?), выйти в моменте в другую комнату и обдумать.
Напряжения можно снимать физической активностью, спортом, уборкой и тд. Массаж расслабляет. Техники мышечной релаксации (поочередное напряжение и расслабление конечностей, плечевого пояса,лица, головы). Дыхательные техники помогают при их регулярности. Плавный полный вдох через нос и плавный полный выдох через рот. Дышать мин 3-4.
В голове нет напряжения?
Евгения Александровна, да Вы правы, есть такое с самой школы я старалась все сделать хорошо, без замечаний, а теперь стараюсь разграничивать днём-работа, вечером -отдых, сон. Но совесть начинает меня грызть за то, что я что-то не сделала по работе, а ведь могу. Но я вместо этого бездельничаю весь вечер.
Начните себе разрешать отдыхать. Вот прям фразой "Я разрешаю себе отдыхать". Работу всю не переделать, не сделать идеально, даже если работать 24 на 7. Без отдыха, сна будет только ухудшение состояния, самочувствия. Стресс приводит к болезням.
Задайте себе вопрос (А какая цель раздражения? Чего хочу добиться этим раздражением?)
Чем раздражают люди? Может быть безделием, халатным отношением к работе? Это те качества в людях раздражают, которые Вы себе запрещаете.
Разрешите себе иногда ошибаться, жить, отдыхать, делать то, что хочется, это важно для психического, морального, физиологического здоровья. Нужно любить, ценить, уважать себя, свои чувства и эмоции себе разрешать и принимать. Анализировать, разбирать эти чувства.
Почему нервничате, когда совета просят?
Что будет, если сделают замечание? Страх чего в этом кроется?
Попробуйте разрешить себе быть не совсем идеальной, живой, настоящей.
Здравствуйте. Это похоже на хроническое напряжение и выгорание. Важно снизить перегрузку: чётко отделять работу от личного времени, регулярно разгружать тело через сон и движение, и начать работу с психологом над тревогой и контролем реакций. Когда нервная система восстановится, вспышки станут реже и мягче.
То, что с вами происходит, не «плохой характер», а закономерная реакция психики на длительное напряжение. Вы год жили в режиме постоянной внутренней угрозы: «ошибка = опасность», «замечание = я недостаточно хороша». В психоаналитическом смысле ваша агрессия — это вытесненная тревога, которой некуда было выходить, в экзистенциальном — вы незаметно сузили свою жизнь до одной роли, и психика протестует. Поэтому дыхание и счёт не работают: они пытаются заткнуть симптом, а не причину. Практически: первое — верните границу между «я» и «работа». Прямо письменно ответьте себе на вопрос: если я ошибусь, что реально случится, а что я себе дорисовываю? Делайте это каждый раз, когда ловите вспышку — это снижает катастрофизацию. Второе — легализуйте злость в безопасной форме: ежедневно 5–10 минут выписывайте всё, что бесит, без цензуры, затем рвите лист. Злость, которой дают выход, не взрывается на близких. Третье — перед ответом людям вводите паузу не физиологическую, а смысловую: мысленно задайте себе один вопрос «Мне сейчас важно помочь или защититься?» Это переключает автоматическую реакцию. И четвёртое — начните возвращать себе жизнь вне работы, даже через сопротивление: тело и психика не выдерживают, когда смысл только один. Ваше состояние обратимо, но оно сигнал: так, как раньше, вы больше не можете — и это не слабость, а точка роста.
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 23:325 ответов
- Вчера в 06:218 ответов
- Вчера в 06:1143 ответа
- Вчера в 05:4327 ответов