Появилась бессонница

Дарья Заика27 Января

4.0

Психолог

Анжелика здравствуйте!
Правильно ли я поняла вас, что вы не не можете спать из-за тревожных мыслей?
Если да, то напишите за что именно переживаете. Например: я не определилась с работой, что это значит для меня?( здесь ответ на этот вопрос), почему я волнуюсь за это? Что это означает для меня. Тп. Распишите ваши мысли таким образом

Вячеслав Дмитриченко27 Января

2.5

Психолог

Здравствуйте! Чувствую, как вам тяжело это нормально при такой нагрузке, примите мою поддержку. Несколько стрессов сразу возвращение отца с СВО, выход из декрета, садик у ребёнка. Мозг не успевает расслабиться он на взводе, будто ждёт подвоха. Когда годами сосредоточена на ребёнке, а потом резко включаешься в работу как заново учиться. Неуверенность не справлюсь не слабость, а сигнал нервная не готова.

4 дня по 2,3 часа сна тревожный звонок. Организм не справляется. Подскажите есть ли хотя бы 15 минут в день, чтобы отключить голову? Даже просто посидеть с чаем у окна. И кому можно доверить часть забот? Близкие часто готовы помочь, но молчат, не зная, как подступиться.
Попробуйте перед сном записать три коротких пункта.
1. Что сегодня сделали важного даже покормила ребёнка это уже много).
2. Что разрешите себе завтра хотя бы поспать 4 часа.
3. Напоминание мне не надо быть идеальной достаточно быть здесь.

Не переживайте, что пока не видите пути в работе,мозг залипает на страхе. Составьте два списка что пугает и что могу контролировать. Например, не угадаешь, как пройдёт рабочий день, но можно договориться сегодня сделаю только самое важное. А поговорили ли вы с папой о своём состоянии? Иногда, чтобы не грузить близких, мы замыкаемся, но это только усиливает напряжение.

Кристина Альварес27 Января

3.9

Психолог

Здравствуйте! Скажите, а физическая активность днем у Вас есть, просто гуляете например? Надо сейчас дать телу устать, чтобы мозг отключился. Попробуйте вечером долгую неспешную прогулку, минут 40, и сразу после теплый душ. Далее ложась в кровать, не думайте о сне вообще!! Просто лежите и вспоминайте приятные детали из прошлого, даже самые маленькие. Отказ от работы это не провал, а пауза, чтобы не сорваться… Отец с СВО, возвращение в коллектив после декрета… да тут любой бы закрутился(. Днем чувствуете себя выжатым человеком, потому что ночью психика трудится вместо отдыха. Попробуйте перед сном просто полежать в темноте без телефона, даже если сон не идет. Это все равно будет хоть какое-то восстановление!!. Дайте себе неделю такого щадящего режима, должно полегчать.

Артур Ткачев27 Января

2.7

Психолог

Добрый день.
Мозг наверно действительно отказывается отключаться, продолжая обрабатывать все эти перемены и тревоги. Я уверен, что первую помощь нужно направить именно на снижение внутреннего напряжения, а не на борьбу со сном напрямую. Попробуйте ввести простое правило. За час до того как планируете лечь, сядьте и напишите на бумаге все что крутится в голове. Не структурируйте, просто поток мыслей.
Также очень важно вернуть чувство контроля над мелочами. Составьте на завтра очень простой план из трех маленьких и приятных дел. Это сместит фокус с глобальной неуверенности. Ваше решение по работе говорито внимании к своим границам, что сейчас важно. Это просто такой этап и он пройдет🙏

Ольга Бешляга27 Января

4.9

Психолог

Здравствуйте!
То, что Вы описали-важные моменты в настоящем-естественно могут влиять на волнение, повышается тревога-отсюда и сбивается сон(как следствие).
вы пишите- и ранее такие эпизоды были:как справлялись тогда?
С чего начать:
1.Пересмотреть режим дня:включить активность(прогулку, физические нагрузки), расписать распорядок дня-чтобы мозг четко видел задачи и не тратил силу на переживания и повышение тревоги.Это и режим питания. днем сейчас. даже если хочется спать- не стоит ложиться- лучше прогуляйтесь, подышите воздухом.
2.Распишите конкретно те мысли. которые вызывают переживания: работа, реализация,отец. Распишите под каждой-что сейчас волнует-и какие конкретно действия могу сейчас начать делать в этом направлении:не решить здесь и сейчас-а начните с нескольких шагов-к примеру - реализация- что вообще мне нравится. как могу понять куда дальше хочу двигаться-какую литературу посмотреть, какую информацию почитать-и дать себе время- к примеру- неделю-две-прислушиваюсь и присматриваюсь, что появится внутри интересного, куда направится внимание))-такой анализ и конкретные шаги снимут часть напряжения-появится ресурс на поиск новых вриантов)) Будет гораздо легче и спокойнее внутри))
3.Перед сном-хотя бы за час- не думать о чем то важном-мысли лезут-записать их и поставить задачу-посмотреть завтра)0-лучше фиксировать-так легче уходит напряжение. Это не смотреть каких то волнительных фильмов, телефон-лучше общение с родными. спокойный вечер с расслабляющим чаем. успокаивающей книгой, арома ванна))-что Вам нравится- и приносит расслабление.
4.Спать в то же время как привыкли-но без ожидания что сейчас усну-организм сам выровняет режим как снимет напряжение)а идти ложится и отдыхать. Спокойно дышите, чувствуйте свое тело-не ждите сна, а исследуйте свое дыхание-делайте его глубже, все тело-может что то требует большего расслабления. так отдыхайте в кровати))
Если долго не будете засыпать- можно встать, выйти в другую комнату или сесть рядом с кроватью- почитать)...

Сергей Абросимов27 Января

1.7

Психолог

Здравствуйте!
Три года вы были дома с ребёнком, это один ритм жизни, один мир. А тут надо выходить на работу, встраиваться обратно. После декрета многие мамы чувствуют себя потерянными, это нормально. Навыки вроде есть, а вот уверенности нет. Плюс вы ещё и с направлением не определились... то есть не просто страшно выходить, а вообще непонятно куда идти. Это двойная нагрузка на нервную систему. После отказа от работы не стало легче, потому что теперь ещё и это крутится... правильно ли сделала, а что дальше... И отец приехал. Эт конечноо радость, но радость тоже бывает на нервах. Ожидание, переживания... всё это фоном работает и делает свое дело.
Попробуйте вечером, за час до сна, выписывайте всё что в голове на бумагу, выгружайте мысли, мозг немного успокаивается когда видит что все зафиксировано. Если через неделю сон не вернётся, тогда необходимо обратиться к терапевту или неврологу, ничего страшного в этом нет.

Елена Шендерова27 Января

5.0

Психолог

Здравствуйте, Анжелика, бессонница выступает не как моносимптом,а в структуре, например, тревожных переживаний. Предстоят изменения в Вашей жизни и, возможно, что это пока выбивает почву из под Ваших ног, поэтому и возникают мысли о том, что будет дальше/ чем заниматься/ чего Вы хотите. Вы реагируете на эти мысли, мозг тревожно возбуждается и поэтому сон нарушается. Вы можете исследовать свои мысли и их направление, не принимать за реальность то, что проносится к голове, а начать их записывать, анализировать, отвечать на них. Если, например, Вы ложитесь спать и приходят мысли, то встаньте, идите в другую комнату , выпишите мысли, которые пришли и возвращайтесь снова в кровать. Перед сном, за час-два, исключить просмотр телефона, новостей, подключите технику расслабления по Джекобсону, чтобы расслабить тело и остановить мысли. Ваши мысли и наведут Вас на то, чего Вы боитесь и Вы сможете контактировать с ними, чтобы учиться не бояться их, а опираться на них, развеивать их , переформулировать их для себя и перенести в опору.

Евгения Маринина-Тихонова27 Января

4.1

Психолог

Доброго времени суток.
Бессонница.
1. Ложиться в постель в состоянии сонливости.
2. Если не засыпаете дольше 15 мин, встаете и делаете что-то монотонное .
3. Возвращаетесь в постель в состоянии сонливости.
4. Повтор пп 2 и 3 при необходимости.
5. Исключить в кровати любую другую деятельность (кроме сна и секса).
6. Вставать в одно время 7 дней.
7. Не думать о проблемах и тд перед сном.
8. Гигиена сна
Про самореализацию.
В чем боитесь не справиться именно? Каких последствий боитесь?
Мы не может знать абсолютно всего. Разрешите себе ошибаться, потому что только так человек получает опыт и развивается, исправляя ошибки и в дальнейшем не совершая их. Тае строится любая новая деятельность, корректировкой знаний, умений, навыков и наработкой их.
Про тревогу.
1. Упражнения на мышечную релаксацию. Поочередное напряжение и расслабление частей тела (напр. Сжимаете в кулаки руки сильно напрягаете, держите сек 3-4 и затем резко расслабляете, чувствуете слабость в руках и тепло. Фиксируете а голове, что Вы напрягли и расслабили. Так берете под контроль своё тело). И так с ногами, плечевым поясом, лицом и головой).
2. Дыхательные. Делаете глубокий плавный вдох через нос, со счетом в голове 1-2-3-4-5, и полный, плавный выдох через рот(губы трубочкой, будто дуете). Мин 2, не допускать головокружения.
3. Воды выпить не хололной и не теплой, умыть лицо прохладной водой, выйти подышать свежим воздухом.

Наталья Пылаева27 Января

5.0

Психолог

Принятый ответ

Здравствуйте, Анжелика!

Да, причина бессонницы может быть в переживаниях: новая работа, ребёнок пошёл в детский сад, отец на СВО - всё это может сказываться на Вашем состоянии. Дочка адаптируется к детскому саду, Вам будет легче. На работе Вам тоже нужно будет пройти адаптацию, Вам нужно привыкать к новой работе, к новым условиям, к начальству, к коллегам, а на это нужно время. Не бойтесь спрашивать и задавать вопросы. Каждый начинает работу новую и также вникает, пытается понять, Вы не первая. Цените то, что Вы делаете Если Вы ошиблись, то извлеките опыт из этой ситуации, чтобы этих ошибок не повторить вновь. Мотивируйте себя фразами, говорите себе, какая Вы умница и у Вас всё получится, можно написать на стикерах фразы и приклеить их по дому (на шкаф, ноутбук и т.д.). Есть браслеты, например, на которых написано: "Никогда не сдавайся" и т.д.

Не забывайте отдыхать, после работы, сходите с подругой прогуляться, можно даже одной погулять, отдохните дома, послушайте успокаивающую музыку, выполнить релаксацию.

У Вас приехал папа с СВО, проведите с ним время, он скучал по Вам.

Насчёт сна. Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, медитации с дыханием. Проконсультируйтесь с врачом.

Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. И очно обратиться к психиатру. И подключать работу с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн.