Неуверенность в себе

Юлия Харитонова26 Февраля

3.9

Принятый ответ

Здравствуйте!Понимаю Ваше состояние и обеспокоенность.Но,поверьте с неуверенностью можно и нужно работать.Неуверенность в себе — распространенная проблема, которую многие люди испытывают в разных ситуациях. Важно понимать, что это нормально чувствовать такие эмоции, особенно в новой обстановке, среди незнакомых людей и в условиях давления, такого как отчетность перед начальством.
Вам необходимо подобрать себе психолога или психотерапевта для более глубокой работы с чувством неуверенности.При выборе уточните,работает ли специалист с неуверенностью и самооценкой.

Александра Лачёва26 Февраля

2.9

Принятый ответ

Людмила, добрый день! Вижу, что вам непросто. То, что вы описываете похоже на социальную тревожность. Не просто «стеснительность», а устойчивый страх оценки и осуждения, который мешает действовать в ключевые моменты.
Сформировалась устойчивая схема: триггер (ситуация взаимодействия с коллективом) -> реакция тревоги и страха, потерянность -> навязчивое прокручивание ситуации, закрепляющее тревогу.
Существуют техники работы с такими состояниями. Они включают, как «экстренные» техники самопомощи, чтобы снизить уровень напряжения в моменте. Это различные дыхательные упражнения, техники заземления и т.д. А также более длительная и глубокая работа с когнитивными схемами, то есть анализ и трансформация тех неконструктивных мыслей, которые запускают данный механизм.
Первые шаги можно сделать самостоятельно, начав вести дневник тревожности, в котором можно отслеживать и детально анализировать подобные ситуации (как с отчетом на работе): что произошло, триггер; какие возникли мысли, какая мысль была основной; какие были эмоции; какой была реакция и телесные проявления.
Так постепенно учась отслеживать и анализировать эти события, появится возможность влиять на них и менять ход своих мыслей (ставить их под сомнение, аргументировать, менять контекст и тд). Более глубоко эта работа реализуется с психологом/психотерапевтом.
А также важен поиск ресурсов. Были ли ситуации, например, на работе, или еще в детстве, когда находясь в коллективе, компании или при знакомстве с кем-то вы были спокойны, или не так сильно взволнованы? Что было иначе тогда внутри вас?

Кристина Альварес26 Февраля

3.9

Принятый ответ

Здравствуйте. Скажите, а когда Вы прокручиваете в голове эти страшные утренние пятиминутки, что именно пугает сильнее сам факт оценки или неожиданность вопросов?..
Детсадовская неуверенность имеет привычку вырастать вместе с нами и цепляться за новые должности…Особенно тяжело, когда внутри всё кипит, а снаружи нужно выглядеть спокойным профессионалом((Вы молодец, что готовитесь и делаете пометки это огромный шаг!многие просто плывут по течению(Но проблема часто не в памяти, а в том, что в момент стресса мозг блокируется и Вы теряете связь с реальностью..
Попробуйте сместить фокус внимания с себя на содержание. Когда отвечаете, смотрите не в глаза начальнику, а на свою бумажку или в точку на стене за его плечом. Это снизит градус. На посторонний вопрос не спешите отвечать сразу. Сделайте паузу, выпейте глоток воды или скажите Сейчас, секунду, соберусь с мыслями. Это даст контроль ситуации. Критика коллегбесполезна, это всё равно что сказать депрессивному просто улыбнись((Не ругайте себя за провалы, это забирает последние силы!!!
Ваша уверенность не появляется вдруг. Она собирается по кусочкам из маленьких побед. Сегодня Вы чуть громче сказали доброе утро завтра ответили на один вопрос без запинки. Хвалите себя за это. И обязательно высыпайтесь усталость лучший друг страха. Всё наладится, просто дайте себе время и разрешите иногда ошибаться!!

Артур Ткачев26 Февраля

2.7

Принятый ответ

Добрый день. Ситуация знакомая, наверно каждый через такое проходил. Вы молодец что ищете выход.Я уверен корень не в том что вы не знаете материал. Вы его знаете, раз пометки делаете. Дело в том что для вашей психики эта как экзамен на выживание. Оценивание. А в детстве нас за оценки часто ругали или стыдили. Вот тело и вспоминает тот ужас. Срабатывает старая защита замереть и молчать чтобы не было больно.
Попробуйте перед входом в переговорку или перед тем как встать отвечать сделать одну вещь. Перенесите вес тела с пяток на носки. Чуть чуть. Ощутите пол под ногами полностью ступней. Это вернет вас в реальность а не в прошлое где вам было страшно. Потом медленно выдохните. И не отвечать на вопросы сразу. Пауза это нормально. Говорите чуть медленнее чем хочется. Тишина в разговоре даст время чтобы собраться. После критики не прокручивайте всё выходные. Скажите себе стоп это просто рабочий момент а не приговор мне как человеку. Уверенность это не отсутствие страха. Это действие когда страшно.

Алина Котулева26 Февраля

5.0

Принятый ответ

Здравствуйте! Понимаю ваши переживания! Состояние похоже на социальную тревогу и , конечно, с ней можно работать и достаточно успешно!
Лучшим решением будет - пройти курс когнитивно - поведенческой терапии.
Постараться во время выступления больше фокусироваться на других , а не на себе и как вы будете выглядеть сейчас, как будете говорить. Найдите предмет в кабинете и начните рассказывать фокусируясь на этом предмете или приятной коллеге. Так же можно заранее накидать план выступления , чтобы чувствовать себя увереннее и спокойнее в таких ситуациях. Главное не торопитесь , вы имеете право на паузу и время. Если не знаете ответ на вопрос , скажите , что вам нужно подумать. Или постарайтесь перед выступлением подумать, какие вопросы могут Быть заданы вам.

Александра Гречихина26 Февраля

4.5

Здравствуйте!

Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, психолог-партнер платформы «Спроси врача»!

Описанное вами напоминает социальную тревогу, безусловно, ощущать тревогу неприятно, а желание избавиться от болезненных ощущений вполне естественно и объяснимо.

Когда человек погружен в гипотетические или прошлые ситуации, он живет у себя в голове, а не в настоящем моменте, это происходит на выходных, когда вы прокручиваете в голове пятиминутки, которые были на неделе.

Можно поработать с психологом, например, методом КПТ, это поможет выявить и изменить дисфункциональные мысли и поведенческие паттерны, которые усиливают тревогу. Также можно рассмотреть метод ACT (терапия принятия ответственности).

Вероятно, есть смысл исследовать сферу самооценки, и в рамках самопомощи почитать на выбор:
«7 шагов к стабильной самооценке» автор Борис Литвак
«Здоровая самооценка: 10 шагов к уверенности в себе» автор Дэвид Бернс

Также в рамках самопомощи используйте метод работы с мыслями «листья на ручье» в сети есть описание , если потребуется напишите мне, пришлю вам сюда памятку по этой технике .

С уважением, Александра Константиновна.

Анастасия Хожаева26 Февраля

4.4

Здравствуйте.
Социальное взаимодействие с самого детства вызывает у вас значительный дискомфорт. Возможно у вас были строгие критикующие родители, ваше мнение подавлялось и не учитывалось и так далее. Вследствие этого у вас просто не выработались навыки социального взаимодействия (выученная беспомощность). Сейчас вопрос стал остро, так как коллектив ждёт вашего ответа.
Вы большая молодец в том, что не выбираете выбежать со слезами и уволиться с этой работы. Вы задаете вопрос и ищете пути выхода из затрудненной ситуации.
Рекомендую пройти тест Hads онлайн. Это нужно, чтобы понять нет ли фоновой тревоги и в других сферах. Если результаты будут выше нормативных, то вероятно потребуется медикаментозная помощь.
Если результаты будут в пределах нормы, то практически полностью побороть ваши страхи за короткий срок поможет только одно. Это групповая очная или онлайн терапия у психолога. Вы сразу же погрузитесь в свой страх в безопасной среде которую будет контролировать психолог. Только так ваш мозг будет запоминать, что вы имеете право на голос, ваш голос важен и что самое главное мозг перестанет приравнивать публичное выступление к смертельной опасности

Роза Занозина26 Февраля

5.0

Людмила, доброго вечера!
Да, с большей долей вероятности, речь идет о социальной тревожности, соглашусь с коллегами и выход из нее конечно, же есть - это терапия в когнитивно-поведенческом подходе (КПТ). Возможно, когда нибудь вы зайдете в нее и начнете работу со своими автоматическими мыслями, иррациональными убеждениями, во главе которых стоит одно глубинное, которое и тащит за собой эмоциональное и поведенческое реагирование и звучит оно так: я недостаточно хороша. Вот до него и надо добираться и развенчивать. Кроме того, вами правит широкий спектр ошибок мышления, например, катастрофизация событий, сверхобобщение, персонализация и другие. Они также переосмысливаются в КПТ.

Начните изучать литературу по социальной тревожности. Попробуйте следующее пособие: "Преодоление застенчивости и социальной тревожности. Программа самопомощи, основанная на когнитивно-поведенческих техниках" , Мартин М. Энтони, Ричард П. Свинсон. Это пошаговое руководство, которое часто рекомендуют терапевты своим клиентам. Оно содержит структурированные тесты, дневники наблюдений и конкретные планы действий.

И еще вот эту книгу посмотрите: "Социальная тревожность. Как перестать избегать общения и избавиться от неловкости" , Эллен Хендриксен. А ней очень доступно и с юмором объясняются механизмы работы тревожного мозга и предлагают конкретные техники.
Ну, и конечно классика и моя любимая книга "Свобода от тревоги" Роберта Лихи и его же "Не верь всему, что чувствуешь".

Начните с самотерапии по данным источникам, с психологического просвещения по данной проблеме, и если вы почувствуете, что вам откликается, можно запросто уже попробовать с психологом поработать, но конечно, надо понимать, что это мотивация, последовательность и регулярность, это курс сессий, не разовые консультации время от времени.

Наталья Пылаева26 Февраля

5.0

Добрый вечер, Людмила!

Вы устроились недавно, у Вас сейчас идёт период адаптации, Вам нужно привыкать к новой работе, к новым условиям, к начальству, к коллегам, а на это нужно время. Дайте себе возможность вникнуть в новую работу, привыкнуть, не бойтесь спрашивать и задавать вопросы. Каждый начинает работу новую и также вникает, пытается понять, Вы не первая. Начните ценить себя и то, что Вы делаете. Если Вы ошиблись, когда отвечали перед начальством, то извлеките опыт из этой ситуации, чтобы этих ошибок не повторить вновь. Мотивируйте себя фразами, говорите себе, какая Вы умница и у Вас всё получится, можно написать на стикерах фразы и приклеить их по дому (на шкаф, ноутбук и т.д.). Есть браслеты, например, на которых написано: "Я молодец", "Никогда не сдавайся" и т.д. Кому-то нравятся такие браслеты, и они помогают верить в себя, кому-то достаточно написать такую же фразу и приклеить её на шкаф.

Также не забывайте отдыхать, после работы, сходите с подругой прогуляться, можно даже одной погулять, отдохните дома.

Постепенно Вы привыкните к пятиминуткам. Самое главное помните, что подобный опыт у Вас уже был и Вы справились. Замечайте свои достижения и не забывайте о них, достижения можете записывать себе в дневник, перечитывайте эти достижения, чтобы не забывать о них.

Во время выступления не смотрите людям в глаза, старайтесь смотреть сквозь людей. Делайте акцент на том, что Вы говорите, а не на том, как на Вас смотрят, что о Вас подумают. Люди смотрят на всех, но в тот момент, когда Вы выступаете они воспринимают это как за обычное выступление, которое они слышат много раз. Вам главное сказать информацию, что в Вашем докладе.

Держите рядом с собой воду, чтобы у Вас была возможность попить, если это потребуется.

Если нет противопоказаний от врачей, Вы можете выполнять специальные упражнения для снятия тревоги (дыхательные техники - они помогут в моменты), релаксации. Выполняйте в течение дня.

Подключайте работу с психологом, можно онлайн.