Что вас беспокоит?
По ночам тревожные мысли
Здравствуйте, не знаю, как с этим бороться, но наверное года 3 назад, стал накручивать в голове мысли о возрасте, о болезнях, о смерти своей и близких, тревожные картины в голове, как это произойдёт, а вдруг я буду не готов, как это принять. Все эти мысли накатывают на меня обычно в вечернее время, когда темнеет и иногда доводят до того, что не могу уснуть, лежу, переживаю, накручиваю. Утром же, наоборот, просыпаюсь наполненный позитивом и планами на день. Наверное мне нужна помощь психолога, я устал от этих эмоциональных качелей.
Принятый ответ
Станислав , здравствуйте! Понимаю ваше беспокойство! Скажите , как давно и в связи с чем возникли мысли?
Так может проявляться тревожное расстройство.
Днём вообще нет тревоги / мыслей / мандража ?
Пробуйте перед сном замедлиться , можно выписывать все ваши мысли и переживания. И оставить их «на подумать» на утро. А вместо этого сосредоточится на чем-то приятном - может на книге / фильме или же техниках релаксации.
Днём как будто голова не забита этим, есть другие дела, есть текущая жизнь, а вечером начинается фрустрация
Станислав , по всей видимости, днём из-за дел соредоточиться на тревоге невозможно и к вечеру происходит накопление.
Тогда пока достаточно попробовать вышеописанные рекомендации, если это не будет давать результат- то это повод обратиться к врачу очно
Принятый ответ
Здравствуйте!
Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, психолог-партнер платформы «Спроси врача».
Примите мою поддержку, понимаю ваши чувства, действительно, ситуация непростая и затянувшаяся, эмоционально переживать такие мысли может быть очень непросто. Предложу вам сейчас пройти небольшое тестирование в сети самостоятельно, после предлагаю обсудить результаты, забейте в поиске «шкала HADS».
Это тестирование поможет оценить уровень тревоги, на основании чего смогу дать вам более предметный адресные рекомендации.
Также есть некоторые маркеры, говорящие в пользу расстройства или акцентуации по тревожному типу. Обычно в качестве терапии используется метод КПТ (когнитивно-поведенческой терапии). Иногда есть смысл обсудить целесообразность назначения форму психотерапии с врачом-психиатром. Также в рамках самопомощи вы можете использовать психологическую литературу.
Например «Терапия беспокойства» автор Дэвид Бернс или
«Свобода от тревоги» автор Роберт Лихи
С уважением, Александра Константиновна.
по шкале посмотрел тревога 10 депрессия 7
Поняла вас тревога довольно интенсивная , есть смысл поработать с психологом и рекомендации по литературе тоже в силе
Также пришлю вам чек лист для проверки мыслей на достоверность
Проработайте беспокоящую вас мысль по пунктам. Можете прислать ответы для обсуждения
Тревога чек лист проверь себя
1 . Мой страх основан на фактах или на «кажется , предчувствую»?
2. Другой человек (знакомый или абстрактный) стал бы тревожиться на моем месте ?
3. Что самое страшное может произойти из действительно вероятных сценариев?
4. Каков процент вероятности того, что произойдет самое страшное?
5. В данный момент я смотрю на все возможные исходы событий или только на негативные ?
6. Чаще всего мои страхи (тревоги) сбываются или остаются фантазиями?
7. Как лучше всего может закончиться ситуация?
8. Чем вероятнее она закончится?
1. Страх основан на желании предчувствовать, когда это наступит, понять, что я буду ощущать тогда, как мне с этим справиться, буду ли я готов. Понимаю, что сейчас фактически к этому нет никаких предпосылок.
2. Мне кажется, другие люди так на этом не зацикливаются и просто живут, мимолетно задумываются только на чьих-нибудь похоронах или на грустном кадре фильма
3. Самое страшное, наверное, переживать потрясения от утраты, не понимать, как жить дальше и что делать и что в конце концов и меня настигнет какая-нибудь болезнь и потом мне будет больно, а потом меня не станет
Про проценты вероятности, позитивные исходы и чем вероятнее закончится, я думаю нет смысла говорить, потому что все мы прекрасно понимаем, чем заканчивается жизнь, это естественно, я это всё понимаю, но все равно зацикливаюсь
Станислав, работать можно с конкретной мыслью. Например условно - страх инфаркта то есть мысль дословно звучит так «а вдруг инфаркт…» и вот эту конкретную мысль вы уже можете поверить на достоверность.
Работать со всем тревожным репертуаром сразу не получится.
Скажите , что случилось 3-3,5 года назад ?
Я, кажется, понимаю о чем вы. Наверное, есть проблема с самореализацией и достижением целей сейчас, потому что 3-4 года назад в принципе произошли некоторые изменения в жизни общества и может поэтому все кажется таким мрачным
Станислав , получается , что мы можем предположить причину ,также предположить , что текущая
Фоновая тревога - следствие.
Фактически мишень 🎯 для работы с психологом это исследования причины , анализ достоверности , опровержение или принятие и отработка фоновой тревоги
Сама по себе тревога это часть жизни , здоровая и функциональная ее составляющая . Она предупреждает об опасности. Но есть другая ее сторона когда она превращается из помощника (сторожа ) в контроллера и вместо помощи , захватывает власть - с этим можно и нужно работать
Принятый ответ
Здравствуцье, Станислав!
То, что вы описываете, похоже на тревожные руминации — повторяющиеся мысли о смерти, болезнях, будущем, которые усиливаются в тишине и темноте. Вечером снижается внешняя активность, и психика «подбрасывает» темы, связанные с контролем и уязвимостью. Эти мысли не означают, что с вами «что-то не так» — скорее, это сигнал о накопленном внутреннем напряжении.
Важно не бороться с мыслями напрямую (это обычно усиливает их), а менять способ реагирования. Помогают техники заземления, переключение внимания на тело (дыхание, ощущение опоры), а также ограничение «мысленного прокручивания» — например, выделять днём 15–20 минут на осознанное обдумывание тревог. Вечером — мягкие ритуалы: тёплый свет, отсутствие новостей, спокойная рутина.
Если это длится уже годы и мешает сну, работа с психологом действительно будет полезной: вы научитесь снижать тревогу и возвращать себе ощущение устойчивости.
спасибо, да, как будто тишина и темнота этому способствует
Принятый ответ
Добрый день. Наверно, эти вечерние приступы страха возникают оттого что днём вы слишком активны и не даёте себе паузы. Утром позитив помогает бежать, а к ночи накопленная усталость выливается именно в тревожные картины. Я уверен, что вам нужен не бой с мыслями, а смена ритма. Попробуйте за час до темноты специально замедляться. Выключите громкие звуки и просто посидите с чашкой воды, глядя в окно. Ничего не делайте, не отвлекайтесь. Это трудно, но постепенно мозг перестанет искать опасности. Обратиться к психологу очень правильное решение. Вы просто перегружены.
Принятый ответ
Здравствуйте. Вероятнее всего данное состояние связано с накопившимся стрессом. К вечеру мозг хуже контролирует тревожность, так как начинает обрабатывать информацию, полученную за день. Как только мысли приходят, необходимо сместить фокус намеренно на что то другое, можно на телесные ощущения своего тела. Когда чувствуете сильную тревогу, используйте дыхательные техники (дыхание квадратом). Если мысли очень сильно заполняют вашу голову, можно попробовать встать, умыться холодной водой, это переключает. Попробуйте завести дневник, и когда есть время в течение дня описывать туда данные мысли, рассуждать, анализировать. Таким образом на вечерние размышления не останется энергии. Хорошо поработать с тревожность с психологом очно или онлайн в технике когнитивно-поведенческой терапии.
Здравствуйте. Скажите для начала, а днём вы как-то отвлекаетесь от этих мыслей или они всё равно фонят где-то на заднем плане?
Мозг просто перебирает самое страшное, пытаясь подготовиться, но в итоге только пугает вас сильнее!!
С ними действительно сложно бороться напрямую, ведь чем больше запрещаешь себе думать, тем сильнее мысли лезут. Попробуйте вечером, когда темнеет, не лежать в тишине, а включить свет и сделать что-то руками, например перебирать крупу или мять эспандер….Это глушит внутренний диалог. Ещё один фокус коротко записать на бумаге одну фразу «сегодня я живу и дышу» и положить рядом с кроватью. Помогает якорь для реальности!!
Обратиться к психологу просто отличная идея, особенно если соматика уже начинает мешать сну!! А пока просто разрешите себе бояться, но не развивайте эту тему.
Спасибо за ответ, днём мне некогда об этом всем думать, потому что у меня есть работа. И вообще кажется, что я как будто от всех проблем туда убегаю в работу, в заработок. Но вот вечером наедине с мыслями, начинаю как будто подводить итоги и задумываться обо всем этом.
Здравствуйте Станислав. То, что вы описываете вечера, тревожные мысли о смерти, страх не быть готовым очень похоже на тревогу, которая включается в тишине. Днём мы отвлечены, а к ночи мозг начинает прокручивать страхи, как будто пытаясь найти гарантии, которых нет. Это не слабость, а просто перегрузка: вы пытаетесь удержать контроль над тем, что контролировать невозможно.
Что может помочь. За 30 минут до сна создайте ритуал: выключите гаджеты, сделайте лёгкое дыхание (вдох 4, задержка 4, выдох 6). Это снизит тревогу физиологически.
Если мысли накатывают, не спорьте с ними. Скажите вслух: это просто мысль, а не прогноз
Иногда достаточно вынести её из головы, чтобы ослабить хватку.
Важный вопрос, что обычно запускает эти переживания? Усталость, новость в ленте, разговор с кем-то? И пробовали ли вы делиться этим с близкими? Иногда даже короткое я рядом снимает груз быть готовым один.
Не нужно ждать, пока станет невыносимо. Начните с малого попробуйте дыхание вместо прокрутки сценариев. Если через 2,3 недели легче не станет стоит обратиться к специалисту.
Здравствуйте.
Нужна проработка искажений когнитивных, выработка новых копинг-стратегий, изменение установок, проработка негативных ожиданий, стабилизация эмоцинального состояния через тренировки дыхания, мышечную релаксацию, самомассажи. Всё это благополучно влияет на физиологию и успешно корректирует состояние. Так Вы берете под контроль своё тело, а не оно Вас.
Тревога появляется от стрессоров, триггеров. Их либо убирать из жизни, либо тренировать навык иного восприятия..путем изменения конструкции мысли. Где-то идет искажение и затем реакция физиологическая.
Навязчивые мысли старайтесь не раскручивать и не наполнять их эмоционально. Мысли-слова, слова нейтральны и только мы сами вкладываем в них страх и прочие реакции. Нужно говорить себе стоп! на эти мысли, так Вы учитесь останавливать непрерывный поток мыслей в голове.
При тревоге происходит поиск опасностей бессознательный, катастрофизация этих опасностей.
Можно попробовать:
1. Опираться на факты реальности, а не мысли..которые являются фантазиями. Использовать факты, а не ощущения.
2. Постараться оценивать реальные последствия (опираться на прошлый опыт, что тревожные мысли не реализовались, осознать наихудший вариант, оценить наихудший вариант, катастрофические мысли- результат воображения)
3.Попробовать не контролировать тревогу (контроль ее только усиливает).
4. Безоценочное наблюдение за тем, что происходит вокруг. Отстраненно наблюдать за своими мыслями, ощущениями
5. Погрузитесь в тревогу и намеренно усилить ее.
6. Перестать обесценивать свою способность принимать решения и решать проблемы.
7. Действовать несмотря на тревогу (в ситуации, в делах, в быту).
8. Тревожиться до тех пор, пока не надоест.
9. Умение делать то, что тревожит уменьшает тревогу, ослабляет контроль и увеличивает уверенность в себе.
Здравствуйте, Станислав, то, что Вы описываете может быть тревожным расстройством, это когда мысли приходят снова и снова, когда человек находится в них, он ими поглощается, вырабатывается охранное поведение, которое только подкрепляет тревогу. В данной ситуации рекомендовано действовать комплексно: 1. обратиться к врачу-психиатру, так как именно он может оценить состояние и назначить лечение и 2. начать работать с психологом, чтобы Вы смогли учиться работать со совей тревогой: 1 . исследовать мыслительный компонент, чтобы Вы смогли научиться отслеживать свои мысли, научиться менять их с деструктивных и с подпитывающих тревогу, на те, которые будут Вас успокаивать - мыслями Вы задаете вектор реагирования. 2. Отследите поведенческий уровень - что Вы начинаете делать, когда начинаете испытывать тревогу, какие совершаете действия, чтобы как Вам кажется, облегчить тревогу - эти действия на самом деле не освобождают Вас от тревоги,а, наоборот, закрепляют. Поэтому постепенно предстоит от него отказываться. 3. поработать с образом тревоги внутри себя, чтобы Вы смогли оформить её в виде визуального образа внутри себя и работать с ним. 4. освоить техники работы с тревогой - техники дыхания, напряжения и расслабления, техники "заземления" и постепенно шаг за шагом отслеживая мысли, меняя поведение и применяя техники, прокручивая образ тревоги внутри себя, освобождать себя от неё.
Здравствуйте, Станислав!
Скажите, пожалуйста, меняется ли интенсивность страхов в периоды общего стресса или неопределенности в жизни? Что именно кажется самым невыносимым: потеря контроля, боль, неизвестность или чувство, что вы не успели что-то важное? Вы чувствуете, что мысль просто приходит, или вы вступаете с ней в мысленный спор, доказывая себе обратное?
Мои рекомендации:
1. Техника «Контейнирование времени». Выделите днем 15–20 минут, чтобы специально тревожиться. Запишите все страхи в блокнот. Когда вечером придут мысли, скажите себе: Я подумаю об этом завтра в назначенное время.
Это возвращает вам контроль над ситуацией.
2. Как только темнеет, включите яркий теплый свет и сделайте 2-3 минуты дыхания с длинным выдохом (вдох 4 счета, выдох 6-7-8 счетов. Сколько удобно). Затем примите душ с контрастом температур или понюхайте что-то резкое (кофе, например). Делайте каждый день.
3. Разрываем цикл тревожных мыслей в постели. Вы легли спать, если через 20 минут сон не пришел, встаньте с кровати, уйдите в другую комнату, займитесь монотонным делом (пособирайте пазл, например), главное никаких экранов (телефон, планшет, тв). В постель возвращаетесь только тогда, когда накроет сонливость.
Это скорее возникает в моменты неопределенности в жизни. Возникает ощущение неизвестности. Я всегда веду внутренний спор, пытаюсь понять, что сделать в будущем, чтобы меня это не беспокоило.
Внутренний спор с неизвестностью истощает, потому что вы пытаетесь контролировать неподконтрольное, Станислав. Ваша задача - не найти ответ, а научиться останавливать этот мысленный диалог.
Как приходят мысли, сразу включите аудиокнигу или подкаст со спокойным голосом. Мозг перестанет гонять мысли, когда есть внешняя речь.
И попробуйте технику «Облака». Представьте, что вы - небо, а мысль - облако. Оно пришло и уходит, а вы просто смотрите. Не спорьте с облаком, не гоните его. Наблюдение без оценки гасит тревогу. Эта техника очень эффективна.
Ну вот так я и спасаюсь, подкастами, аудиокнигами, чтобы не фокусироваться на мыслях, просто хочется понять источник проблемы и как её искоренить, а все визуализации и техники дыхания мне, к слову, не помогают, у меня вместо расслабления начинается самоанализ
У меня только нет тревог и мыслей, когда я работаю и зарабатываю. Я работаю на фрилансе и может из-за не стабильности так получается, что когда я свободен меня мучает неизвестность, но всё равно не понятно почему другие этим не страдают
Вы привыкли к тому, что нет работы - есть опасность. Вы чувствуете ценность только когда производите результат. Источник тревоги - потеря контроля и ослабление самоценности.
Почему другие не страдают? Они могут иметь другой тип нервной системы или неосознанно заглушают тревогу.
Вам могу порекомендовать: 1) попробовать создать себе надежный тыл. Накопите запас денег на 3 месяца. Это сразу снизит фоновый страх. 2) Когда у вас нет работы, все равно делайте какие-нибудь полезные дела по дому.
Возможно, Станислав, у вас повышенная тревожность, и тогда рекомендую обратиться к психиатру, он пропишет мягкие анксиолитики. Либо в терапию к психологу, работающему в КПТ подходе.
Станислав, здравствуйте. Хочу вас поддержать. Такие эмоциональные качели очень выматывают.
Ваше состояние это особенности работы нервной системы. К вечеру истощаются ресурсы самоконтроля, снижается уровень кортизола и серотонина, мозг начинает «пережевывать» экзистенциальные страхи (смерть, болезни, возраст), потому что ему нечем заняться в тишине и темноте. А утром солнце и активность запускают дофамин, и тревога отступает. Вероятно закрепился вечерний ритуал накручивания.
Не пытайтесь прогнать тревожные мысли, это их только усилит. Переключите мозг на другую задачу, например, посчитайте от 100 до 0, проговаривайте алфавит наоборот и т.д. Попробуйте контрастный душ за час до сна.
Попробуйте выделить время для мыслей утром. Парадоксально, но если вы скажете себе: «Я подумаю о смерти завтра с 9:00 до 9:20», то вечером мозг начнет отпускать. С психологом можно начать с КПТ-дневника и сдвига режима. Если через месяц не станет легче — к психотерапевту, возможно, нужны коротким курсом противотревожные.
Вы пишете: У меня только нет тревог и мыслей, когда я работаю и зарабатываю.
Что в жизни, когда нет работы, происходит такого, что становится аж страшно? Что происходит вокруг, в семье или происходило в последний год?
Здравствуйте, чуть позже отвечу
Хорошо, Станислав. Буду ждать ответ
Здравствуйте, Станислав! А что произошло 3 года назад? Можете вспомнить, с чем было связано начало тревожных мыслей?
Дело в том, что ночью, когда организм расслабляется, на подсознательном уровне происходит проработка страхов, дневных эмоций.
Пробуйте не смотреть перед сном какие-то эмоциональные, тревожные фильмы, новости, лучше почитайте или послушайте спокойную музыку для замедления ритмов.
Похожие вопросы по теме
- 19 Мая 20221 ответ
- 11 Сентября 20226 ответов
- 27 Февраля 20249 ответов