Что вас беспокоит?
Рацион питания
Добрый вечер! Какой рацион подобрать для увеличения мышечной массы и уменьшения жировой прослойки и какой анализ сдать для определения мышечно-жирового состава
Принятый ответ
Здравствуйте!
Для набора мышечной массы в первую очередь стоит увеличить потребление белка. В идеале его количество должно составлять 2г на 1 кг массы тела. При этом количество жиров в рационе желательно снизить. Для более точного расчета КБЖУ подскажите, пожалуйста, Ваш рост и вес, а также степень физической нагрузки.
Для определения мышечно-жирового состава обычно используется биоимпедансный анализ состава тела (биоимпедансометрия). Он проводится в клиниках на специальном оборудовании. Сама процедура безболезненная и занимает мало времени.
Анна Владимировна, рост 187, вес 80, занятия в спортзале 3 раза в неделю силовые тренировки
При таких данных, организму требуется примерно 2500 ккал для функционирования и поддержания текущего веса. Это значение примерное и может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Поэтому пока можно оставить его и в зависимости от прогресса корректировать (на 10% в ту или иную сторону).
Учитывая желание набора мышечной массы, возьмём 2г белка на 1кг массы тела - 160г белка в сутки. Жиры необходимы для синтеза гормонов, в т.ч. тестостерона, поэтому совсем их снижать не получится. Так что оставим 0,8 г на кг ~ 60 г и остальное, примерно 330 г, углеводов. Для отслеживания своего рациона можно использовать специальные приложения. Туда просто вбиваются продукты и их количество, а рассчет съеденного КБЖУ выполняется автоматически.
Лучшими источниками белка являются нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, а также творог. Можно использовать спортивное питание в качестве добавки, если не получается добирать нужное количество из продуктов.
Если остались ещё вопросы, пожалуйста, обращайтесь.
Анна Владимировна, хотелось бы внести конкретности. Основная цель, уменьшение жировой массы, и войти в комфортный мышечный тонус то есть не совсем набор массы. Но не знаю как подбирать питание и нагрузки под мой тип телосложения, приблизительно это скинни фэт, точно не знаю поэтому хочу пройти процедуру описанную в первом вопросе
Тогда действительно имеет смысл пройти биоимпедансометрию, а затем уже в зависимости от результата выстроить план тренировок и питания. Но в любом случае, данное количество белков и жиров должно подойти. Оно не даст лишнему жиру накапливаться и откладываться, а белок пойдет на укрепление мышц.
Принятый ответ
Андрей , здравствуйте! Чтобы снизить процент жира в организме , важно делать упор на белковое питание и не Ольгой дефицит калорий для сушки тела. Изначально стоит проверить уровень общего белка , альбумина. Анализов таких не существует, но может сделать биоимпедансометрию. Она поможет определить уровень жира и мышц.
Белка долго поступать до 2.5 г на 1 кг тела. Источник - белое мясо, белая рыба , яйца. Обязательно хороший сон, чтобы уровень кортизола не был высоким на постоянной основе , тк на фоне кортизола организм запасает жир на животе преимущественно.
Избегать быстрых углеводов , отдать предпочтение бурому рису, ЦЗ макаронам, чечевица и тд.
Принятый ответ
Здравствуйте. А сколько раз в неделю вы готовы уделять время силовым тренировкам? потому что без них рацион теряет половину смысла…
Для роста мышц и сжигания жира нужен небольшой дефицит калорий, но с высоким белком!!Белка берите 1.8–2 грамма на килограмм вашего веса. Это примерно 150–180 гр чистого белка в день для мужчины 80 кг. Источники: курица, индейка, творог, яйца, рыба, тофу и бобовые…Углеводы не убирайте совсем, иначе тренировки превратятся в пытку((Выбирайте гречку, овсянку, бурый рис, картофель и овощи. Жиры тоже нужны, но в меру!оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба пару раз в неделю.
Важное правило!!основную порцию углеводов съедайте до и сразу после тренировки, а вечером пусть будут белок и клетчатка…Ешьте дробно, но не перекусывайте каждые 2 часа, если не голодны. Я против постоянного жевания, это мешает чувствовать аппетит. Слушайте организм, а не часы.🙏
Пейте достаточно воды, примерно 30–35 мл на килограмм веса, и следите за сном. Без сна мышцы не восстановятся, а жир будет стоять на месте, как вкопанный!!((
Теперь про анализы…Самый точный метод для мышечно-жирового состава это биоимпедансометрия. Обычный анализ крови не покажет процент жира и мышц по отдельности, увы. Биоимпеданс делают в фитнес-клубах или клиниках, он безопасен и быстр👌
Не гонитесь за идеальными цифрами, они лишь ориентир. Лучше смотрите на динамику и самочувствие. И помните❗️резкие ограничения ведут к срывам, а плавные шаги к результату.
Принятый ответ
Здравствуйте, Андрей !
Основной акцент стоит делать на достаточное потребление белка, силовые тренировки и умеренный контроль калорийности. Белка ориентировочно 1,8-2,0 гр на кг, жиры: 0,8-1,0 гр на кг массы тела, остальные калории добираются сложными углеводами. Белок желательно распределять на 3-4 приема пищи в течение дня, это могут быть рыба, морепродукты, яйца, птица, мясо, творог, греческий йогурт, бобовые. Для роста мышц также важно: регулярные силовые тренировки 2-4 раза в неделю, сон не менее 7-8 часов, отсутствие жестких диет с большим дефицитом калорий
Для оценки состава тела как таковых анализов нет, можно сделать
биоимпедансометрию, показывает жировую массу, мышечную массу, уровень воды в организме. Дополнительно можете сдать анализы: общий белок, альбумин, ферритин, ОАК, витамин D
Если уточните рост, вес, сколько раз в неделю силовые и есть ли дополнительная физическая нагрузка, я помогу рассчитать ориентировочно калорийность и БЖУ для вас.
Дина Юрьевна, рост 187, вес 80, силовые тренировки 3 раза в неделю
При ваших данных белки 170 г (680 ккал), жиры: 75 г (675 ккал), углеводы 360 г (1440 ккал) в общей сложности около 2800 ккал. Белок можно также добирать (если не хватает с питанием) из протеиновых коктейлей, для роста мышц можно принимать еще BCAA (аминокислоты)
Принятый ответ
Андрей, здравствуйте!
Для правильной рекомпозиции нужен дефицит калорий в 10% от суточной нормы и белок в каждом приеме пищи (не менее 1,5 г на кг веса).
Для контроля порекомендую приложения, например Фатсекрет.
- В сутки Вам надо 2400-2500 кал;
- Белки: 120- 160 г (1,5 - 2 г на кг) - курица, индейка, рыба, яйца, творог, протеиновые коктейли.
- Жиры: 65–70 г (0,8–0,9 г на кг) - оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.
- Углеводы 240–260 г. Делайте акцент на сложные (гречка, бурый рис, овсянка, картофель, овощи). Быстрые углеводы (сахар, выпечка) — максимально ограничить.
- Сон не менее 7-8 часов в сутки (с 22 до 6 -7 утра), регулярно в одно и то же время. Так как нормализуется выработка кортизола (избыток которого мешает сжиганию жира) и соматотропного гормона (мобилизует жир из жировых депо);
- Вода - не менее 30 мл на кг веса.
Помните, что белок должен быть в каждом приеме пищи.
Похожие вопросы по теме
- 2 Июля 5 ответов
- 27 Июня 5 ответов
- 24 Июня 10 ответов
- 22 Июня 9 ответов