Проблемы со сном

Ксения Маркова30 Июня

4.7

Терапевт

Здравствуйте,
Частые ночные пробуждения и короткий сон ( менее 8 часов) сбивают внутренние биологические часы, затрагивая и настройку выработки мелатонина. К этому добавляется влияние стресса, способное еще больше расстроить сон.

Для исключения патологии, обычно рекомендуют пройти обследования:
✎ полный анализ крови
✎ кровь на гормоны ттг т3 и т4
✎ бх крови ( Аст алт креатинин мочевина калий натрий магний холестерин глюкоза)

для нормализации сна, в таких случаях назначают:
➤ограничить просмотр телевизора за час до сна, яркий свет не дает подготовится и настроиться организму ко сну.
➤приглушить полностью свет, использовать ночные шторы
➤перед сном прием теплого душа
➤создать в помещении прохладного ( 20-24С) влажного (40-50%) микроклимата
➤ограничить употребление кофеинсодержащих напитков, особенно во второй половине дня
➤прием мелатонина 3 мг за 30 мин до сна-он поможет мягко нормализовать сон, без привыкания и наладить режим дня.

Крепкого здоровья 💐🫶🏻

Юлия Перфилова30 Июня

5.0

Терапевт

Здравствуйте!

Сон регулируется двумя системами:

Первая - это давление сна . Чем дольше человек не спит , тем сильнее накапливается вещество , которое заставляет засыпать. После нескольких плохих ночей этот механизм работает в нашу пользу и тело само берет свое

Вторая - это циркадный ритм , биологические часы. Они управляются мелатонином , кортизолом. При стрессе кортизол повышается вечером , когда должен быть низким - это мешает засыпать. После снятия стресса несколько недель идет на нормализацию ритма

Когда человек несколько ночей плохо спит , мозг начинает ассоциировать кровать с опасностью - из-за этого тяжело засыпать даже когда усталость есть

Острая бессонница проходит самостоятельно . Хронической бессонница считается только если нарушения сна происходят минимум 3 ночи в неделю на протяжении минимум 3 месяцев подряд

КПТ инсомнии - это переучивание мозга. Когда человек долго плохо спит , мозг начинает бояться самого сна . Кровать становится не местом отдыха , местом тревоги

Первое - это контроль стимулов. Кровать только для сна . Не лежать в ней , когда не спите . Если не засыпаете за 20 минут - встать , пойти в другую комнату, посидеть в тишине , вернуться когда почувствуете сонливость

Второе - это ограничение сна. Это значит поначалу ложиться в одно время и вставать в одно время , даже если ночь была плохая. Это синхронизирует наши биологические часы

Третье - работа с мыслями. Страх бессонницы сам по себе мешает спать. «А вдруг я опять не засну» , «а вдруг это никогда не пройдет» - эти мысли активируют нашу тревогу

Четвертое - это релаксация. Дыхание 4-7-8, мышечная релаксация по Джекобсону - это физиологическое включение парасимпатической нервной системы

Для улучшения сна могут порекомендовать начать прием препарата мелатонин 3 мг на ночь

Мелатонин - естественный гормон нашего организма , может уменьшаться в ответ на стрессовые ситуации. Он не вызывает привыкания, легко переносится
Рекомендуют принимать препарат за полчаса до сна под язык , не запивая водой

Если нужна более активная помощь, то может рассматриваться Донормил - это блокатор гистаминовых рецепторов, продается без рецепта. Доза 7,5-15 мг за 30 минут до сна , подходит для краткосрочного применения 2-3 недели

Гидроксизин ( Атаракс) 25-50 мг на ночь. Особенно актуален при тревожном компоненте. Продается только по рецепту

Ирина Кузьменкова30 Июня

3.3

Терапевт

Принятый ответ

Здравствуйте!
Меня зовут Ирина Кузьменкова, я врач-терапевт, психолог

По вашему описанию сейчас период восстановления сна после периода стресса. Сон редко становится идеальным сразу, обычно он нормализуется постепенно, с отдельными "неудачными" ночами.

Очень важно понимать, что одна плохая ночь не означает возвращение бессонницы. После нескольких хороших ночей мозг уже начинает восстанавливать нормальный режим сна. Если после одной бессонной ночи не начать сильно переживать ("опять все вернулось"), то чаще всего следующая или одна из ближайших ночей снова будет лучше.

На данном этапе рекомендуется:
- не пытаться "отсыпаться" днем более 20–30 минут (или вовсе избегайте дневного сна)
- важно зафиксировать время подъема, старайтесь вставать утром примерно в одно и то же время, даже если ночью спали меньше.
- не ложитесь в постель раньше обычного "на всякий случай"
- используйте шторы-блэкаут
- обязательно проветривайте комнату перед сном
За 1–2 часа до сна ограничьте телефон, ноутбук и яркий свет.
Если чувствуете тревогу, попробуйте расслабляющие техники: спокойное чтение, дыхательные упражнения, теплый душ.

Если в течение 30 минут после того, как легли в постель не получается заснуть, то лучше встать и пойти выполнить короткое действие, которое вы сможете закончить, например, помыть посуду. Чувство завершенности помогает уменьшить тревожный фон перед сном.

Самая частая причина закрепления бессонницы - это страх не уснуть. Когда после одной плохой ночи человек начинает думать "все, бессонница вернулась", тревога усиливается, и именно она мешает уснуть следующей ночью.

Если в течение 3–4 недель вы продолжите спать менее 5 часов почти каждую ночь, несмотря на соблюдение режима сна, или бессонница снова станет выраженной и начнет значительно ухудшать дневное самочувствие, тогда стоит обратиться к неврологу, психотерапевту или сомнологу. Наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

Подскажите, вас беспокоят только сложности с засыпанием или сам сон тоже беспокойный? Есть ли частые ночные пробуждения или пробуждения ночью примерно в одно и то же время, после которых сложно снова заснуть?

Дарья Яхункина30 Июня

4.2

Терапевт

Эксперт сервиса

Здравствуйте!
Подобная динамика (3 ч - 5 ч - 9 ч - 7 ч) обычно указывает на восстановление цикла сон-бодрствование, а не на рецидив. Эпизод 3–4 часов сна после недели стабилизации можно расценить как реакцию на ситуационную тревогу (страх повторения бессонницы), а не как срыв. Для молодого возраста колебания в пределах 1–2 ночей в неделю физиологичны

Рекомендуют сохраняйть привычное время отхода ко сну. При отсутствии засыпания через 20 минут, покинуть постель до появления сонливости. Исключить дневной сон.

Принимаете ли сейчас какие-либо препараты (включая безрецептурные успокоительные, мелатонин или кофеин после 16:00)? Сохраняется ли утренняя разбитость и дневная сонливость, мешающая обычной активности, или самочувствие днем удовлетворительное?

Екатерина Белоусова30 Июня

5.0

Терапевт

Принятый ответ

Здравствуйте.

Восстановление сна не бывает линейным. Вы спали по 7 и 9 часов. Значит, физиологическая способность ко сну сохранена. То, что сегодня Вы поспали меньше - просто естественная вариативность, которая бывает у всех людей, даже у тех, кто никогда не страдал бессонницей.
+
Самая частая причина, почему после хороших ночей наступает плохая - тревога ожидания.
Вы начали спать лучше, Ваш мозг расслабился, но подсознательно - бессонница вернется? Как только Вы легли в кровать с этой легкой тревогой, мозг получил сигнал, происходит микро выброс адреналина и кортизола, и сон уходит.
Получается замкнутый круг.

Пока Ваша ситуация выглядит как абсолютно нормальный процесс восстановления.

Для нормализации сна обычно рекомендуют:
-ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить ритм.
- оптимальная температура в комнате
-ограничить кофеин в вечернее время
-физическая активность в течение дня
-медикаметозная помощь: мелатонин за 1 час до сна или персен на ночь.
Если данные препараты не нормализуют сон, то рекомендуется консультация психотерапевта или невролога для назначения рецептурного препарата.

Максим Соломатин30 Июня

3.3

Терапевт

Здравствуйте. Одна плохая ночь после нескольких хороших это не возврат бессонницы, а колебание, которое часто бывает при восстановлении цикла. Вы уже спите лучше, чем две недели назад, это главный признак того, что процесс идёт в правильную сторону. Не зацикливайтесь на страхе это усиливает тревогу. Если не можете уснуть, встаньте, почитайте, выпейте воды, не лежите с тревогой. Ложитесь в одно время, избегайте кофеина после 15:00, за час до сна отложите телефон. Если через 2-3 недели сон не стабилизируется, можно обсудить с врачом лёгкие растительные средства. Сейчас повода для паники нет.

Дарина Нечепуренко30 Июня

3.2

Здравствуйте. Если перед бессонницей наблюдался стресс, то такая картина вполне объяснима. У вас прослеживаются периоды хорошего сна, и периоды сбоя, это нормально при восстановлении. Сон 3-4 часа, на фоне нормального сна это скачки при переутомлении и считается вариантом нормы. Самый глубокий и восстанавливающий сон происходит в первые 3-4 часа ночи, пока длится медленная фаза. Если вы проспали даже 3 часа подряд (без пробуждений), ваш мозг успел набрать сил и восстановиться. Главное сейчас это тревога ожидания бессонницы. Постарайтесь перед сном переключить свое внимание с мыслей уснете вы мои нет и т.д. За два часа до сна примите теплую ванну, уберите гаджеты за час до сна, проветрите хорошо помещение.