
Здравствуйте, Наталья! Понимаю, как вам тяжело и сложно с особенным ребёнком, примите мою поддержку! Вы должны быть в ресурсе, со стабильным эмоциональным фоном. Для этого
вам необходимо очно обратиться к психотерапевту (если нет возможности очного посещения, посмотрите на сайте докма.ру/сберздоровье специалиста для онлайн консультации), который проведёт диагностику вашего состояния, назначит маршрут лечения (психотерапия и, при необходимости, фармподдержка), проработает ваши тревожные мысли, изменит ваши убеждения. Только комплексная работа улучшит качество вашей жизни.
Самостоятнльно: в момент паники/сильной тревоги организуйте себе доступ к свежему воздуху (откройте окно) начинайте глубоко дышать (вдох через нос, медленный выдох через рот), используйте технику переключения внимания, смотрите по сторонам на предметы, опишите их физические свойства (например, стол, он прямоугольный, белого цвета и тд), считайте предметы, находящиеся в поле зрения. Это позволит вам отвлечься от тревожных мыслей, тк одновременно два действия (мысли о тревоге и счёт предметов) мозг выполнить не сможет.
По возможности , подключайте умеренную физическую активность (регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение).
Выполняйте релаксационную гимнастику по Джекобсону, заземление, медитации, йогу. Эти техники помогут снизить уровень стресса.
Правильно питайтесь. Не переедайте, не употребляйте на ночь тяжёлую и жирную пищу, снизьте употребление кофеина (если вы кофеман), тк он может усиливать тревогу.
Так же должен быть полноценный сон(если мало часов ночного сна, старайтесь днем отдохнуть/поспать час-полтора), тк недостаток сна может усугублять стрессовые симптомы.
Перед сном можно принять расслабляющую ванну с магниевой солью, выпить стакан тёплого молока с мёдом, исключить просмотр телефона, почитать, сделать аутогенную тренировку по Шульцу, включить фоном белый шум.
А также рекомендую книгу Т.Петерсон "Внутреннее спокойствие", в которой вы найдете много упражнений для снижения тревоги.