Что вас беспокоит?
Бессонница
Около 2 нелель проблемы со сном - не могу заснуть по 3 часа. За эти 2 недели раза 4 пила четвертинку бромазепама как экстренная мера (закончился), либо бокал вина (обычно не пью ни таблетки, ни алкоголь, но тут выбор наименьшего ущерба из возможных). Когда засыпала, то просыпалась за пару часов до будильника, разбитой. Днём также не могу заснуть. Не сплю не из-за мыслей, а проваливаюсь в сон, уплываю, и через какое-то время (либо сразу, либо несколько минут) выныриваю так и не заснув. Мысли по поводу того, что не сплю, возникают часа полтора-два, до этого просто хочу спать, уютно и хорошо в кровати, хороший день и пр. Сегодня вообще не спала и днём не могу заснуть, разваливаюсь. Острого стресса 2 недели назад не было. Сейчас наоборот период, когда меньше нагрузки, но на фоне отсутствия сна становится тяжело не только физически, но и психоэмоционально. Щитовидка в норме (анализы не прикреплю, но она не просто в референсах, а именно в норме). Магний глицинат пью в хорошей дозировке, вечером зверобой, в течении дня и вечером гомеопатия, гигиена сна, почти каждый день гуляю в лесу. Мелатонин не работает. Когда ложусь - хочу спать, сонная, ложусь в районе 23. Релаксация по Джекобсону, медитации не работают. Как чувствуется тревожность знаю, сейчас ее нет (хотя может и появится такими темпами)). 5 лет назад был опыт с бессонницей, она длилась больше полугода. Перепробовала тогда все: психотерапия, массажи, БАДы, отдых в горах, расслабления, нагрузки, дыхание - все впустую. Но выяснилось, что ферритин 10, назначили капельницы, и после первой капельницы я ночью заснула. При ферритине выше 10, я хорошо спала, за исключением каких-то отдельно взятых моментов. Так как занимаюсь его поднятием, то регулярно мониторю. В конце июня ферритин был 18 (сдавала в те дни цикла, когда он может быть понижен), сейчас поднимаю хемаплексом. Куда смотреть, в чем может быть причина? Измоталась, очень плохо без сна.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте.
Учитывая ваш опыт с ферритином, стоит продолжить мониторинг его уровня, так как даже при показателях выше 10 возможны индивидуальные колебания, влияющие на сон. 18 — это всё ещё низкий уровень, и если раньше капельницы помогали, возможно, стоит обсудить с врачом их повторное назначение или коррекцию дозировки препаратов железа. Также важно обратить внимание на другие возможные физиологические причины. Например, дефицит витамина D, B12 или других микроэлементов, которые могут влиять на нервную систему. Даже если анализы в референсах, их уровень может быть на нижней границе нормы, что для вас индивидуально недостаточно.
Ещё один момент — это цикл сна и бодрствования. Иногда при длительном стрессе или перенапряжении (даже если сейчас его нет) организм может находиться в состоянии гипервозбуждения, из-за чего возникают трудности с засыпанием и поверхностный сон. Вы упомянули, что расслабляющие практики не помогают, но, возможно, стоит попробовать не стандартные методики, а что-то, что работает через тело: например, йога, теплые ванны с магниевыми солями перед сном или даже просто длительное лежание в темноте без попыток заснуть. Важно не зацикливаться на сне как на проблеме. Чем больше мы боремся с бессонницей, тем сильнее она сопротивляется. Попробуйте сместить фокус на восстановление в целом: отдых без сна, спокойные занятия вечером, снижение требований к себе в этот период. Если ситуация не улучшится в ближайшее время, стоит обратиться неврологу, чтобы исключить другие возможные причины. Но уже сейчас важно помнить, что это временное состояние, и вы обязательно найдёте способ его преодолеть.
Здравствуйте, ферритином занимаюсь, сейчас он выше, чем был, т к пью препарат, поэтому сон вроде как должен быть. Капельница мне не показана. Инь-йогу делала одно время, расслабляет и снимает тревожность, но на сон не влияет . Попробую ванну с магнием, давно не делала. Хочется как-то разорвать цикл, т к сейчас больше суток без сна, сильная усталость, но будто нет желания спать, как перевозбуждение.
Самое эффективное это психотерапия по методу когнетивно поведенческой терапии. Доказана эффективность для лечения бессоницы в данной методике.
Здравствуйте!
Ферретин и ЩЖ действительно могут влиять на сон. Ферретин у вас в дефиците , норма от 30.
Даже если вы не чувствуете тревожность , депрессии, с большей вероятностью , причина именно в этом. Тк тревога иногда может проявляться бессонницей , комом в горле , ЖКТ симптомами , жжение , онемение , ток по телу , но человек не будет чувствовать тревогу.
Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Джекобсон не совсем направлен на расслабление перед сном. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Либо второй вариант - обратиться и сделать полисомнографию.
Здравствуйте, у меня есть опыт с тревожностью, как она проявляется у меня в теле я знаю и как себе с ней помочь тоже. Ферритин низкий был в конце июня, сейчас выше, т к пью препарат (он мне хорошо поднимает).
5 лет назад я тоже пыталась лечить бессонницу через психотерапию в том чтсле, но это ни к чему не привело, а только поднятие ферритина помогло 🤷🏻♀️ ТДР у меня нет, с терапевтом общалась. Шульца, ванну попробую, спасибо. Монотонной деятельностью заниматься сложно, потому что встать даже сложно, потому что хочется спать.
Полисомнографию вероятно, вот хочу чтобы сомнолог что-то проконсультировал.
Ну и хочется разорвать текущий цикл без сна.
А какой вариант психотерапии вы проходили? Лучшим будет КПТ -Б. Метод ограничения сна пробовали?
Алина, какой смысл говорить о том, в каком подходе я работала со сном, если тогда причина бессонницы была в низком ферритине 🤷🏻♀️ Я консультировалась неделю назад, у меня нет депрессии или тревожного расстройства. Кпт отталкивается от мыслей же. Вчера, например, я ложилась с мыслями о предстоящей поездке, с предвкушением, и не спала. Позавчера с чувством благодарности к мч, в теплом контакте с ним, и с мыслями как мне с ним повезло, и тоже не заснула. Материал для работы появляется через часа полтора проваливание в сон и выныривания назад.
КПТ -Б не только направлены коррекцию мысли.
Там как раз таки техники для предотвращения симптомов - один из них долгий , но эффективный , как правило, метод ограничения сна, очень рекомендую про него почитать и попробовать , обычно клиенты хорошо отзываются.
Позитивные мысли тоже могут давать перевозбуждение , а чтобы провалиться в сон - нужно спокойное состояние.
Добрый день.
Попробуйте изменить ритуал засыпания. Например, перед сном можно почитать спокойную книгу при мягком свете, но не в кровати, а в другом месте, чтобы мозг не связывал постель с борьбой за сон. Затем, когда почувствуете сонливость, перейдите в кровать. Если через 20 минут сон не приходит, встаньте и повторите процесс. Это помогает разорвать цикл тревожного ожидания сна.
Попробуйте технику "парадоксального намерения": ложитесь и старайтесь не заснуть. Часто, когда мы перестаем бороться, сон приходит сам.
Попробуйте технику "цветного дыхания": представляйте, как с каждым вдохом в вас входит спокойный синий свет, а с выдохом уходит напряжение в виде серого тумана. Это мягкий способ отвлечься от навязчивых мыслей о сне.
Еще хорошо помогает вечерняя практика благодарности - мысленно поблагодарите три простые вещи, которые были сегодня. Это смещает фокус с тревоги на позитивные моменты.
Обратите внимание на ароматерапию - иногда запах лаванды, ванили или сандала может незаметно для сознания помочь расслаблению. Можно капнуть масло на салфетку у изголовья кровати или использовать аромалампу за час до сна.
Если тревожные мысли всё же появляются, записывайте их в блокнот перед сном — это символически "освобождает" голову.
Если просыпаетесь ночью, попробуйте технику "обратного отсчета" от 100 с медленным дыханием, представляя каждую цифру. Часто сон приходит раньше, чем удается досчитать до конца.
И главное — помните, что даже без сна организм может отдыхать. Позвольте себе просто лежать в темноте, не требуя от себя обязательного засыпания. Иногда это снижает давление и помогает сну прийти естественно. Ваш организм знает, как спать, просто сейчас ему нужно помочь вспомнить этот естественный ритм. Будьте к себе терпеливы и добры - это важнее любых техник.
Доброго дня Вам 🙏
Артур, спасибо за ответ. Все эти техники работают, когда голова полна мыслей. Стараться не заснуть, техники с дыханием - это сложно, потому что я засыпаю. Мне сложно удерживать внимание на чем либо, на дыхании, т к когда я проваливаюсь в сон, внимание не удерживается, я отлетаю и возвращаюсь.
Про не лежать в постели если не спится я знаю, но это крайне сложно, потому что я слабая и полусонная, встать из кровати - это усилие, т к очень хочу спать. Поменять сами ритуалы, и что-то изменить попробую 🙏🏻 как сегодня заснуть не понимаю, сейчас будто нет ощущения, что хочу спать, а просто дикая усталость и головная боль после полного отсутствия сна ночью.
Иногда хватает 5 минут "дискомфорта", чтобы переломить состояние. Пробуйте мои техники через силу и результат будет.
Спасибо, Артур, попробую сегодня
Все получится 🤝
Здравствуйте. Судя по описанию, проблема не в тревоге или внешних факторах, а скорее в физиологических процессах мешающих углублению в сон. Учитывая ваш опыт с ферритином, нужно повторно проверить его уровень, а также уровень витамина D и витаминов группы B. Дисбаланс этих веществ может влиять на качество сна. Также несмотря на нормальные показатели щитовидной железы, проверьте уровень гормонов надпочечников (кортизол) в течение дня, так как их дисбаланс может нарушать сон. Помимо этого важно исключить синдром беспокойных ног или периодические движения конечностей во сне, которые могут вызывать частые пробуждения. Для этого может потребоваться полисомнография. Уточните пожалуйста, принимаете ли вы какие-либо другие лекарства или добавки, которые могут влиять на сон? Также, как вы оцениваете уровень своей физической активности в течение дня?
Здравствуйте, Д и Б в норме, кортизол когда-то проверяла и был в норме. Насколько понимаю, повышенный кортизол влияет на снижение мелатонина, тогда бы добавки с ним работали, а они не помогают. Ну и прилива бодрости к вечеру у меня нет, наоборот срубает. СБН думаю нет, при засыпаниях (до этих двух недель) ничего не дёргается, часто засыпаю на аппликаторе ляпко, если б дергалась, то кололось бы)).
Физ активность - 10-15т шагов и небольшая зарядка утром почти каждый день, 1-2 раза в неделю настольный теннис интенсивно по паре часов (в эти две недели меньше т к сил мало).
Днём хемаплекс, вечером зверобой в виде чая и магний.
Раз витамины и кортизол в норме, а мелатонин не помогает, нужно копнуть глубже. Зверобой может влиять на метаболизм других веществ в организме, и хотя он часто используется для улучшения настроения у некоторых он может вызывать нарушения сна. Магний хоть и полезен, в сочетании со зверобоем может давать непредсказуемый эффект. Я бы предложил на время исключить зверобой и посмотреть как изменится сон. Еще один момент это хемаплекс. Нужно понимать насколько хорошо он усваивается. Может сдать анализы, чтобы убедиться, что железо действительно повышается, а не просто транзитом проходит через организм. Физическая активность это хорошо, но нужно соблюдать баланс. Может быть в дни с настольным теннисом происходит перевозбуждение нервной системы, что мешает заснуть. Попробуйте в такие дни делать более расслабляющие вещи вечером, например медитацию или теплую ванну. Ну и аппликатор Ляпко, это отличная вещь, но если вы привыкли к нему, возможно он уже не оказывает прежнего расслабляющего эффекта. Попробуйте на время заменить его на что-то другое, например на массаж или дыхательные упражнения. В общем нужно внимательно проанализировать все факторы и попробовать исключить те, которые могут влиять на сон.
Здравствуйте! Понимаю Вашу обеспокоенность. Конечно подобные проблемы часто связанны с повышенным уровнем тревоги, но учитывая ваш опыт , то желательно исключить дефицитные состояния и впервую очередь посмотреть уровень ферритина у вас . То что вы проверили работу щитовидной железы это хорошо. Магний вы тоже подключили. Сейчас решайте вопрос с ферритином и далее все же имеет смысл показаться психотерапевту для оценки психоэмоционального состояния и уровня тревоги. Релаксация и Психотерапия тут хороший помощник, но возможно имеет смысл подключить препараты , которые наладят сон. Желаю Вам здоровья!
Здравствуйте!
Рассмотрим наиболее вероятные причины.
1. ✅Анемия часто даёт такой эффект. В этом случае проблемы со сном будут сохраняться до тех пор пока не будет улучшения показателей. Здесь важно рассматривать не только с позиции последней сдачи, а в общей динамике, в т.ч. определять причину снижения (у гематолога, гастроэнтеролога). Бывает, что до начала менструального цикла или во время женщина начинает принимать препараты железа, и/или изменяет рацион питания (пусть даже неосознанно, когда тянет на конкретные продукты), что приводит к временному подъему значений.
При нарушении сна, анализы берутся в тот же период, когда оно максимально выражено (т.е. в день после бессоной ночи).
《5 лет назад я тоже пыталась лечить бессонницу через психотерапию в том чтсле, но это ни к чему не привело, а только поднятие ферритина помогло》- косвенно подтверждают эту теорию.
《проваливание в сон и выныривания назад.》 - также характерно. Это происходит на фоне гипоксии вызванной дефицитом кислорода в тканях при анемии. При длительном течении это оказывает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и легкие. Чем сильнее анемия - тем выраженней могут давать о себе знать компенсаторные тахикардия и/или тахипноэ при которых происходят пробуждения и подбуживания. В таком случае нарушение сна это вторичный симптом на фоне основного заболевания.
👉Если при этом есть даже лёгкая степень апноэ, то это кратно увеличивает тяжесть проявлений гипоксии.
Здесь не обязательно ПСГ.
Показательно будет и КРМ - оно даст полную кардио-респератную картину влияющую на сон.
⚠️ Бромазепам - протипопоказан при апноэ, и даже подозрении на него. При быстром снижении дозы или резкой отмене возможно развитие синдрома отмены, выражающееся в т.ч. в чувстве внутрянного напряжения, раздражительности, которые затем могут провоцировать бессоницу.
Когда и в связи с чем вам он был назначен?
⚠️ алкоголь - способствует быстрому засыпанию, но инициирует пробуждения уже через 2 часа, и тоже усугубляет апноэ.
《вечером зверобой》 - зверобой, хоть и растительный препарат (чай), требует умеренности, т.к. у тех же гипертоников он может приводить к подъему давления, что в свою очередь даёт проблемы со сном. Поэтому стоит сперва полностью исключить проблемы серд.-сосуд.системы.
2. ✅ Насколько регулярны менструальные циклы? Отмечались ли сбои или иные изменения в этой сфере?
Если принять во внимание возраст, то причина может быть и в колебании уровня гормонов.
В этом случае нужна консультация гинеколога-эндокринолога. Значимыми здесь будут анализы на уровень: ФСГ, пролактина, ТТГ, Т3, Т4, паратгормона.
В этом случае при подтверждении - бессоница так же вторичный симптом на фоне основного заболевания.
3. ✅ Если имеют место наследственный фактор или нарушение в работе нервной системы (вегетативная дисфункция, полинейропатия и т.д. ), это также стоит учитывать в общей картине.
4. ✅ Может быть синдром задержки фазы сна. Но как правило для него характерна регулярность. Здесь же, судя по описанию, характер эпизодический, что более характерно для тревожного синдрома или поведенческого фактора. Если стресс (даже воления по приятным поводам) и тревога исключены, остаётся поведенческий фактор.
Что вы делаете, когда не можете уснуть?
1. Возможно имеет место дезадаптивное поведение подкрепляющее бессоницу.
《Про не лежать в постели если не спится я знаю, но это крайне сложно, потому что я слабая и полусонная, встать из кровати - это усилие》 - это оно и есть. Для того, чтобы справиться нужны усилия. В данном случае, 10-20 минутное волевое, против нескольких мучительных часов лежания без сна. Соблюдение и поддержание режима, гигиены сна, контроль стимулов и коррекция поведения - всё это включает не только мотивацию (а не просто желание), но и конкретные действия требующие приложения усилий. А если с этим пунктом возникают сложности, то вероятно, что добавляется психологический фактор - сила воли. В этом случае можно пытаться самостоятельно или разбирать с психологом её внутренние (сниженная самооценка, конфликт мотивов, негативные установки типа "мне трудно/ знаю, что не смогу / у меня не получится,/ сложно - даже пытаться не буду", непонимание необходимости и т.д.) и внешние причины.
2. Возможно перевозбуждение нервной системы изза предшествующей активности, и тогда требуется более продолжительное время для того чтобы она пришла в норму.
Основное сейчас - пройти обследования для подтверждения исключения наиболее вероятных причин:
1. Гематолог, гастроэнтеролог (причина анемии)
2. Гинеколог- эндокринолог (дисбаланс гормонов, пременопаузальный синдром)
3. Терапевт/Кардиолог (направление на КРМ)
4. А пока, чтобы снизить последствия хронической гипоксии, нужно днём больше гулять на свежем воздухе🏞. Хорошо будет, всё-таки, освоить дыхательную гимнастику (например по стрельниковой или по бутейко), но выполнять не меньше чем за пару часов до отхода ко сну.
С уважением, сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.
Похожие вопросы по теме
- 7 Января 20173 ответа
- 4 Мая 20181 ответ
- 21 Февраля 202124 ответа
- 23 Февраля 20211 ответ