Что вас беспокоит?
Бессонница
Добрый вечер! 2 месяца у меня бессоница, началось всё с плохого сна пару ней, затем мутное состояние в голове, как-будто пьяная, списала все на недосып. Потом пошла на общий массаж, и после давление 140/90. Соответственно начала нервничать, постоянно мерить давление, даже ночью, плохо спала из-за этого. Затем давление стабилизировалось. Но тревога осталась из-за этого. Вскоре давление поднялось и уже само не опускалась, принимала 1,5 недели препараты. Стало давление падать. Всё отменили, анализы и обследования все в норме. А бессонница осталась и очень вьелась в голову. Теперь страх спать, точнее не могу вообще спать. Раньше всегда спала днем, сейчас нет. Засыпаю ночью очень долго, просыпаюсь часто. Сон поверхностный. Веду дневник сна, соблюдаю гигиену сна, вечером пишу дневник эмоций(не всегда). Питание сбалансированное, вредных привычек нет. Пропила 2 месяца фенибут. Боюсь не уснуть, следовательно боюсь опять скачков давления.... Замкнутый круг. Страх смерти наверное это. Устала очень, сил вообще нет, энергии нет. Устаю быстро. Что делать, помогите, пожалуйста ?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину.
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно, фениубт не эффективен в данном случае ).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Алина Николаевна, я раньше принимала антидепрессанты, панические атаки были. Работала с психологом, кпт пройдена, помогает в тревожных ситуациях. Сейчас не хочу ничего серьёзного из препаратов, поэтому и обратилась за помощью к психологу.
Мария, это важное дополнение.
Значит, сейчас важно работать четко над гигиеной сна , обязательно учиться расслабляться перед сном. Кровать использовать только для сна - не лежать днём. В комнате тихо, темно, влажно , прохладно.
Триггеры по дневнику удалось еще отслеживать , что влияет на сон?
Не создавайте себе мотивацию уснуть. Я полежу , если не усну - встану, чтобы не закреплять страх и тревогу.
Если лезут тревожные мысли- пробуйте технику остановки руминаций- сейчас то время, чтобы я об этом думала? И подумайте о чем-то приятном. Технику ограничения сна можно пробовать. Или проходить отдельно КПТ-Б
Алина Николаевна, ограничение сна - это что?
Это метод КПТ. Когда мы разрушаем условные рефлексы вашего сна. Спим меньше , чтобы разорвать порочный круг. Ложимся поздно - встаем по будильнику рано , например и тд. Вы ложитесь , например , в 23:00 , а по методу , будете пробовать только ложиться спать и выполнять ритуалы в час ночи и по этим вставать уже в 6 утра.
Алина Николаевна, поняла, спасибо.
Принятый ответ
Добрый вечер. Спасибо, что обратились и так подробно описали свою ситуацию. Вы проделали уже огромную работу: обследования, нормализация давления, гигиена сна, ведение дневника. То, что вы описываете — это классический и очень тяжелый порочный круг тревожной бессонницы, и вы абсолютно правы в его определении.
Давайте разберем механизм того, что с вами происходит, и наметим четкий план действий.
Что происходит? (Объяснение механизма)
Первоначальный триггер: Недосып -> мутная голова -> повышение давления на фоне массажа (вполне вероятная реакция организма).
Включение тревоги: Вы испугались давления. Это абсолютно нормальная реакция. Страх закрепился за ситуацией «сон -> плохое самочувствие».
Формирование условного рефлекса: Мозг усвоил: «Сон = опасность (скачок давления, плохое самочувствие, страх)».
Порочный круг:
Вечером вы ложитесь в кровать с мыслью: «А вдруг я не усну? А вдруг опять будет давление?»
Эта мысль вызывает тревогу (которая сама по себе провоцирует выброс адреналина и кортизола — гормонов, которые мешают заснуть и могут влиять на давление).
Организм возбужден, заснуть не получается.
Вы лежите и прислушиваетесь к себе, к своему сердцебиению, что еще больше усиливает тревогу.
Неудачная ночь подтверждает ваш страх: «Да, я не могу уснуть! Я больна!»
На следующий вечер тревога и страх еще сильнее. Круг замыкается.
Ваш страх уже не столько о давлении (обследования показали, что органических причин нет), сколько о самом страхе не заснуть. Это и есть главный враг сна.
Что делать? Пошаговый план по разрыву порочного круга
Вам нужно сместить фокус с попыток «заставить себя уснуть» на снижение тревоги и восстановление чувства безопасности.
Шаг 1: Работа с телом (снять физическое напряжение)
Тревога живет в теле. Ваша задача — его расслабить.
Дыхательные практики — ваше главное оружие. Не тогда, когда уже паникуете, а как ежевечерний ритуал.
Техника «4-7-8»: Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, медленный выдох на 8 счетов. Повторите 5-10 раз. Это физиологически тормозит нервную систему.
Диафрагмальное дыхание: Лягте, положите руку на живот. Дышите так, чтобы на вдохе живот надувался, а на выдохе — сдувался. 10-15 минут вечером.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Это техника, где вы поочередно напрягаете и расслабляете группы мышц. Найдите в интернете как правильно выполнять её.
Шаг 2: Работа с мыслями (обезвредить триггеры)
Ваш мозг запугивает сам себя. Нужно вернуть ему контроль.
Создайте «ритуал беспокойства». Выделите днем 15-20 минут. Сядьте и на листке бумаги выпишите ВСЕ свои страхи: «Я не усну», «У меня поднимется давление», «Я умру», «Завтра я буду как зомби». Закройте листок в ящик. Мысленно скажите: «Я уделила время беспокойству. Сейчас вечер, и я откладываю это до завтра».
Измените отношение ко сну. Скажите себе: «Я не засыпаю, я отдыхаю». Цель — не проспать 8 часов, а просто спокойно лежать в кровати с закрытыми глазами. Такое пассивное отдыхание почти так же восстанавливает силы, как и неглубокий сон. Это снизит планку и уберет тревогу «обязательности» засыпания.
Правило 20 минут. Если не можете уснуть более 20 минут — не лежите в кровати! Встаньте, пройдите в другую комнату. Займитесь чем-то монотонным и скучным при приглушенном свете (почитайте скучную книгу, послушайте спокойную музыку, сложите белье). Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в кровать. Это нужно, чтобы разорвать связь «кровать = место мучений и бессонницы».
Шаг 3: Пересмотреть режим (парадоксальный подход)
Ограничение сна. Это ключевой метод когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBT-I). Если вы спите урывками по 4-5 часов, не нужно пытаться быть в кровате 8 часов. Ложитесь позже и вставайте раньше. Это создает легкий дефицит сна, который повышает давление сна (естественную потребность), и заснуть становится легче. Этот метод лучше осваивать с терапевтом.
Откажитесь от дневного сна, каким бы уставшим вы ни были. Это поможет накопить усталость к вечеру.
Сергей Александрович, да я это понимаю, но никак не могу это остановить. Серьёзные препараты принимать не хочу, сейчас выписали стрезам и магний. Как из этого выбраться?
Вы не одна. Ваше состояние абсолютно объяснимо и, главное, обратимо. Ваша нервная система истощена и запугана. Ваша задача — не заставить ее уснуть, а убедить ее, что она в безопасности. Вы справитесь. Если есть вопросы, пишите.
Сергей Александрович, все по полочкам) благодарю за подробнейший ответ. Все техники релаксации, медитации проводить в постели или всё же в другом месте?
Да, лучше в другом месте.
Сергей Александрович, поняла. Спасибо.
Принятый ответ
Здравствуйте. По вашему описанию видно, что изначально бессонница возникла как реакция организма на стрессовую ситуацию — скачок давления и тревожные мысли о здоровье. Дальше включился так называемый «замкнутый круг тревоги и сна»: чем сильнее вы боитесь не уснуть, тем больше организм мобилизуется, вырабатывает стрессовые гормоны, и сон становится поверхностным или вовсе уходит. Страх повышенного давления и возможных последствий закрепился в подсознании, и теперь даже сама мысль о ночи запускает тревогу и напряжение. Это не редкость — подобные состояния называются психофизиологической бессонницей, когда бессонница поддерживается не медицинскими причинами, а именно страхом сна и тревогой вокруг него.
Очень важно сейчас не бороться с бессонницей напрямую, а работать с тревогой и отношением ко сну. Позвольте предложить вам пройти тест на уровень тревоги и депрессии, результатами, пожалуйста, поделитесь с ответным комментарием, значением двух шкал. Тест - https://psytests.org/depr/hads-run.html
Что вам будет полезно именно сейчас, попробуйте практику рефрейминга — вместо того чтобы стараться уснуть, скажите себе: «Я просто полежу с закрытыми глазами и буду бодрствовать». Такой подход снижает давление ожидания сна, и мозг перестает бороться. Также хорошо помогают техники релаксации: йога, медитация, визуализации, расслабляющая музыка перед сном и сон поверх этой музыки. При тревоге особенно помогает. Так как фокусируется снимание на звуке, и или может просто засыпать под ТВ или подкаст.
Сейчас важно не измерять давление постоянно — частые проверки только усиливают тревогу. Дайте себе установку, что показатели у вас уже в норме, а тревога создает «ложную тревожную картину». Наблюдайте за мыслями, которые появляются перед сном, и пробуйте их оспаривать: «Я уже спала раньше и смогу снова», «Даже если я плохо сплю сегодня, организм все равно возьмет свое».
Ваше состояние обратимо, и бессонница уйдет, если работать с тревогой и постепенно возвращать доверие к себе.
Андрей, спасибо большое.
Андрей, psytests.org/result?v=depE554
Мария, спасибо большое, что прошли тесты. 5 всего результатами, как и предполагал, есть выраженная тревога, именно она и мешает здоровому, нормальному сну, а также она продуцирует те мысли, связанные с состоянием вашего здоровья, когда вы постоянно измеряете давление и очень внимательно, черезчур внимательно, гипервнимательно относитесь к каким-то изменениям своего самочувствия.
Это очень свойственно частному случаю тревоги — ипохондрии, когда вы тревожитесь именно за состояние своего здоровья.
Мария, вижу, что вы ведёте дневник эмоции, давайте мы его немного улучшим, не знаю, в каком формате вы его ведёте, я вам предлагаю следующий формат: табличка 3 колонки, дата, время, эмоция, которую я сейчас чувствую, и мысль, о чем я сейчас думаю. (25.08. 9:40 — тревога — думаю, что у меня что-то не так со здоровьем).
Это поможет вам не просто фиксировать свои эмоции, но также и фиксировать мысли, потому что наши эмоции зависит именно от того, о чем мы думаем (мысли), и это важный момент, потому что тревога и ипохондрия — это всегда про наши мысли, они становятся деструктивными, они становятся навязчивыми и, что самое главное, не отражают реальную картину мира, отражают момент внутреннего страха.
Здесь вам будет полезно задавать себе вопрос: а что из реального и объективного подтверждает мою мысль, к примеру, что со мной что-то не так? 3-5 подтверждений.
Далее 2 момент, а что противоречит этой мысли? Здесь можно вспомнить о том, что с вами уже это случалось и никакой катастрофы не происходило, о том, чтобы вы прошли обследование и все анализы у вас в норме, все хорошо.
Также добавьте к гигиене сна практики релаксации, йога-медитация, визуализация, прослушивания классической музыки, дыхательные практики, аромотерапия, ванна с аромамаслами или просто благовоние. Это поможет и справиться с тревогой, то есть вы будете заземляться, успокаиваться, переключаться на момент здесь и сейчас, и здесь очень важный момент, потому что в реальности, следовательно, здесь и сейчас вашей тревоги нет, она есть только как плод ваших мыслей, устремлённые в будущее. А также скажет позитивное влияние на сон, вот это замедление и подготовка ко сну, к режиму не бодрствования подаст чёткие сигналы нервной системе, психике и мозгу о том, что мы сейчас замедляемся.
В целом преодоление тревоги — это когнитивно-поведенческой терапии, она показывает изумительные положительные результаты и считается золотым стандартным лечением тревожных расстройств.
Андрей, благодарю вас. Всё понятно, попробую дополнить дневник. Какие релаксации порекомендуете? Может есть проверенные?
Марина, релокация по Джекобсону, укороченный вариант. Суть упражнения в напряжении мышц с последующим их расслаблением. К примеру, на вдохе сильно сжать кулаки на короткое время, 5 секунд, а затем на выдохе резко разжать, внимание направьте на то, как тепло и легкость разливается в ваших ладонях.
Также можно сильно зажмуриться. И так сделать с различными мышцами. Так вы сможете расслабиться и почувствовать разницу между напряжением (тревога) и расслабленностью и спокойствием.
Любая спокойная музыка, можно на видеохостингах поискать «медитация для сна», «медитация при тревоге», особенно обратите внимание на медитацию, которая называется «сканирование тела», ее очень хорошо перед сном. Также в купе с медитацией «сканирование тела» вам будет очень полезна аудио тренировка Адриан Уэллс на перенос внимания, она вам будет в целом полезна, чтобы переносить фокус с тревожных мыслей.
Аудиотренировки (медитации) по Шульцу очень полезны и помогают при тревоге.
Техник релаксации много, даже обычная прогулка неспешным шагом без наушников очень помогает. Дыхательные техники, по квадрату, «4-7-8», обратный счет от 100 отнимать по 7.
Йога, как целое искусство, также крайне показаны при тревожности. Попробуйте разное, посмотрите, на что откликается ваше тело и психика. У вас все получится, теперь вы знаете причину вашего плохого сна — тревога (ипохондрия). Также рассмотрите полноценную КПТ-терапию, ее можно проводить онлайн.
Андрей, очень благодарна вам. Возможно ли с вами провести сессию? Очно или онлайн? Цена и место встречи, если очно.
Мария, по правилам сайта мы не можем договариваться или рекламировать свои услуги за пределами сайта. Ознакомиться с моими регалиями можно в профиле на данном сайте.
Принятый ответ
Здравствуйте.
Вы описываете классический «замкнутый круг бессонницы»: тревога → напряжение → плохой сон → ещё больше тревоги.
Изначально толчком стало давление и страх за здоровье, а теперь именно ожидание, что «опять не усну» мешает заснуть. Это называется *психофизиологическая бессонница* — когда проблема со сном поддерживается тревогой вокруг сна.
Что может помочь в такой ситуации:
Понимание механизма.
Вы не «разучились спать». Сон — базовая функция организма. Он обязательно придёт, когда уровень тревоги снизится. Сейчас мешает именно страх.
Работа с тревогой.
Правила сна (важны нюансы):
Не лежать долго в кровати без сна. Если не уснули за 20–30 минут — лучше встать, заняться спокойным делом (книга, аудиосказка, вязание) и вернуться в постель только при сонливости.
* Днём — не пытаться «досыпать». Сон должен возвращаться ночью.
* Убирать «контроль сна»: не проверять часы, не фиксировать «сколько осталось до утра».
* Давление ночью не мерить — это только закрепляет тревогу.
Расслабление перед сном.
Практики дыхания, тёплый душ, мягкая растяжка, аудиомедитации — всё, что даёт телу сигнал: «сейчас можно отпустить».
Фокус внимания.
Полезно переключаться: вместо борьбы со сном пробовать думать «пусть я просто отдыхаю, а сон сам придёт». Это снижает внутреннее напряжение.
Поскольку Вы уже 2 месяца живёте в таком состоянии, есть смысл обратиться к врачу-психотерапевту. Иногда нужна временная поддержка препаратами, чтобы восстановить нормальный цикл сна и снять страх.
Юлия, благодарю!
Принятый ответ
Добрый день,перенаправьте свой вопрос сомнологу.только не психологу,который отвечает вам в рвзделе сомнологов,а именно врачам! Они есть на платформе нашей,.Дальше они вам ответят к кому,обратиться .Если вы обследовались по здоровью и все хорошо,так и сделайте,!Хотя не совсем понятно воппрс с давлением и кто вам делал при давлении массаж? Если давление поднялось,после массажа,то тоже вопросы,
Добрый вечер. Вы явно проделали большую работу, ведя дневники и следя за режимом, и это достойно уважения.Скорее всего, вы попали в порочный круг тревоги и бессонницы. Сначала физиологическая реакция (повышение давления после массажа) вызвала страх, который закрепился в сознании как угроза здоровью. Теперь страх не уснуть и повторения скачков давления сам становится причиной бессонницы, а недосып усиливает тревогу получается замкнутый круг. Аналитически вы понимаете, что обследования в норме, но эмоционально мозг всё ещё включает тревогу в моменты уязвимости (ночь, попытки заснуть). Это не страх смерти как диагноз, а защитная реакция нервной системы, которая застряла в состоянии повышенной бдительности.
Что конкретно вы чувствуете в моменты, когда не можете уснуть?Например: Сердце колотится, и я думаю, что давление сейчас скакнёт или Мозг крутит одни и те же мысли.
Были ли значимые стрессовые события (даже небольшие) за 2–3 недели ДО первого случая бессонницы? Например: конфликт, переживание за близкого, резкая смена ритма жизни. Как вы реагируете, когда замечаете, что засыпаете днём реже? Например: Стараюсь насильно лечь спать или Начинаю паниковать, что организм “сломался”. Эти детали помогут понять, какие мысли и поведение сейчас поддерживают тревогу. Пока замечу: фенибут при длительном приёме может усиливать зависимость от химической помощи для сна, поэтому важно обсудить его отмену с врачом. А ваша идея с дневником эмоций правильный шаг, но, возможно, стоит добавить в него короткую фразу-«якорь» перед сном (например: Сегодня я безопасна, как в 14:00), чтобы разорвать связь ночь = угроза. Вы не одни в этом.
Вячеслав Викторович, я просто лежу, когда не могу уснуть, каких-то телесных реакций нет(повышенного пульса или давления, тремор), которые при тревоге бывают. Просто мысли, что опять не так? Дневник пописала, гигиену сна выполнила, релаксацию послушала, а сна опять нет, почему?? Вот скорее всего, что крутится у меня в голове. Небольшой стресс может и был, но не огромный, не могу вспомнить особо. Фенибут убрала, стало хуже спать, вот как несколько дней. Сомнолог прописала стрезам на месяц 2 р в день. Более серьёзные препараты не хочу принимать. Я человек тревожный, мнительный. Однажды пила АД были панические атаки. Сейчас работаю переодически с психологом с кпт, учусь сама справляться.
Спасибо за уточнения вы очень чётко описали, что происходит. Это уже важный шаг: вы замечаете свои мысли, а не путаете их с реальностью. Давайте разберёмся, почему «всё правильно сделано, а сна нет» и как это остановить.
Что происходит сейчас: по описанию вы описываете в ловушку «гиперконтроля»,мозг, который раньше реагировал на физиологические сигналы (давление), теперь переключился на контроль процесса засыпания. Вы делаете всё «по учебнику» (дневник, релаксация), но вместо того, чтобы отпустить ситуацию, вы ждёте знака: Теперь я должна уснуть. Когда сон не приходит, возникает вопрос: Почему я не могу даже то, что умею? и это провоцирует тревогу. Сон не поддаётся контролю чем больше усилий заснуть правильно, тем сильнее мозг сопротивляется.Почему это не ваша вина: У тревожных людей мозг склонен переписывать безопасные ситуации на опасные. Например: Раньше я спала, значит, сейчас, если не усну что-то сломалось. На самом деле это просто временный дисбаланс, а не крах организма.Фенибут «научил» вашу нервную систему ждать химической поддержки для сна. Сейчас она учится работать без него и это как отучение от костыля: сначала хуже, потом лучше. Специалисты рекомендуют в таких случаях: Сломать шаблон Я должна уснуть. Вместо релаксации перед сном намеренно остаются в лёгком напряжении. Например: читайте книгу стоя, делают небольшие упражнения (приседания, потягивания), пока не почувствуете лёгкую усталость. Цель:связать кровать не с «надо уснуть», а с «я отдыхаю, даже если не сплю».Если не спится встают через 20 минут и делают что-то нейтральное (например, складывайте носки в шкафу). Возврат в кровать, только когда почувствуют сонливость. Так переучить мозг: Кровать = сон, а не тревога. Заменяют вопрос Почему не сплю? на Что я чувствую?: Когда лежат без сна, вместо анализа (Я всё сделала правильно!) спрашивают себя: А что сейчас в теле? Тепло в руках? Тяжесть в ногах? Фокус на ощущениях, а не на результате, снижает тревогу.
Сокращают дневник сна до 2 вопросов: Не «Сколько часов проспала?, а:Что было приятного сегодня, даже маленькое?Что я НЕ делала, чтобы уснуть? (например: Не меряла давление ночью). Это сместит фокус с провала на маленькие победы.
Вы уже делаете то, что сложно многим: замечаете свои паттерны и не сдаётесь. Сейчас важно перестать бороться со сном как с врагом.
Вячеслав Викторович, спасибо вам. Очень всё доходчиво объяснили. Буду пробовать.
Рад был помочь 😇 пожалуйста
Здравствуйте, Мария, бессонница - это не моносостояние, которое нужно рассматривать отдельно, она выступает в роли симптома другого состояния, возможно, тревожного. Что был эпизод, когда сбился сон (такое бывает), но в силу усталости и состояния произошло повышение давления и это запустило маховик тревоги. Сформировался страх перед том, что Вы снова не заснете, а значит себя будете плохо чувствовать, снова будет давление и т.д., т.е. состояние закрепляется с помощью Вашего восприятия. Вы всё верно сделали, что смогли пройти обследования, также Вы можете проконсультироваться у врача-психиатра, он сможет оценить состояние , назначит лечение. И уже на фоне лечения, Вы можете работать с тревогой и бессонницей. Когда просыпаетесь или лежите и не можете заснуть - вставайте - идите в другую комнату и запишите то, о чем думаете, выписывайте свои мысли. После возвращайтесь, снова ложитесь, если снова мысли появляются - снова вставайте и идите записывайте их. Т.е. кровать нужна для сна, если будете в ней просто лежать часами и тревожиться, то она начнет ассоциироваться с этим состоянием, будет формироваться рефлекс. Когда Вы записываете мысли, то уже не надо пытаться удержать их в памяти. Снова ложитесь, проводите расслабляющие техники. А уже днём, Вы выбираете время, чтобы поработать с теми мыслями, которые Вы записали. С одной стороны мысль, которая вечером Вас пугала и не давала уснуть,а днём Вы рационально на неё отвечаете. Так и переписывайте все свои мысли, работайте с ними, чтобы они не оставались без ответа.
Постепенно, Вы приучитесь уже не просто оставлять обрывки этих тревожных мыслей в голове, но и отвечать на них , переключать себя на другие техники и состояние стабилизируется.
Елена Сергеевна, благодарю вас! А возможно все это победить без препаратов?
Здравствуйте, Мария!
О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
А бывают дни, когда Вы можете уснуть?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А далее уже обратиться к психиатру очно. Вы сейчас не принимаете лечение, антидепрессанты? Конечно, нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Очень понимаю, как вы устали — это и правда похоже на замкнутый круг: тревога → бессонница → ещё больше тревоги → ещё меньше сна. И чем больше стараетесь «заставить себя уснуть», тем хуже выходит. Это не про вашу слабость, а про то, что мозг закрепил связку: «ночь = опасно».
Важно: обследования у вас в норме, давление стабилизировалось — значит, проблема уже больше не в теле, а в том, что тревога держит нервную систему в режиме «боевой готовности».
Что можно сделать:
1. Снять контроль над сном. Ведите дневник сна только для врача, но сами в него не заглядывайте каждый день. Чем больше вы фиксируете внимание на «сколько я спала», тем сильнее стресс.
2. Смена задачи. Не «заснуть любой ценой», а «дать телу отдохнуть». Лягте, закройте глаза, включите аудио (аудиокнига, медитация, белый шум) — и говорите себе: «Я просто отдыхаю». Часто в такие моменты сон приходит сам.
3. Техника парадоксального намерения. Когда лежите и думаете «ну всё, не усну», попробуйте наоборот: «Сейчас я постараюсь как можно дольше не засыпать». Это снимает давление ожидания.
4. Ритуал вечера. Тепло (душ, ванночка для ног), затем приглушённый свет, никакого телефона в постели. Тело должно ассоциировать кровать только со сном и отдыхом.
5. Работа с тревогой днём. Бессонница редко лечится только «ночными» приёмами. Днём полезно разгружать психику: прогулки, дыхательные практики, короткие паузы на расслабление. Тогда ночью тревога меньше взлетает.
6. Поддержка. Очень важно не оставаться один на один. Иногда достаточно нескольких встреч с психологом, чтобы перестроить ассоциации и убрать страх сна.
Вы уже много сделали (дневник, гигиена сна, питание) — значит, есть ресурс. Осталось самое главное: перестать бороться со сном, а позволить ему прийти.
Владислав, благодарю! Вроде бы все понятно, но всё же не получается. Вчера выпила снотворное, не помогло уснуть. Уснула только в 5:30 на 1.5 часа. Что с этим делать? Страх даже в этом, мне кажется, что я даже лекарства боюсь выпить.
Никто не гарантирует, что снотворное будет работать так, как вы хотите. Каждый организм индивидуален, учитывайте это. Если есть какие-то сомнения насчет препарата - проконсультируйтесь с врачом. Берегите себя 🙏
Владислав, спасибо.
Все будет хорошо, в вашем случае все поправимо. Напишите отзыв, буду признателен. Успехов 🤝
Похожие вопросы по теме
- 16 Октября 20191 ответ
- 15 Апреля 20216 ответов
- 14 Июля 20214 ответа
- 4 Января 20224 ответа