Лишний вес

Анна Третьякова18 Ноября 2025

4.2

Диетолог

Принятый ответ

Здравствуйте!

Повышение массы тела во время беременности - то, с чем сталкиваются практически все женщины, ожидающие малыша, поэтому желание снизить вес после родов вполне естественно и понятно, но очень важно дать организму восстановиться после столь тяжелого для него периода и сохранить грудное вскармливание, так как это - залог здоровья малыша. Организм приходит в норму в течение 6-8 месяцев после родов, постепенно возвращается прежняя форма, поэтому нужно запастись терпением. Локально «животик» может присутствовать после КС, но он становится практически незаменимым при общем снижении массы тела.

С чего следует начать?

Я, как диетолог, обычно рекомендую оценить свой исходный рацион. В течение 5-7 дней повести дневник питания, записывать необходимо все, что съели и выпили в течение дня. Можно посчитать в калориях, на сколько вы в среднем едите за день, но это не обязательно. Чтобы снизить вес, необходимо создать небольшой дефицит от исходной калорийности рациона в 200-300 калорий. Обычно достаточно минимизировать высококалорийные продукты (сладости, выпечку, снеки и др), либо поработать с объемом порции, уменьшив его. Так же, можно исключить перекусы и оставить 3-4 основных приема пищи в зависимости от потребностей организма. Еще одним подходом в снижении калорийности рациона может стать замена любимых продуктов на низкокалорийные аналоги. Поэтому тут совет может быть таким - почитать этикетки продуктов в магазине, иногда очень похожие продукты содержат разное количество калорий на 100 гр, например тунец в масле или тунец в собственном соку - один и тот же тунец, а калорийность в два раза отличается. Поэтому поработав со своей продуктовой корзиной, можно уменьшить количество калорий, не отказываясь от продуктов, просто заменяя их на менее жирные.

Очень важно, находясь на ГВ, пить достаточное количество жидкости. Не менее 2 литров в день. Желательно, чтобы это были напитки без высокого содержания калорий, поэтому лучше отдать предпочтению воде, чаю/кофе без сахара и сиропов, минимизировать соки, морсы, газированные напитки.

В рацион следует включать как можно больше цельных продуктов. Идеально, когда основа (половина рациона) - это овощи и фрукты, четверть - белок и еще одна четверть - цельнозерновые продукты. Хорошим методом питания по этой схеме считается метод питания по «Тарелке здорового питания». Его суть в следующем: каждый основной прием пищи вы едите из тарелки диаметром 20-21 см, где половину занимают овощи и/или фрукты, 1/4- углеводы (хлеб, крупы, каши, макароны, картофель, хлебцы), 1/4 - белок : животный (нежирное мясо индейки или курицы) или растительный (соя, тофу, бобовые). Не обязательно строить так каждый прием пищи, это концепция питания охватывает рацион в целом, при ней не нужно считать калории, так как основа рациона - это пропорция тарелки.
Если вы не наедаетесь - можно добавить что-то еще в прием пищи, идеально - это белок (например, йогурт без добавления сахара), или увеличить порцию за счет овощей. Так как овощи имеют большой объем и малое количество калорий, что очень важно для чувства насыщения.

Что следует ограничить в рационе : сладости, ультрапереработанные продукты, такие как колбасы, сосиски; выпечку, промышленные соусы ( особенно майонез и жирные соусы, калорийность которых превышает 150 ккал/100 гр). Жирные молочные продукты. Рекомендованная порция сыра - 30 гр/сутки. Минимизировать добавление растительного или других масел. Если жарите, лучше использовать антипригарную сковородку без добавления масла, либо использовать дозатор - спрей для масла (в разы сокращает калорийность исходного блюда). Так же, по возможности лучше исключить снэки, чипсы, полезные сладости в виде орехов и сухофруктов рекомендуется употреблять не более 15 гр/сутки.
При готовке лучше отдать предпочтению тушению, варению, запеканию и готовке на пару. Можно использовать аэрогриль или пароварку.

Плюсом в снижении веса будет увеличение физической активности. Я обычно рекомендую самую обычную ходьбу, прогулки - то, что вносит вклад в ежедневный расход калорий и помогает в снижении веса после родов. Рекомендуют ходить не менее 8-12 тысяч шагов ежедневно.

София Каширина19 Ноября 2025

2.4

Здравствуйте.
Первое это питание: ограничить быстрые углеводы: сахар, конфеты, печенье, торты, молочный шоколад, белый хлеб, булки, макароны из мягких сортов пшеницы. Сладкие напитки: соки, газировки, сладкий чай/кофе. Сильно обработанные продукты: фаст-фуд, чипсы, сухие завтраки. Добавить в рацион чложные углеводы: гречка, бурый рис, булгур, овсянка грубого помола, цельнозерновой хлеб. Овощи и зелень: все виды капусты, листовые салаты, огурцы, кабачки, стручковая фасоль, помидоры. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы. Больше белка для насыщения: курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу, творог. Полезные жиры: авокадо, орехи, семена, оливковое масло.
Мышечная ткань - главный потребитель глюкозы. Чем больше у вас мышц, тем лучше их чувствительность к инсулину.

Если индекс массы тела соответствует избыточной массе тела или ожирению, то необходимо лабораторное дообследование. Уточните ваш рост