Что вас беспокоит?
Не могу долго лечь спать.
Здравствуйте! У меня давняя проблема с тем, что я поздно ложусь спать. Раньше меня это не беспокоило, на работу вставала еле как, а в выходные высыпалась. Потом вышла замуж, муж жаворонок, я вставала в 11, иногда ругались из-за этого, он потом смирился. Потом появился ребёнок, ложилась в любое время лишь бы чуть поспать, когда могла. Сейчас ребёнок спит ночью, а я брожу по квартире, вот вчера приехали в 21:30, ехали 12 часов, я уставшая очень, пока поели 23:30, ребенка уложила, в 00:00 была свободна. И в душ пошла, думаю схожу и лягу. Потом легла и до 2 ночи читала переписки в пробке откуда мы чудом выехали, думаю вот бы там стояли до сих пор и тд. Пробовала телефон убирать перед сном, но тогда лежу все равно 1,5 часа и просто думаю о чем-нибудь. Встаю каждый день в 8-9 утра сейчас, днем иногда сплю, когда ребёнок спит.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Здравствуйте! К сожалению, архитектуру сна нарушает любой стресс , переутомление.
Плюс декрет , ненормированный график- все это дает сильное перевозбуждение.
Что пока что можно пробовать:
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния. Поэтому сдать анализы
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
В крайнем случае , исключаем тревожное расстройство у врача , тк нарушение сна всегда симптом, а не особенное заболевание!
Здравствуйте. Позднее засыпание может быть связано с накопившейся усталостью и стремлением к личному времени после насыщенного дня. Возможно чтение переписок это способ пережить стресс от поездки? Что именно вас удерживает от сна,это тревожные мысли, потребность в уединении или что-то ещё? как вы обычно проводите время перед отходом ко сну кроме чтения? Попробуйте постепенно смещать время отхода ко сну на 15-20 минут каждый день
Принятый ответ
Здравствуйте. Ваш рассказ — классический пример сформированного нарушения цикла сна, где позднее засыпание стало привычным способом получить личное время и справиться со стрессом («вот бы там стояли» — это мысль об отсрочке возвращения в режим).
Ключевая задача — не просто лечь раньше, а постепенно сдвигать время засыпания, создавая новый ритуал. Поскольку лежание в темноте (без телефона) приводит к мысленной жвачке, это состояние нужно заменить.
Не лежите в кровати без сна. Если не спите 20-30 минут — встаньте, перейдите в кресло при тусклом свете и 10-15 минут почитайте бумажную книгу (не смартфон). Затем вернитесь в кровать.
Введите «час тишины». За час до сна — никаких экранов. Займите руки и часть внимания простым делом: раскладка пазла, вязание, аудиокнига. Это снимет нагрузку с мыслительного центра.
Дневной сон — только если без него совсем тяжело, то строго до 16:00 и не более 30-40 минут.
Утром старайтесь подниматься в одно время (окно 8-9 — уже хорошо), а в первые 30 минут — яркий свет (лучше дневной у окна).
Главное — начинайте с малого. Первая цель — не время отбоя, а спокойное, отстраненное состояние перед сном. Это требует настойчивости, но цикл поддается восстановлению.
Здравствуйте. Интересно, а что именно происходит в голове в те самые полтора часа лежания без телефона, какие мысли приходят чаще всего?
Вижу как сильно закрепился ритуал ночного бодрствования, ставший единственным личным временем. Это часто случается с мамами. Пытаясь просто убрать телефон, мы боремся со следствием, а не с причиной. Ведь мозг так отчаянно цепляется за эти тихие часы..Попробуйте обмануть его, создав новый якорь для отхода ко сну сразу после душа. Например, заведите скучную бумажную книгу только для спальни и читайте строго лежа с приглушенным светом. Не для удовольствия, а как снотворное. И главное начните утром, даже если тяжело, выходить на яркий свет минут на десять. Это постепенно сдвинет внутренние часы. Дневной сон сейчас лучше ограничить минутами, иначе ночью просто нечем спать. Вы очень устали, а организм уже забыл, как отключаться сам((Ему нужна ваша помощь и четкий скучный график, который вернет ощущение безопасности. Потерпите пару недель, будет легче.
Здравствуйте! Мысли разные, то думаю о будущем что нужно сделать завтра, потом иногда о прошлом что-то вспомню и думаю, но такого прям однотипного о чем думаю вроде нет.
Принятый ответ
Попробуйте вечером, еще до того как лечь, выделить 15 минут и письменно выгрузить все эти планы и воспоминания на листок. А в кровати, когда мысли начнут кружиться, просто напоминайте себе, что они уже записаны и их очередь наступит завтра.
Здравствуйте! 2 дня пробовала так делать, помогает! Спасибо большое!!!
Добрый день. Похоже, ваше ночное бдение стало формой протеста, способом вернуть себе утраченный контроль над временем. Я уверен, что ключ в ритуале, предваряющем сон. Не убирайте телефон силой, а замените его действие. Создайте четкий порядок действий после душа. Например, чашка теплого напитка без кофеина у окна в темноте и десять минут простых дыхательных упражнений, сосредоточившись только на счете. Это для смещения фокуса. Важно после этого сразу лечь в постель. Да, мысли будут приходить. Отмечайте их как облака и мягко возвращайтесь к ощущению дыхания. Дайте себе слово, что обдумаете все завтра, выделив для этого конкретное время днем. Ваш мозг нуждается в тренировке, ему нужно показать, что ночь теперь другое, безопасное пространство не для мыслей, а для покоя.
Принятый ответ
Здравствуйте! Вы описываете классическую ловушку для многих родителей сначала режим рушится из-за малыша, потом привыкаешь к этому хаосу, а когда ребенок начинает спать всю ночь организм будто не верит, что можно наконец отдохнуть. Мне бросилось в глаза, что даже в моменты, когда вы физически выжаты как лимон, мозг всё равно включает режим прокручивания и про пробку, и про переписки, и про а что, если бы не выехали. Это похоже не просто на привычку, а на защитный рефлекс будто вы пытаетесь доделать день, даже лежа в кровати. Интересно, замечали ли вы, что чаще всего цепляет именно тревожные сценарии? Типа а вдруг завтра так же застрянем или
а что я упустила сегодня? как вы обычно проводите время между укладыванием ребенка и тем, как ложитесь спать? Например, если не читаете переписки чем заполняете эти часы? Иногда мы сами не осознаем, что даже полезные привычки типа планирования завтрашнего дня или уборки в голове мешают переключиться. И да, насчет убирания телефона вы молодец, что пробовали! Но часто это работает как ледяная ванна резко обрываешь стимул, а мозг в панике начинает гнать мысли еще сильнее. Может, попробовать что-то среднее? Например, 20 минут тихого времени без экранов, но с чем-то монотонным вязание, подсчет дыхания, даже глажка носков странно, но иногда рутина успокаивает лучше медитаций.
Скажите, а в те редкие дни, когда вам удается заснуть быстрее что было другого? Может, вы случайно устали сильнее, или что-то отвлекло от круговорота мыслей? Иногда такие мелочи подсказывают, какой ключ подойдет именно вам.
Принятый ответ
Здравствуйте
Судя по описанию, у вас сформировалась устойчивая привычка позднего засыпания. Она села всего вызвана стрессами, материнством и тд.
Ситуация поправимая, хотя и занимает некоторое время.
Для начала необходимо по возможности убрать дневной сон или сократить его до 20–30 минут. Пред сном можно выгружать голову, то есть записывать всё, что крутится в голове в блокнот.
Если не заснули за 20–30 минут, лучше встать и заняться чем-то монотонным.
Сдвигать режим желательно почти незаметно, например на 15 минут каждые 3–4 дня.
Если через 4–6 недель таких мер засыпание не нормализуется и это ухудшает самочувствие, то тогда имеет смысл обратиться к врачу (невролог, психотерапевт)
В такой ситуации можно рассмотреть, например Донормил или Атаракс. Они используются временно, чтобы помочь восстановить режим сна и затем постепенно отменяются. Дозировки подбираются с лечащим врачом.
В целом вопрос решаемый, но требует внимания.
Здравствуйте, что для Вас в этой ситуации является проблемой? то, что Вы поздно ложитесь? то, что отвлекают мысли? является ли эта ситуация с Вашим отходом ко сну проблемой для Вас? Вроде и муж адаптировался и ребёнок сейчас уже есть, что в этой позднем отходе ко сну беспокоит Вас?
Здравствуйте! Беспокоит то, что я не могу утром встать потом, если ребёнок заплачет утром в 8-9 то встаю сразу быстро, а иногда муж берет ребёнка утром на руки и ходит с ним и меня будит, а я встать не могу, 20 мин где-то лежу и муж :мама, мама, просыпайся, а я встать не могу, и меня бесит, что я плохая мать, раз ребёнок проснулся, а я сплю. Да и потом весь день сонная и разбитая хожу.
Вы изначально были в таком режиме жизни, что в это время Вам физиологически сложно вставать и Вы плохо чувствуете себя в течении дня и это не делает Вас плохой матерью. Чего бы Вы хотели - научить себя вставать раньше или разрешить себе не винить себя? Есть варианты для решения ситуации: 1. переучивать себя и работать над своим режимом, привычками, освоить техники для регулирования своего состояния и это будет продолжительная работа с собой и 2. адаптация семейной системы к Вашей особенности и принятие этого, ведь Вы просыпаетесь, но Вам нужно время, чтобы подняться и собраться с силами, а когда Вы делаете это под давлением даже не ребёнка (он просто просит маму встать)), а под своим давлением, то это не спасает, а делает ситуацию ещё хуже для Вас самой.
Доброго времени суток.
Нужно заново выстроить стимулы реакции.
Произошел сдвиг фаз суточного ритма.
Комбинация такая:
1.Ложиться в постель с целью поспать и только в состоянии сонливости.
2.Избегать любого поведения в постели (кроме сна, секса)
3. Покидать спальню, если бодрствование длится больше 15 мин.
4. Возвращаться в состоянии сонливости.
5. Повтор. п.3 и 4 по мере необходимости
6. Придерживаться установленного времени пробуждения 7 дней в неделю независимо от полученного количества сна.
Принятый ответ
То, что с вами происходит, — не просто «плохой режим», а симптом перегруженной психики, которая не умеет выключаться. После долгих дней, заботы о ребёнке, стресса в дороге мозг ищет «своё время», когда можно прокрутить переживания, мысли, тревоги, недосказанное — это и заставляет лежать до 2–3 ночи, даже если тело устало. Здесь важно не только убрать телефон, а дать мозгу сигнал о завершении дня. Практически: попробуйте короткий «ритуал выключения» — 30–40 минут до сна без экрана, но с действием: душ, теплая вода, легкое растяжение, журнал, запись мыслей на бумагу, тихая музыка или аудиокнига без сюжета, которая не вовлекает сильно. Можно записывать всё, что «крутится», и ставить отметку «дальше буду утром», чтобы сознание знало, что мысли не потеряются. Второе — старайтесь выработать постоянное время отхода ко сну хотя бы на 15–30 минут раньше каждую неделю, даже если засыпаете позже: тело постепенно перестроится. И третье — днём небольшие «короткие» паузы для отдыха, но не замена ночного сна, иначе мозг продолжает тянуть время на «своё». Важно помнить: причина не в «лёгкости вставания», а в том, что психика ищет контроль и пространство для себя, и задача — дать это пространство без того, чтобы ночь превращалась в бесконечную прокрутку.
Похожие вопросы по теме
- 14 Июня 202418 ответов
- 2 Ноября 20241 ответ
- 13 Ноября 202416 ответов