Бессонница

Кристина Альварес18 Марта

3.9

Принятый ответ

Здравствуйте. Такие откаты абсолютно нормальны. Прогресс в КПТ редко бывает линейным, это всегда путь с подъемами и спусками. Представьте, что организм получил новую настройку, обрадовался, но потом вернулся к привычному тревожному паттерну, проверяя, не обманули ли его..((
Ваша болезнь, даже легкая, играет здесь огромную роль!!Заложенный нос и больное горло это физический дискомфорт..организм мобилизуется для борьбы, и сонливость отступает, уступая место напряжению(((Это не откат методики, а наложение физиологического стресса на вашу работу над сном. Пожалуйста, не корите себя и не думайте, что Вы делаете что-то не так!! Продолжайте, но сейчас дайте себе поблажку…Сосредоточьтесь на выздоровлении, пейте тёплое, не заставляйте себя спать любой ценой. Если не спится, вставайте, не мучайтесь в кровати... Сделайте что-то спокойное в полумраке и возвращайтесь, когда появится сонливость. Это временно, динамика вернётся, как только Вы поправитесь и сбросите напряжение.

Артур Ткачев18 Марта

2.7

Принятый ответ

Добрый день. Я уверен, что сам факт отката после хорошей первой недели это не сбой методики, а просто этап. Ваш организм, столкнувшись с новым режимом, наверно, сначала растерялся и поддался, но потом решил вернуться к привычной, хоть и плохой, схеме сна. Это нормально в КПТ, так всегда бывает.
Ваша болезнь тут точно сыграла роль. Любой физический дискомфорт, даже небольшая простуда это стресс для тела. Организм бросает все силы на борьбу с вирусом так что не требуйте от себя сейчас идеального выполнения всех техник. Снизьте планку. Главное сейчас это выздороветь. Продолжайте практиковать гигиену сна, но без фанатизма.

Максим Булгаков18 Марта

3.9

Сомнолог

Принятый ответ

Здравствуйте Мария!
Такие откаты,особенно на начальном этапе,вполне возможны и это не повод останавливаться. Порой организм так реагирует на изменения и нужно продолжать следовать своим установкам,даже если кажется,что эффект пропал. Как вы себя чувствуете сейчас,когда заболели? Стараетесь ли выполнять предписания КПТ , несмотря на недомогание? и были ли какие-то другие стрессовые ситуации , которые могли повлиять на сон помимо болезни?

Наталья Пылаева18 Марта

5.0

Принятый ответ

Добрый вечер, Мария!

Откаты бывают, изначально организм начал вести себя позитивно, Вы были в эмоциях, что это работает, но постепенно Вы привыкаете к этому состоянию и всё возвращается. Сейчас главное продолжать КПТ! Да, заболевания могут влиять на Ваше самочувствие, на тревогу, когда Вы выздоровите, то состояние постепенно придёт в норму, главное помочь себе, настраиваться на позитив.

Стрессы, переживания, мысли перед сном могут влиять на сон. Важно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении. Можно обратиться очно к психиатру, врач назначит лечение. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д.

Важно соблюдать гигиену сна: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации с для сна с дыханием. Проконсультируйтесь с врачом.

Кристина Аникеева18 Марта

5.0

Принятый ответ

Мария, здравствуйте!
Ваша начальная положительная динамика от кпт говорит о том, что методика вам подходит, однако откаты могут быть связаны с временными факторами, такими как ваше текущее физическое состояние (заложенность носа и воспаление горла).

Сейчас, Мария, продолжайте практиковать кпт, но постарайтесь не зацикливаться на откатах. Это может быть временным явлением.
Подключайте физическую активность (регулярные физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение), прогулки на свежем воздухе , бассейн.
Выполняйте релаксационную гимнастику по Джекобсону.
Правильно питайтесь. Не переедайте, не употребляйте на ночь тяжёлую и жирную пищу, снизьте употребление кофеина (если вы кофеман), тк он может усиливать тревогу/стресс (а тревога и стресс частые спутники бессонницы).
Соблюдайте, Мария, режим дня и сна. Создавайте комфортную обстановку для сна: в комнате комфортная температура, темно, тихо. Возьмите за правило ложиться и просыпаться в одно и тоже время (по возможности), вне зависимости от того, во сколько заснули, и сколько часов сна было(подьем по будильнику в одно время). Не спите днем. Не лежите в кровати более 20мин, если не можете заснуть, вставайте, не включая яркий свет, займитесь чем-нибудь скучным и монотонным.
Перед сном можно принять ванну с магниевой солью (расслабляет, успокаивает, улучшает качество сна), выпить стакан тёплого молока с мёдом, исключить просмотр телефона, почитать, сделать аутогенную тренировку по Шульцу, включить фоном белый шум.
Дополнительно, Мария, рекомендую книгу У. Муркрофт, К. Ожеш «Прощай, бессонница!», в которой описана четырехнедельная программа для преодоления бессонницы.

Тк бессонница может быть еще связана с дефицитом витаминов,можно сдать анализы на дефициты (вит д, вит группы в), гемоглобин, ферритин, проверить гормоны ЩЖ (ТТГ, Т3, Т4).

Если техники самопомощи будут малоэффективны, обратитесь очно к психотерапевту, который проведёт диагностику вашего состояния и назначит маршрут лечения. Возможно, дополнительно понадобится консультация сомнолога (именно врача) для проведения полисомнографии, при которой можно установить причину расстройства сна, определить его тяжесть, форму.

Павел Севостьянов19 Марта

4.5

Здравствуйте,то что вы начали сами заниматься-это отлично,но все же для начала нужно обратиться к специалисту с сертификатом.
Бессонница не является самостоятельным заболеванием,чаще всего это симптом тревожного или депрессивного расстройства.
Как правило лучше использовать комплексную терапию медикаменты +КПТ.
Как правило первой должна идти медикаментозная терапия антидепрессантами,чаще всего это препараты группы СИОЗС(Феварин,Сертралин,Ципралекс),так как они имеют наименьшее количество побочных эффектов.
Далее вспомогательная терапия в виде анксиолитиков как Атаракс или к примеру Стрезам,Тералиджен.Даст уменьшение тревоги и улучшение качества сна.
Далее обязательная работа с психологом или психотерапевтом.
Все в комплексе дает очень хороший результат.
Как правило лечение может длиться от 6 месяцев до 1,5 лет,для устойчивой ремиссии заболевания.
Рекомендую вам обратиться на очный прием к врачу-психиатру для оценки вашего психического состояния,а так же назначения лечения и его корректировки.