Что вас беспокоит?
Боязнь не уснуть. Что делать
Здравствуйте. У меня панический страх не заснуть. могу крутиться по 3-4 часа и не засыпать. Длиться это уже 2 месяца. Могу месяц спать нормально, потом дней 10 сон снова сбивается. Что можно предпринять? Может какие то лекарства успокоительные
Принятый ответ
День добрый !
Уточните, пожалуйста: что именно нарушено — засыпание или есть ночные пробуждения? Сколько времени уходит на засыпание? Есть ли страх не уснуть, тревожные мысли перед сном, телесная тревога (сердцебиение, напряжение)? Бывают ли периоды нормального сна и сколько длятся ухудшения? Есть ли дневной сон, сонливость или наоборот «на взводе»? Употребляете ли кофеин, никотин, алкоголь, гаджеты перед сном? Лежите ли долго, пытаясь уснуть, смотрите ли время, встаёте ли при отсутствии сна? Принимаете ли препараты для сна? Есть ли храп, остановки дыхания, неприятные ощущения в ногах ночью?
Владимир Владимирович, Нарушено именно засыпание. Да когда не могу уснуть все время смотрю на часы и беспокоюсь почему не могу уснуть. Тут вопрос именно в страхе не уснуть, все остальное нормально
Чем больше вы пытаетесь заснуть и контролируете процесс (смотрите на часы, «заставляете» себя уснуть), тем сильнее возбуждается нервная система и сон уходит.
Что важно делать:
1. Не пытаться «заставить себя уснуть» — задача просто лежать и отдыхать.
2. Если не уснули за ~20 минут — встать, уйти в другую комнату, заняться спокойным делом и вернуться только при появлении сонливости.
3. Не смотреть на часы ночью.
4. Вставать в одно и то же время, даже если плохо спали.
5. Не ложиться заранее «на всякий случай».
Это ключевые элементы лечения, и они работают лучше любых снотворных.
И главное ответь себе на вопрос:
Что со мной реально произойдёт, если я не усну одну ночь? Насколько это опасно?
Бывало ли раньше, что я плохо спал, но всё равно справлялся на следующий день?
Не переоцениваю ли я последствия плохого сна (катастрофизирую)?
Можно рассмотреть препараты с противотревожным эффектом на ночь:
например, Гидроксизин 12,5–25 мг за 30–60 минут до сна — снижает внутреннее напряжение и облегчает засыпание.
Цель «сбить цикл» бессонницы.
Если тревога выражена и днём:
возможен подбор антидепрессанта (например, Эсциталопрам), но это уже не «разово», а курс лечения.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Надо для начала конечно определять причины подобных изменений сна.
Возможно стрессовые ситуации повлияли или тревога (самая частая причина нарушения сна), либо нарушение гигиены сна.
Обязательно проверить Ферритин.
Самостоятельно можно использовать мелатонин или донормил (его недлительно), использовать препараты магния, глицин так же можн.
Обязательно посетить врача-невролога, врача-психотерапевта для детальной оценки состоянии и уже по результатам осмотра назначат адекватную терапию, препараты в большинстве случаев рецептурные.
Самостоятельно выполняйте техники релаксации:
- аутотренинг по Шульцу;
- диафрагмальное дыхание;
Все эти методики положительно скажутся на сне.
Принятый ответ
Тигран, здравствуй.
По вашему описанию можно сделать предположение о том, что вы не можете уснуть, потому что есть тревога. Она как раз и проявляется в боязни, в паническом страхе не заснуть.
Как это выглядит: вы ложитесь в кровать, у вас появляется страх «я не усну», происходит реакция нашего организма: повышается адреналин, учащённое сердцебиение, одышка, то есть реакция, которая противоположна по состоянию сна, когда организм замедляется. У вас из-за этого страх, он наоборот разгоняется. И поэтому вы не можете уснуть. И получается, что уснуть вы не можете из-за того, что вы думаете о том и боитесь, что вы не уснёте. Это такой замкнутый круг, который можно и нужно разорвать.
Тигран, скажите мне, пожалуйста, когда вы боитесь, что вы не уснёте, о чём вы думаете? Вот когда вы по 3 часа ворочаетесь и не можете уснуть, что в голове?
И второй вопрос: скажите мне, пожалуйста, что такого ужасно страшного, непоправимого, катастрофического произойдёт, если вы не уснёте?
Андрей, здравстуйте. думаю о том почему не засыпаю. и как тяжело будет на следующий день
Тигран, спасибо большое за ваш ответ.
Скажите, пожалуйста, а вот когда ночью вы не засыпали, ворочались, как проходил ваш следующий день? В нем происходило что-то страшное, катастрофическое и непоправимое?
Андрей, Нет абсолютно нормально. только думал и этой ночью не засну
Тигран, это очень важный момент.
Он позволяет нам заметить в тот момент, что переживания есть, страхи есть, но последствий от этого нет.
И вашему сну как раз мешают именно эти мысли, но последствий в реальности нет.
Поэтому в следующий раз для вас было бы очень полезно, когда вы не можете уснуть, вспомнить о том, что с вами уже подобное было и никаких негативных катастрофичных последствий не произошло. Это ослабит вашу тревогу. И здесь как раз произойдёт ослабление этого цикла, что вы переживаете из-за того, что вы не можете уснуть, а уснуть вы не можете из-за того, что вы переживаете. Берите себе этот момент на вооружение.
Дополнительно к этому перед сном очень полезны техники релаксации, здесь выбирайте то, что вам удобно: спокойная прогулка без наушников, прослушивание классической релаксирующей музыки, медитации, йога.
Соблюдение гигиены сна: за два часа исключается экранный свет, сон в проветренном прохладном помещении с минимальным источником света. Важно подавать чёткие сигналы в мозг о том, что вы готовитесь ко сну.
В дальнейшем, конечно же, масштабный момент — это диагностика на уровень тревоги, если он повышен, то лучше всего здесь когнитивно-поведенческой терапии, которая формирует устойчивый навык работы со своими мыслями, со своими страхами.
Принятый ответ
Здравствуйте!
В таких случаях при отсутствии противопоказаний и аллергии из безрецептурных препаратов могут использоваться Донормил самостоятельно или в сочетании Мелатонином курсом до 2-х недель. При этом Мелатонин без Донормила возможно использовать курсами до 3-х месяцев.
При изолированных расстройствах сна наиболее предпочтительной тактикой считается использование когнитивно-поведенческой терапии инсомнии, заниматься ей можно с психотерапевтом или самостоятельно по книге Р. Бузунова - Как победить бессонницу.
Елена Викторовна, Спасибо, они не вызывают привыканий?
Нет, у данных препаратов нет риска формирования зависимости и привыкания.
Принятый ответ
Здравствуйте! Нарушение сна - симптом. И в 90% случае симптом тревоги или депрессии , поэтому лечить нужно причину. В вашем случае больше данных за тревогу!
Редко бывает, что на сон влияет нехватка железа, проблемы с щитовидной железой, дефицит магния.
Обязательно нужна консультация врача психотерапевта для исключения тревожно - депрессивного расстройства. (Оно лечится в первую очередь психотерапией КПТ , доп - антидепрессант СИОЗС длительно).
Так же обязательно важно соблюдать гигиену сна , перед сном выполнять АТ по Шульцу. Если не получается уснуть , не лежать в кровати , чтобы не формировалась ассоциация кровать =страх не уснуть. Встаньте и 15 минут займитесь монотонной деятельностью. Ванна с магниевой солью перед сном.
Комплексный подход поможет решить вашу проблему!
Здравствуйте, Тигран!
Были ли какие-то стрессы, изменения в жизни? О чём Ваши переживания сейчас? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
Если есть мысли перед сном, то нужно переключаться с этих мыслей, можно выполнить медитацию для сна, можно начать работать с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать. Можно онлайн. Если не получается уснуть вообще, то тогда очно к психиатру.
Можете ли Вы уснуть днём?
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом!
Похожие вопросы по теме
- 2 часа назад1 ответ
- 6 часов назад6 ответов
- 5 Июля 5 ответов
- 4 Июля 29 ответов