Мне 40 лет. ГБ в ремиссии без таблеток после снижения веса физкультурой. Почти вылечил у мануального терапевта боли в спине и онемение в руке из-за грыжи, протрузий и блоков в спине. Не пью, не курю, придерживаюсь разумного здорового образа жизни. Фитнес 2-3 раза в неделю в...

Алексей здравствуйте! Мелатонин начинает вырабатываться раньше, и желательно засыпать в 22.00 не позже.
Проверьте соблюдение гигиены сна, а именно:
1. Вкомнате/ спальне где вы спите должно быть уютно для вас. Плотные шторы, не пропускающие свет, способствуют более глубокому сну, т.к. свет разрушает мелатонин- гормон сна. Кровать не должна скрипеть, матрас, подушка, одеяло должны быть удобными, постельное белье приятным на ощупь и воздухопроницаемым.
2. Воздух в спальной комнате должен быть достаточно прохладным и увлажненным.
3.Питайтесь регулярно и не ложитесь спать полностью голодным. Легкая закуска перед сном поможет утолить голод, не рекомендуется жирная или тяжелая пища.
4. Старайтесь не пить много жидкостей перед сном. Это сведёт к минимуму походы в туалет ночью.
5. Постарайтесь не употреблять продукты (кофе, зеленый чай, кока-кола, шоколад) которые содержат кофеин в течение всего времени. Такие продукты могут затруднять засыпание, делать сон неглубоким.
6. Ложиться спать нужно, решив свои вопросы, уладить проблемы, спланировать свою деятельность на завтра. Тревога мешает уснуть и делает сон поверхностным. Либо установить себе правило: все мысли и решения днем.
7.Если не можете уснуть не пытайтесь заставить себя это сделать. Покиньте спальню, займитесь другими делами, без сильной активности, ложитесь спать, когда вернется сонливость, начнут закрываться глаза.
8. Уберите с видимого места часы в спальне. Частые пробуждения и подглядывание на часы может вызвать тревогу за то, что время идет, а вы не спите, повысить беспокойство и т.п.
9.Не спите днем. Дневное бодрствование способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну ночью.
10. Постарайтесь исключить шум при засыпании, так же их можно их «белым шумом» – негромкими, размеренными успокаивающими звуками (шум воды, звук дождя, прибоя и т.д.); можно использовать беруши.
11. Можете установить для себя определенные "ритуалы" перед уходом на сон. Это то, что вас расслабляет: ванна с травами, солью, душ, чтение книги.
В когнитивно-поведенческой терапии при нарушениях сна я рекомендую выполнять следующие рекомендации:
1.Ложиться в постель с целью поспать только в состоянии сонливости.
2.Избегать любого поведения в постели или спальне, кроме сна или сексуальной активности.
3.Покидать спальню, если бодрствование длится больше 15 минут.
4.Возвращаться в постель только в состоянии сонливости.
Повторить пункты 3 и 4 по мере необходимости.