Что вас беспокоит?
Просыпаюсь сам в 6 утра
Мне 40 лет. ГБ в ремиссии без таблеток после снижения веса физкультурой. Почти вылечил у мануального терапевта боли в спине и онемение в руке из-за грыжи, протрузий и блоков в спине. Не пью, не курю, придерживаюсь разумного здорового образа жизни. Фитнес 2-3 раза в неделю в основном кардио. По характеру перфекционист и многое излишне "пропускаю через себя". Работой и семьёй полностью доволен. В целом не очень напряжённый график жизни. Проблема в том, что стал просыпаться в 6 утра без будильника все дни недели. В будни мне надо вставать в 6.30, в выходные можно и до 9-10 часов поспать. Ложусь спать примерно 23.15-23.50 из-за хозяйственных дел. По итогу получается, что смарт-часы показывают продолжительность сна около 6 часов в сутки и зачастую продолжительность глубокого сна ниже нормы. Меня такая ситуация не устраивает. Хотелось бы довести продолжительность сна и долю глубокого сна до нормы. В идеале-задействовать остающиеся утренние 30 минут, которые я просто лежу и смотрю в потолок. Подскажите, пожалуйста, как поступить.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Алексей здравствуйте! Мелатонин начинает вырабатываться раньше, и желательно засыпать в 22.00 не позже.
Проверьте соблюдение гигиены сна, а именно:
1. Вкомнате/ спальне где вы спите должно быть уютно для вас. Плотные шторы, не пропускающие свет, способствуют более глубокому сну, т.к. свет разрушает мелатонин- гормон сна. Кровать не должна скрипеть, матрас, подушка, одеяло должны быть удобными, постельное белье приятным на ощупь и воздухопроницаемым.
2. Воздух в спальной комнате должен быть достаточно прохладным и увлажненным.
3.Питайтесь регулярно и не ложитесь спать полностью голодным. Легкая закуска перед сном поможет утолить голод, не рекомендуется жирная или тяжелая пища.
4. Старайтесь не пить много жидкостей перед сном. Это сведёт к минимуму походы в туалет ночью.
5. Постарайтесь не употреблять продукты (кофе, зеленый чай, кока-кола, шоколад) которые содержат кофеин в течение всего времени. Такие продукты могут затруднять засыпание, делать сон неглубоким.
6. Ложиться спать нужно, решив свои вопросы, уладить проблемы, спланировать свою деятельность на завтра. Тревога мешает уснуть и делает сон поверхностным. Либо установить себе правило: все мысли и решения днем.
7.Если не можете уснуть не пытайтесь заставить себя это сделать. Покиньте спальню, займитесь другими делами, без сильной активности, ложитесь спать, когда вернется сонливость, начнут закрываться глаза.
8. Уберите с видимого места часы в спальне. Частые пробуждения и подглядывание на часы может вызвать тревогу за то, что время идет, а вы не спите, повысить беспокойство и т.п.
9.Не спите днем. Дневное бодрствование способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну ночью.
10. Постарайтесь исключить шум при засыпании, так же их можно их «белым шумом» – негромкими, размеренными успокаивающими звуками (шум воды, звук дождя, прибоя и т.д.); можно использовать беруши.
11. Можете установить для себя определенные "ритуалы" перед уходом на сон. Это то, что вас расслабляет: ванна с травами, солью, душ, чтение книги.
В когнитивно-поведенческой терапии при нарушениях сна я рекомендую выполнять следующие рекомендации:
1.Ложиться в постель с целью поспать только в состоянии сонливости.
2.Избегать любого поведения в постели или спальне, кроме сна или сексуальной активности.
3.Покидать спальню, если бодрствование длится больше 15 минут.
4.Возвращаться в постель только в состоянии сонливости.
Повторить пункты 3 и 4 по мере необходимости.
Дарья, здравствуйте!:-) в целом примерно так и стараюсь делать, только по наитию и понаслышке. Единственное что-подскажите, пожалуйста, когда вырабатывается мелатонин, есть ли какие-то "приёмчики"/гимнастика или т.п. для повышения его уровня. Может быть можно где-то об этом почитать?
Зашториваем окна. Свет от соседних домов рекламных щитов разрушают мелатонин. Можно использовать тканевую маску для глаз.
Гасим все источники света ,даже разворачиваем от себя электронный будильник.
Если просыпаемся ночью — не смотрим телефон, не включаем ночник. Будильник прозвонит сам, а сходить в туалет можно на ощупь.
дыхательная гимнастика на расслабление. Информации много в интернете, подберите подходящие упражнения для вас.
Медитации с помощью техник майндфулнесс.
Проветривайте спальню.
Принятый ответ
Здравствуйте.
Попробуйте принимать мелатонин 3 мг за 30 минут до сна.
Чаще всего утренние ранние просыпания бывают при повышенной тревожности.
если Вы пропускаете все через себя, утром организм пытается продумать ваши переживания.
В этой ситуации работа с психотерапевтом может помочь отпускать ситуации жизненные, чтобы они Вам не мешали.
Наталия Владимировна, здравствуйте! У меня на мелатонин плохая реакция. Растёт вес, ухудшается сон, плохо начинает работать желудок. К сожалению, это уже проверенный факт:-(
Тогда можно триптофан попробовать из нерецептурных.
остальные препараты рецептурные, нужен очный прием доктора.
Принятый ответ
Здравствуйте Алексей! Для улучшения качества и продолжительности сна можно рассмотреть несколько действий. Установите постоянное время для сна и пробуждения, даже в выходные. Это поможет организму адаптироваться. Избегайте экранов телефонов, компьютеров, телевизоров за 1-2 часа до сна. Синий свет нарушает выработку мелатонина. Введите вечерние ритуалы, такие как чтение, медитация или легкие йога-упражнения. Это поможет расслабиться и подготовиться ко сну. Обеспечьте темноту и тишину в спальне, используйте удобный матрас и подушки. Добавьте силовые тренировки к кардио для улучшения качества сна, избегайте интенсивных тренировок перед сном. Избегайте тяжелой еды и кофеина за 3-4 часа до сна. Если чувствуете усталость, не злоупотребляйте дневным сном, ограничивая его 20-30 минутами. Попробуйте внедрить эти рекомендации, и возможно вскоре сможете улучшить качество вашего сна
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 09:1710 ответов
- Вчера в 04:587 ответов
- 5 Июля 5 ответов
- 4 Июля 29 ответов