Просыпаюсь сам в 6 утра — вопрос №2574408

Алексей здравствуйте! Мелатонин начинает вырабатываться раньше, и желательно засыпать в 22.00 не позже.
Проверьте соблюдение гигиены сна, а именно:
1. Вкомнате/ спальне где вы спите должно быть уютно для вас. Плотные шторы, не пропускающие свет, способствуют более глубокому сну, т.к. свет разрушает мелатонин- гормон сна. Кровать не должна скрипеть, матрас, подушка, одеяло должны быть удобными, постельное белье приятным на ощупь и воздухопроницаемым.
2. Воздух в спальной комнате должен быть достаточно прохладным и увлажненным.
3.Питайтесь регулярно и не ложитесь спать полностью голодным. Легкая закуска перед сном поможет утолить голод, не рекомендуется жирная или тяжелая пища.
4. Старайтесь не пить много жидкостей перед сном. Это сведёт к минимуму походы в туалет ночью.
5. Постарайтесь не употреблять продукты (кофе, зеленый чай, кока-кола, шоколад) которые содержат кофеин в течение всего времени. Такие продукты могут затруднять засыпание, делать сон неглубоким.
6. Ложиться спать нужно, решив свои вопросы, уладить проблемы, спланировать свою деятельность на завтра. Тревога мешает уснуть и делает сон поверхностным. Либо установить себе правило: все мысли и решения днем.
7.Если не можете уснуть не пытайтесь заставить себя это сделать. Покиньте спальню, займитесь другими делами, без сильной активности, ложитесь спать, когда вернется сонливость, начнут закрываться глаза.
8. Уберите с видимого места часы в спальне. Частые пробуждения и подглядывание на часы может вызвать тревогу за то, что время идет, а вы не спите, повысить беспокойство и т.п.
9.Не спите днем. Дневное бодрствование способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну ночью.
10. Постарайтесь исключить шум при засыпании, так же их можно их «белым шумом» – негромкими, размеренными успокаивающими звуками (шум воды, звук дождя, прибоя и т.д.); можно использовать беруши.
11. Можете установить для себя определенные "ритуалы" перед уходом на сон. Это то, что вас расслабляет: ванна с травами, солью, душ, чтение книги.

В когнитивно-поведенческой терапии при нарушениях сна я рекомендую выполнять следующие рекомендации:
1.Ложиться в постель с целью поспать только в состоянии сонливости.
2.Избегать любого поведения в постели или спальне, кроме сна или сексуальной активности.
3.Покидать спальню, если бодрствование длится больше 15 минут.
4.Возвращаться в постель только в состоянии сонливости.
Повторить пункты 3 и 4 по мере необходимости.

Здравствуйте.
Попробуйте принимать мелатонин 3 мг за 30 минут до сна.

Чаще всего утренние ранние просыпания бывают при повышенной тревожности.
если Вы пропускаете все через себя, утром организм пытается продумать ваши переживания.
В этой ситуации работа с психотерапевтом может помочь отпускать ситуации жизненные, чтобы они Вам не мешали.

Здравствуйте Алексей! Для улучшения качества и продолжительности сна можно рассмотреть несколько действий. Установите постоянное время для сна и пробуждения, даже в выходные. Это поможет организму адаптироваться. Избегайте экранов телефонов, компьютеров, телевизоров за 1-2 часа до сна. Синий свет нарушает выработку мелатонина. Введите вечерние ритуалы, такие как чтение, медитация или легкие йога-упражнения. Это поможет расслабиться и подготовиться ко сну. Обеспечьте темноту и тишину в спальне, используйте удобный матрас и подушки. Добавьте силовые тренировки к кардио для улучшения качества сна, избегайте интенсивных тренировок перед сном. Избегайте тяжелой еды и кофеина за 3-4 часа до сна. Если чувствуете усталость, не злоупотребляйте дневным сном, ограничивая его 20-30 минутами. Попробуйте внедрить эти рекомендации, и возможно вскоре сможете улучшить качество вашего сна