Маргарита, вы большая молодец что пытаетесь справиться. Это состояние временно. Другой момент, что самостоятельно заниматься кпт не всегда получается быстро и эффективно, слишком много веточек, рассматриваете вариант дистанционной терапии? Хочу объяснить, как это работает. Чтобы нам справиться с тревожным расстройством, мы не можем выдернуть одну практику, и полностью полагаясь на нее ждать чуда. В вашем состоянии очень много ответвлений, это и работа с мыслями,и проработка осознанности, разделение с тревогой, выстраивание новых привычек реагирования. Предположим, когда у нас случается сильная тревога или накрыла паническая атака и мы подышим по квадрату, чтобы успокоиться, это может помочь только в краткосрочной перспективе. Для стабильного долгосрочного результата нужно подойти комплексно серьезно.
Это и работа с вашей интерпретацией. Это работа с вашими мыслями. Это работа с вашим восприятием. Это работа с вашими привычками, привычками реагирования в том числе.Это запускает ваши мысли и далее идёт привычная цепочка реагирования, к которой вы привыкли. Поэтому никакая одна вырванная из контекста практика нам не поможет долгосрочного, потому что это должно быть комплексно.
В том числе и практики направленные на то,чтобы вы убирали фокусировку, практики направленные на то, чтобы вы понимали как научиться вообще менять свой поток мыслей.
Когда в пазл это складывается-это работает. Но это именно работа, потому что очень многие люди хотят как раз-таки наоборот - одну чудо-практику, они ищут эту чудо-практику или какую-то волшебную таблетку.В долгосрочной перспективе лечения тревожного расстройства таких практик не существует,психотерапия работает только в комплексе,потому что там очень много ответвлений.
В целом все вы делаете верно.
тревожное расстройство, лечат это очень эффективно психотерапией и в качестве дополнения к психотерапии возможно назначение медикаментов,потому-что прием лекарств без психотерапии не считается эффективным лечением. Препараты работают лишь на уровне биохимическом. И симптоматика после отмены может возвращаться.В вашем случае медикаментозная терапия не должна выступать в соло, потому что корень проблемы в голове в первую очередь. В вашем мышлении, интерпретации, восприятии и привычке реагировать именно так, как вы сейчас реагируете.
Важно понимать, что в состоянии тревоги мы все интерпретируем иначе. Все что происходит вокруг нас приобретает тревожный оттенок, негативный, катастрофический. Все через призму этой эмоции. Мы все интерпретируем через тревогу.И мозг в этом состоянии выдаёт нам самые страшные варианты. Мы наблюдаем эти мысли в своей голове. И это просто мысли. Ни больше,ни меньше. Это не имеет ничего общего с реальным происходящим.И к тому, что это произойдет в действительности. Это безопасно. Просто вы находитесь в хроническом тонком состоянии тревоги, нерациональной тревоги и ваше восприятие в этот момент не совсем корректно работает. Нам кажется это навсегда. Это конец. Это страшно. И много всего другого. Но важно понять, что пока состояние тревоги присутствует, оно доминирует, и в состоянии тревоги вы не можете мыслить позитивно. Наш мозг занят тревогой.И это прекрасно решается терапией. Как только мы разбираемся с тревогой, весь спектр ощущений, позитива, гармонии,Мотивации возвращается в нормальную работу.
Тревога это нормально. Но когда она работает правильно. Именно это и нужно исправить. Важно понять как ваши мысли запускают тревогу. У вас уже есть привычная реакция на это, и нужно создать новые нейронные связи, привычки и мысли
Что могу посоветовать:
1.Специалиста в первую очередь подключить.
2. Старайтесь переставать прислушиваться к своим ощущениям.В таких состояниях это случается часто. Постоянно мы пытаемся что-то ощутить.Постоянно к чему-то прислушаться, анализировать,как бьётся сердце,как течёт кровь в голове, что будет завтра и так далее.Тревожные люди часто читают форумы и интернет, ищут свои диагнозы и пытаются изучить информацию,новые симптомы,новые болезни новые эпидемии.
Тут важно понимать, если мы полчаса будем лежать и прислушиваться к тому, как бьётся наше сердце,то оно ускорится-и это будет не физиологическая проблема. Это будет наша психосоматика. Ключевое, что нужно сделать-это перестать контролировать свои ощущения,не прислушиваться к себе. Когда вы это делаете, ваши телесные ощущения и психологический дискомфорт/тревога-нарастают. Это безопасно, но нужно ли вам это?
Поставьте себе задачу,например, "сегодня я буду реже прислушиваться к себе. Сегодня я не буду бороться с тревогой, потому что тревога это безопасно" Если вчера вы тревожились 7 часов, то сегодня выделите себе на это всего 5 часов. Когда у нас случаются неприятные ощущения, мы можем вспоминать, что это следствие нашей тревожности. Мы осознаём, что мы сейчас не должны раствориться в этой тревоге. Мы разделяемся со своими тревожными мыслями.
Это состояние- это временное явление. У нас были периоды обострения,были периоды затишья.У нас был период, когда мы были в абсолютной гармонии. То есть,вспоминаем, что это время есть, и оно будет и то, что вы сейчас испытываете это временно. И это не больше, чем привычка вашего организма реагировать так на ситуацию. Чем больше вы думаете о вашем состоянии, чем больше пытаетесь избавиться от этого состояния, тем больше оно нарастает. Ничего страшного не происходит. Ничего катастрофического не случилось. Да,у вас допустим есть неприятные ощущения в теле. Но это ведь совершенно логично, организм мобилизовался от тревоги и стресса и пытается вас защитить, оттуда и все ощущения. Вам нужно смещать фокус внимания,подключать физические нагрузки, опять же в сочетании с тем, что мы убираем значимость от своего состояния, то есть мы не идём приседать, чтобы избавиться от тревоги. Мы идём приседать, потому что нам нравится заниматься спортом. Когда нам становится не по себе или тревожно, например немного кружится голова или мы пытается уловить ощущения покалывания по телу,или отследить свое сердцебиение, мы не ложимся в этот момент контролировать это и умирать от безвыходности,а наоборот снимаем значимость с этой ситуации.Идём что-то делаем . Вы можете пойти пересадить цветок в другой горшок,другого цвета,можете пойти потанцевать,приседать, смотреть телевизор ,разговаривать по телефону. Ключевое вам нужно перестать контролировать тревогу.Не нужно пытаться от неё избавиться. Не нужно её контролировать,не нужно контролировать свои ощущения в голове и теле. Не нужно контролировать свое головокружение. Потому что от вашего Контроля это не становится слабее - это увеличивается.Поэтому осознаёмся,отпускаем по максимуму и не подавляем свои ощущения. Не нужно подавлять тревогу. Пусть она будет столько,сколько вы испытываете.Ключевое,мы осознаем, что она безопасна, если она безопасна, зачем я так стремлюсь от неё избавиться? Все наши телесные проявления на физическом уровне тоже совершенно логичный процесс, который объясняется с физиологической точки зрения. Чувствуем нереальности происходящего, в том числе, то есть любые симптомы ,телесные проявления на фоне тревожного расстройства- это абсолютная норма. Они не несут в себе никакой угрозы .
3. Наши мысли имеют прямое влияние на наше состояние.
Для того,чтобы помогать себе выходить из этих состояний, вам очень важно понимать, что наши мысли являются пусковым механизмом.
Это не про практики(практики работают в комплексе, узконаправленно,как пазл, каждая на определенный кусочек состояния. Невозможно вырвать из контекста одну практику и ждать от нее чудес) то, что я сейчас пишу, это про базовый фундамент, который вы должны использовать для помощи себе.
Это про наши мысли,про наше восприятие. Это про то, как мы должны себя ощущать в целом. Очень важно в таких состояниях, в которых вы сейчас находитесь это поток мыслей, потому что именно ваш поток мыслей запускает вот эту реакцию.Вам нужно создавать в себе хорошее настроение. Вам нужно создавать себе позитивный поток мыслей. Учиться и стараться тренировать это в себе. Это у каждого из нас в жизни есть неприятные моменты, не комфортные состояния ,какие-то проблемы. Но, если мы будем зависать в этом негативном потоке, это всегда будет тянуть нас вниз.
Упражнение:
Мы должны научиться переключать потоки мыслей. Начинать с маленького количества времени. Например у вас сейчас чувство тревоги или ощущение нереальности происходящего или плохое настроение или страх(заболеть/умереть) что угодно. Попробуйте на 10 секунд для начала переключить свой поток мысли на позитивный. Не на 15 минут, не на 20 минут,ни на час, а просто на 10 секунд.
С негатива на позитив. Это можно сделать например путём визуализации мечты,вашего хобби, того,что вы хотите, "у меня будет скоро День рождения и я увижу своих друзей" или "в июле у меня будет отпуск и я поеду на море" или "я мечтаю купить дом и хочу это реализовать" - что угодно, что Вас радует и мотивирует о чём вы мечтаете, это может быть семья, это могут быть дети или наоборот отсутствие детей, что лично для вас имеет отклик в вашей душе, переключайте поток на позитивный,сначала на 10 секунд. В следующий раз на 15. То есть тренируем постепенно. Это очень важно, потому что в последующем вам это очень пригодится.Если вы постоянно будете течь туда, куда несёт ваш негативный поток,Вам будет очень сложно управлять своими мыслями и эмоциями, соответственно своим состоянием тоже.
