Что вас беспокоит?
Не могу уснуть
Добрый вечер. У меня начинаются новые отношения и предстоит совместный сон. А я уже переживаю,как мне заснуть рядом(( до этого совместный сон также не получался. Стоит уйти в другую комнату я сплю. Как быть ? Как себя настроить на совместный отдых ? P.s. сама дома тоже не шибко хорошо сплю. Прислушиваюсь к звукам
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте! Давно такой сон и как дома справляетесь? О чем больше переживаете в совместном сне? Вам хочется провести время с молодым человеком, с ним интересно, хорошо? Попробуйте сфокусироваться не на своих переживаниях (как будет мне, смогу ли уснуть)-а на том как вам вместе будет хорошо) Что это новый опыт, что будет интересно вместе проводить время-а каким будет сон-посмотрим) Если вдруг не захочу спать-интересно проведу ночь рядом с приятным мне человеком(Могу и о многом помечтать или что то поделать интересное) Попробуйте не фокусировать себя именно на том, что нужно спать или как будет если не получится. А больше на том, сколько всего могу попробовать сделать, если будет такая возможность и не захочу (не будет получаться спать))
Принятый ответ
Здравствуйте! Скажите, Вам свойственна тревожность? Чем сон отдельно от пары отличается от совместного отдыха? Какие мысли возникают, когда думаете о предстоящем совместном сне? То, что дома тоже не очень хорошо спите, - это тоже может быть проявлением тревожности. К звукам намеренно прислушиваетесь или сами по себе чувствительны к шуму? Какие мысли, когда ночью слышите посторонние звуки?
Принятый ответ
Здравствуйте.
Успокаивающими свойствами обладает лаванда. Поставьте в спальне диффузор, аромат поможет немного успокоиться и отвлечься от мыслей.
Дыхательные упражнения также помогут справиться с переживаниями в кратчайшее время. Например дыхание по квадрату. Упражнение заключается в том, чтобы дышать по квадратной схеме, где каждый этап (вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка) длится одинаковое количество времени(например, 5 секунд). Это создаёт ритм, который естественным образом успокаивает ум и тело.
Пробуйте дополнительно создать «ритуал засыпания». Успокаивающие привычки перед сном помогают снизить тревожность и страх не уснуть. Это может быть сперва час прогулка, затем чтение книги, медитация или тёплая ванна и только потом сон.
Проверьте дополнительное гормоны, щитовидную железу и ферритин если сон нарушен в одиночестве тоже.
А вообще что именно мешает уснуть с партнером? Раздельный сон тоже имеет место быть на крайний случай.
Принятый ответ
Здравствуйте Марина! Понимаю, что совместный сон может вызывать тревогу, особенно если раньше были сложности. Что именно беспокоит больше всего?Например, боязнь не уснуть из-за партнёра (шума, движения) или, наоборот, страх, что вы сами будете мешать ему? Или это связано с волнением из-за новых отношений? Как давно у вас проблемы со сном дома? Если давно могли ли стресс, тревожность или гипервигильность (повышенная чувствительность к звукам) стать причиной? Тревога перед совместным сном часто усиливается из-за страха повторить прошлый опыт . А постоянные трудности со сном дома могут указывать на то, что ваш организм "настороже" даже в безопасной обстановке . Для типичных ситуаций существует ряд шагов.
Подготовка к сну:Перед тем как лечь, делают 10 минут дыхательной гимнастики (вдох на 4 счёта, выдох на 6). Это снизит возбуждение нервной системы.Создают"ритуал": Например, чай с ромашкой, лёгкая книга или плейлист с белым шумом. Так мозг свяжет эти действия с отдыхом.
Говорят с партнёром:например Сказать, что пока вам важно немного времени на адаптацию. Хороший партнёр поддержит, а это снизит давление на ситуацию .Если тревога сильная: пробуют на первые ночи использовать беруши или маску для сна это снизит перегрузку чувствительности .
Совместный сон это навык, который настраивается со временем. Даже если первый опыт не идеален, это нормально. Главное не ругать себя за это, иначе тревога только усилится . Если домашние проблемы со сном сохраняются, возможно, стоит обратиться к специалисту, это может быть связано с хронической усталостью, тревожными расстройствами или другими факторами, которые легко скорректировать .
Принятый ответ
Здравствуйте.
Прежде всего исключаем физиологию, посетив терапевта гинеколога и эндокринолога. Вам назначат анализы сдадите и станет ясно в дефицитах ли дело. Помимо этого очно обратитесь к психотерапевту, для проведения полноценной диагностики на предмет тревожно-депрессивных состояний. Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, один по депрессии, второй по тревожности.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью.
Поскольку сон нарушен и без партнера, рекомендации общие. Но если дело только в невозможности спать именно с кем-то в одной постели то поможет психолог. Вместе со специалистом разберите причины и найдете решение.
Марина, здравствуйте!
Ваши переживания понятны и естественны — совместный сон требует привыкания, особенно если есть трудности с засыпанием.
Обсудите это с партнером— открытость снизит напряжение. Объясните, что вам нужно время адаптироваться, и договоритесь о «пробных» вариантах: например, засыпать вместе, но при необходимости временно расходиться.
Создайте ритуал перед сном — чтение, дыхательные упражнения (например, 4-7-8: вдох на 4 сек., задержка на 7, выдох на 8) или легкая музыка помогут переключить фокус с тревоги на расслабление.
Используйте «якоря» для сна — маска на глаза, беруши, своя подушка. Это создаст ощущение безопасного пространства даже рядом с другим человеком.
Практикуйте постепенное сближение — начните с отдыха в одной комнате без цели уснуть (фильм, разговор), затем пробуйте засыпать вместе на короткие промежутки.
Важно помнить: адаптация занимает время, и это нормально — искать комфортный для вас обоих ритм.
Здравствуйте! Попробуйте поговорить с партнером о своих переживаниях, открытое обсуждение может снять часть напряжения и позволить вам обоим найти компромиссные решения, возможно, стоит договориться о том, что если вам совсем не будет удаваться заснуть, вы перейдете в другую комнату, чтобы не мучиться, это даст вам ощущение контроля над ситуацией и снизит тревогу. Создайте комфортную обстановку для сна, убедитесь, что в комнате достаточно темно, тихо и прохладно. Используйте беруши или маску для сна, если это помогает вам. Попробуйте техники расслабления перед сном, например, медитацию, дыхательные упражнения или теплую ванну. Привыкание к совместному сну требует времени, не ожидайте мгновенного результата, будьте терпеливы к себе и партнеру, и постепенно вы сможете адаптироваться к новой ситуации. Возможно, со временем, чувство безопасности и комфорта рядом с близким человеком поможет вам расслабиться и наслаждаться совместным отдыхом.
Здравствуйте, Марина, расскажите, пожалуйста, как Вы спите, когда Вы одна? Вы пишите, что прислушиваетесь к звукам - это может проявление тревожности. Также и в предстоящих отношениях, Вы уже думаете о совместном сне и уже начинаете думать о ситуации, эти мысли уже и вызывают тревогу. Расскажите, о чем Вы думаете - что для Вас совместный сон, о чем Вы думаете, когда Вы рядом , вместе, лежите и спите, какие мысли у Вас?
Здравствуйте! Если дома тоже плохо спите , то скорее всего, дело в повышенной тревожности в рамках тревожного расстройства.
Чем больше вы крутите мыслей о сне, тем выше вероятность, что вы не уснете.
Попробуйте предупредить партнера о том, что у вас бывают проблемы со сном , попробуйте выполнить техники релаксации перед сном , провести приятный разговор в кровати с партнером. Важно создать спокойную обстановку для снижения тревоги.
В идеале вообще разобраться с этим вопросом у врача психотерапевта и поработать с психологом.
Здравствуйте, Марина!
Ваши переживания абсолютно понятны. Конечно, на первых этапах идет период адаптации в паре и такой момент, как совместный сон, может по началу доставлять дискомфорт. Но если постараться установить причину Ваших переживаний, с данным состоянием вполне можно справится.
Постарайтесь отследить, какие мысли (они могут быть самые мимолетные) Вас посещают при представлении о совместном сне? Что больше всего беспокоит? Чем совместный сон для Вас так не комфортен?
Вы указываете, что и раньше в подобной ситуации было не комфортно, было бы отлично, если бы Вы смогли вспомнить, что было предвестником данного состояния, то есть, после чего такое началось? Это может быть какое-то совсем далекое событие, о котором Вы явно уже и не помните.
Пока постарайтесь применять техники релаксации (например, по Шульцу) в интернете можно найти инструкции и аудиозаписи. Если с партнером доверительные отношения, можно поделиться с ним своими переживаниями по данному вопросу, это может помочь снять напряжение.
Если ситуация будет усугубляться и переживания/тревога нарастать, лучше поработать с психологом, когнитивно - поведенческая терапия дает хорошие стойкие результаты в подобных случаях.
Здравствуйте. Ваш страх совместного сна — это не странность, а сигнал: ваше тело помнит, что в близости может быть угроза (даже если разум не осознаёт). Это часто у тех, кто привык спать в «режиме ожидания» — прислушивается к звукам, готовясь к чему-то. Не вините себя: это защита, а не слабость.
Как начать?
— Создайте «ритуал отключения»: за час до сна выключите экраны, сделайте что-то однообразное — чтение, душ, чай. Это подаст мозгу сигнал: «пора переходить в режим отдыха».
— Используйте дыхание как якорь: попробуйте технику 4-7-8 (вдох 4 сек, задержка 7, выдох 8). Даже 3-5 циклов снизят тревогу и переключат внимание с мыслей на тело.
— Поговорите с партнёром: честно скажите, что вам важно не «уснуть сразу», а почувствовать себя безопасно. Пусть он знает, что шумы или движения — это не критично, а вы не будете «отключаться», как будто вас вырубили.
Главное — не бороться с тревогой, а принимать её. Скажите себе: «Я чувствую это, но знаю, что это пройдёт. Я не одна — рядом человек, который мне не вредит». Со временем тело запомнит: совместный сон — не угроза, а опора. Если не получается самостоятельно — обратитесь к психологу. Это не «слабость», а забота о себе. Вы заслуживаете сна без напряжения.
Здравствуйте, Марина. Нужно проанализировать что именно вас пугает и мешает в совместном сне. Что вас напрягает.
Напишите это на бумажке. Разберите. Но судя по тому что и одной есть сложности засыпания, советовала бы обратиться к специалисту и разрешить эту психологическую проблему очно.
Здравствуйте, Марина!
Вы пишите, что дома "сама дома тоже не шибко хорошо сплю". А причина в чём? Вы переживаете о чём-то? О чём думаете перед сном? Как проходит Ваш повседневный день?
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А далее уже обратиться к психиатру очно. Вы сейчас не принимаете лечение, верно? Конечно, нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Можете во время совместного сна взять с собой беруши, медитацию для сна включить в наушниках, маску для сна приобрести.
Похожие вопросы по теме
- 21 Июня 202311 ответов
- 11 Декабря 20243 ответа
- 3 Июня 20255 ответов
- 23 Мая 18 ответов