Что вас беспокоит?
Нарушился режим сна
Нарушился режим сна из за смены часовых поясов, сплю по 3-5 часов в день. На фоне этого усилилась тревожность
Здравствуйте. Скажите пожалуйста, вы вернулись уже в свой привычный часовой пояс?
Если нет, как долго будете там?
Есть ли у вас беруши, очки для сна?
Пробовали ли отслеживать какие именно мысли вызывают тревогу. Например:"Вот я сейчас не высплюсь, и тогда мне будет плохо, и меня уволят". Какие мысли у вас?
Да очень похоже мысли! Вернулась в свой привычный часовой пояс, но первые дни нормально, а как только на работу выходить спать вообще не могла
И теперь боюсь что никогда не высплюсь
Т.е сейчас в привычном часовом поясе сложности с засыпанием?
Расскажите ваш режим дня, в какое время ложитесь, встаете?как готовитесь ко сну, что делаете перед сном?
Сейчас засыпаю в 9 вечера и в 2 выбрасывает из сна
Да сейчас я в своём часовом поясе
Вообще встаю в 7 на работу и в 23:00 уже стараюсь спать, но грешу телефоном
Соблюдайте гигиену сна:в комнате/ спальне где вы спите должно быть уютно для вас. Плотные шторы, не пропускающие свет, способствуют более глубокому сну, т.к. свет разрушает мелатонин- гормон сна. Кровать не должна скрипеть, матрас, подушка, одеяло должны быть удобными, постельное белье приятным на ощупь и воздухопроницаемым.Воздух в спальной комнате должен быть достаточно прохладным и увлажненным.Питайтесь регулярно и не ложитесь спать полностью голодным. Легкая закуска перед сном поможет утолить голод, не рекомендуется жирная или тяжелая пища.Старайтесь не пить много жидкостей перед сном. Это сведёт к минимуму походы в туалет ночью.
Постарайтесь не употреблять продукты (кофе, зеленый чай, кока-кола, шоколад) которые содержат кофеин в течение всего времени. Такие продукты могут затруднять засыпание, делать сон неглубоким.Не стоит употреблять алкогольные напитки, особенно перед сном. Хоть алкоголь якобы помогает снять напряжение и быстрее заснуть, он стимулирует пробуждения ночью и влияет на качество сна.Исключите курение. Никотин возбуждает нервную систему. Старайтесь не курить ночью, если вам трудно заснуть.Ложиться спать нужно, решив свои вопросы, уладить проблемы, спланировать свою деятельность на завтра. Тревога мешает уснуть и делает сон поверхностным. Если не можете уснуть не пытайтесь заставить себя это сделать. Покиньте спальню, займитесь другими делами, без сильной активности, ложитесь спать, когда вернется сонливость, начнут закрываться глаза. Уберите с видимого места часы в спальне. Частые пробуждения и подглядывание на часы может вызвать тревогу за то, что время идет, а вы не спите, повысить беспокойство и т.п. Не спите днем. Дневное бодрствование способствует быстрому засыпанию и более глубокому сну ночью.Постарайтесь исключить шум при засыпании, так же их можно их «белым шумом» – негромкими, размеренными успокаивающими звуками (шум воды, звук дождя, прибоя и т.д.); можно использовать беруши. Как и писала выше очки для сна. По поводу тревоги: вы боитесь что больше не выспитесь никогда. Что произойдёт если вы больше не выспитесь никогда?
Спасибо, да боюсь что не высплюсь, следовательно не смогу работать, а работа ответственная с документами
Не сможете работать и что тогда произойдёт?
Опозорюсь, не смогу внятно говорить
Не справлюсь с задачей
Не справитесь с задачей, что тогда произойдёт?
Возможно уволят, или подумают что я какая-то не такая
Если вас уволят, то что тогда произойдёт?
А если подумают о вас,что вы какая-то не такая, что вы почувствуете, о чем подумаете ? Какой будете?
Я не выдержу что обо мне так думают, страшно искать новую работу
Почувствую слабость несостоятельность
Не выдержите и что тогда произойдёт? Или это конечная точка?
Или если вы не выдержите,то почувствуете себя слабой?
Возможно упаду, упадок сил, не выдержу напряжения
А так вроде ничего страшного
Т.е когда вы не можете уснуть, вы боитесь что в последствие вы упадёте?
Ну есть такое от слабости, но больше боюсь не справится с задачами на работе от усталости
Принятый ответ
Не справитесь и вас уволят и тогда придётся искать новую работу?
Здравствуйте! В какое время всё таки стараетесь спать? На сколько сильно отличается сейчас Ваш режим от режима к которому уже привыкли?
Желательно не спать в дневное время, а в вечернее время перед сном лучше не смотреть на часы. И не узнавать время если проснулись ночью.
Доброго дня! Попробуйте установить режим сна: ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время, даже если вам трудно заснуть. Избегайте употребления кофеина и алкоголя поздно вечером, так как они могут мешать вашему сну. Попробуйте расслабляющие методы перед сном, такие как медитация, глубокое дыхание или теплый душ. Выполняйте физические упражнения в течение дня, чтобы устать и ваш сон был более крепким. Если всё - таки, проблемы со сном сохраняются, обратитесь к специалисту очно.
Здравствуйте!
Для более детального анализа причин причин нарушения сна необходимо провести комплексную оценку различных аспектов вашей жизни. В первую очередь, следует обратить внимание на наличие стрессовых факторов и тревожных состояний, которые могут оказывать значительное влияние на качество сна. Важно также оценить наличие навязчивых мыслей, препятствующих процессу засыпания.
Для начала рекомендуется провести анализ вашего суточного ритма, включая режим питания, продолжительность и качество сна, а также уровень физической активности и отдыха. В случае, если эти аспекты находятся в пределах нормы, можно рассмотреть возможность применения мелатонина, который является безрецептурным препаратом и может способствовать улучшению сна. Однако, если проблема заключается в тревожном расстройстве или других психических состояниях, применение мелатонина может быть неэффективным.
В таких случаях целесообразно обратиться за очной консультацией к психотерапевту который проведет детальный анализ вашего состояния и назначит соответствующее лечение. Параллельно с медикаментозной терапией, вы можете начать работу с психологом, что позволит вам глубже понять причины возникновения тревожных состояний и разработать стратегии для их преодоления.
Здравствуйте. Я понимаю, как это непросто, когда силы на исходе, а нужно следовать новому расписанию. Но поверьте моему опыту, если вы сможете, хоть немного, быть активной днем, выбираться на солнышко, это сотворит чудеса с вашим организмом. Ему нужно помочь перестроиться, а свет это лучший помощник в этом деле. А вечером, постарайтесь создать вокруг себя атмосферу покоя. Никаких ярких экранов, никакой бодрящей чашечки кофе. Только тишина и приглушенный свет. Иногда бывает достаточно всего лишь несколько минут, чтобы успокоить ум и наладить контакт с собой. Если тревога станет слишком сильной, если почувствуете, что тонете в ней, кратковременная работа с психотерапевтом может дать вам инструменты, с помощью которых вы научитесь управлять своим состоянием и вернете себе здоровый сон.
Здравствуйте! Сколько времени спите в таком режиме? Какой режим дня, ложитесь вмодно и то же время? Есть сейчас вопросы, которые волнуют-как с ними справляетесь? Если нет никаких критичных моментов-необходимо дать организму время адаптироваться. Это режим дня-ложиться в одно и то же время, утром также вставать. Даже если есть усталость днём не ложиться, лучше прогуляться, немного расслабиться. Это включить больше прогулок, физактивности днем. Вечером ванна прогулка все что любите) Когда ложитесь спать не ставьте прям целью сразу заснуть-спокоцно в привычном режиме(почитать, послушать музыку). Если не получается заснуть в течение получаса-не стоит дальше лежать в постели-можно пойти почитать сто то очень спокойное на кресле, диване(вне кровати, подышать воздухом-спокойное и с пользой время)-почувствуете усталость-ложитесь в постель.Утром будильник-даже когда поспали всего немного в одно и то же время. Таким образом постепенно организм вернётся к прежнему ритму) Сейчас это перестройка и ему нужно время и поддержка)
Здравствуйте! Ситуация, которую вы описали, звучит очень знакомо смена часовых поясов действительно может серьезно выбить из колеи. Недостаток сна, конечно, влияет на эмоциональное состояние, ведь мозг получает меньше времени на восстановление, и тревожность часто становится сигналом тревоги для организма. Это нормально, что вы сейчас чувствуете беспокойство. Как давно началась эта ситуация? Вы только недавно пересекли часовые пояса, или это произошло раньше? Есть ли другие факторы, которые усиливают тревогу, например, стресс на работе или дома?
Иногда даже кратковременное нарушение сна может запустить цикл: тревога- плохой- сон ещё больше тревоги. Но есть способы перезапустить систему. Например, можно попробовать создать ритуалы перед сном (чай, музыка, дыхательные упражнения), чтобы тело начало ассоциировать это с отдыхом . Также важно проживать тревогу, а не подавлять её — признавать: Сейчас я волнуюсь, но это временное состояние .
Неделю как прилетела, и не спала нормально. Боюсь не выспаться и страх что работать не смогу
Благодарю за уточнение .Похоже, вы переживаете из-за джетлага смена часовых поясов часто вызывает такие реакции организма. Недостаток сна и тревога могут усиливать друг друга, создавая замкнутый круг: страх не выспаться мешает расслабиться, а усталость повышает тревожность. Это нормально, но важно разорвать цикл. Специалисты рекомендуют
пробовать следующее: Постепенно подстраивать режим под новое время. Если вы прилетели неделю назад, возможно, организм ещё не адаптировался. За 4–5 дней до поездки можно было бы начать менять время сна, но сейчас стоит постепенно корректировать его на 1–2 часа в день . Светотерапию. Дневной свет помогает «перезапустить» биологические часы. Проводить больше времени на улице утром или использовать лампу с ярким светом это регулирует выработку мелатонина . Избегать кофе и алкоголя. Они усиливают тревогу и нарушают сон. Пить больше воды обезвоживание тоже влияет на качество отдыха .Создайть ритуал перед сном.Теплый чай, дыхательные упражнения или медитация помогут организму понять, что пора отдыхать. Регулярность важна даже если сон пока не идеален .Работать с тревогой. Признать страх: Я боюсь, но это временно. Визуализировать успокаивающую сцену (например, морской берег) или попробовать технику 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8 .
Неделя это срок, за который симптомы джетлага обычно проходят, но если тревога сохраняется, возможно, стоит обратиться к специалисту: иногда стресс прописывается в теле и требует более глубокой проработки .
Спасибо большое за ответ. Да похоже на меня. Попала в замкнутый круг, не выспалась, наложилась тревога и так по кругу усиливаясь
Рад был помочь 🙏
Доброго дня!
Безусловно, чувствовать себя невыспавшимся - это не очень приятное состояние, возникает ощущение снижения когнитивных функций (памяти, внимания, операции мышления несколько замедляются), человек быстрее обычного чувствует усталость, утомление, в целом есть ощущение нарушения качества жизни и ее привычного течения.
Но чем больше начинаешь себя заставлять уснуть, тем больше спать не хочется,в голову лезут дурные мысли в связи с этим фактом, строятся тревожные прогнозы, которые конечно же вряд ли сбудутся, у вас бессонница временная, она уйдет, как только постепенно восстановится привычный режим дня.
Что может помочь?
Метод парадоксальной интенции Франкла. Суть его в том,чтобы не заставлять себя уснуть,а наоборот противится сознательно сну. Почитайте о нем, действующая техника при тревожности и страхе бессонницы.
Можно обмануть мозг таким образом: пробуйте это время воспринимать не как потерянное,а как дополнительное для того, чтобы подумать о приятных вещах, о новых планах, о том, что вы уже сделали, и как здорово у вас вышло. Об этом говорил еще давным давно Эрик Эриксон, известный ученый в области психологии. Думая о приятном, вы уснете гораздо быстрее, чем прокручивая последствия бессонницы.
Помогите пока себе успокаивающими чаями, аромаванной, например с лавандой, положите или повесьте в изголовье саше с успокаивающими травками для сна. Можно даже писать дневник мыслей, пока не спится, записывать в него ваши тревоги, как бы освобождаясь от них, находя им более рациональные альтернативы. Экранное время нужно конечно, сократить, заменив его книгой, под нее усыпается легче, помещение проветрить перед сном, пусть в нем будет прохладно, если это возможно.Прогулка пред сном также способствует засыпанию.
Попробуйте практиковать релаксационное дыхание и аутогенную тренировку по Шульцу, они усмиряют тревогу.
Надо помнить, что кратковременные нарушения сна не вызывают сильных изменений в психике, и человек все же справляется, даже будучи невыспавшимся.
Здравствуйте! Как сильно нарушился ритм активной жизни в связи со сменой часового пояса? Как долго будете в этом ритме? Можно использовать для снятия тревожности: тёплую ванну и успокаивающий чай перед сном, исключить кофе, отслеживайте мысли, успокаивающее дыхание (глубокий вдох и медленный выдох) и счёт в обратном порядке (например от 100 до 1 через 2)
Здравствуйте!
При перелетах со сменой часовых поясов нередко возникает нарушение сна. Это синдром смены часовых поясов из группы расстройсттво цикла сон-бодрствование, который усилился на фоне тревоги. А т.е. здесь требуется отладка циркадных ритмов регуляторами, организацией режима и снятие тревожности.
👉Чтобы бессоница из острой не превратилась в хроническую нужно помочь организму восстановить циркадные ритмы.
Поэтому помимо правильной тактики при ночном и утреннем пробуждении, соблюдении
общих рекомендаций по нормализации сна, при острой бессонице рекомендуется подключать легкие снотворные 💊 препараты, или с мягким седативным эффектом, если имеет место стресс и тревога в дневное время (приём при этом не ежедневный, а в ночи с максимально выраженной бессоницей, и не более 3 таблеток в неделю).
Как только острота будет снята (1-2 недели), основная тактика заключается в правильном поведедении при эпизодических трудностях засыпания и пробуждениях, гигиена сна и психопрофилактика.
Общие рекомендации:
✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна - не перевозбуждайте нервную систему накануне сна.
Информационный детокс - исключить просмотр новостей/чтение новостных лент и т.д. т.к. это будет каждый раз способствовать подъему уровня тревоги📈
✅ 2. Исключение кофеина и острой пищи. Допустимы только в 1 половине дня.
✅ 3. Освещение за 1 час до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.
✅5. Работа с тревогой.
Т.к. тревожные мысли активируют тонус симпатического отдела вегетативной нервной системы, то это тормозит переключение цикла бодрствование на сон. На фоне хронического тревожного состояния, тонус может повышаться и в ночное время. Это выражется выдергиванием из сна, увеличением ЧСС, потливостью, чувством тревоги.
Если к тревоге добавляется дезадаптивное поведение при трудностях засыпания или пробуждении это ещё больше разгоняет тревогу (т.е.выработка гормонов стресса продолжается , что отодвигает цикл сна)👆
👉При тревоге помогут сочетание обычных релаксационных техник применяемых перед сном и техники осознанности.
Т.е.поймали себя на мыслях "опять не уснуть/опять проснулась/ сейчас не усну..." поблагодарили за то, что отследили и проговорили про себя "всё в порядке. Да, я проснулась, но я усну". Разумеется это не заклинание которое действует моментально, но это простое действие предупреждает, как перехватчик, полёт тревожных мыслей. Далее главное не лежать.
Если не можете заснуть в течение 15-20 минут, не лежите в кровати, а займитесь чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: неспешно подготовить вещи на следующий день, разобрать на письменном столе, полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов.
🧘♀️В качестве самопомощи разучите практики релаксации и снятия напряжения перед сном:
Возмите в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
Прогулки на природе за 2 часа до сна, помогают эффективнее снимать напряжение и расслабляться.
🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении.
✅ 6. Нормализация ц.ритмов
🏃♀️🚿Ежедневно при пробуждении:
Физические упражнения и контрастный душ - прекрасно синхронизируют биоритмы.
⚠️Поскольку монотерапия (только гигиена сна, или только психотерапия) при острой бессонице мало эффективна, то подключается приём снотворного и регулятора циркадных ритмов по схеме с фиксированным режимом приёма. Например мелатонин, но поскольку это гормон, то индивидуальную дозировку, продолжительность курса в конкретном клиническом случае определяет на приёме врач.
⚠️Важно учитывать соматические факторы усиливающие выраженность картины (эндокриные, неврологические, прием медикаментов оказывающих влияние на функцию сна и т.д.)
⚠️Депривация сна на данном этапе не рекомендуется, т.к. она может усугубить картину после сбоя циркадных ритмов и не повлияет на выраженность тревоги.
Резюмируя:
1.Наблюдение у невролога/психотерапевта (назначение фарм.поддержки на период острой бессоницы: снотворные из группы антигистаминов+регулятор ритма по схеме). Консультация кл.психолога в поликлинике по месту жительства (относительно тревоги).
2. Соблюдение рекомендаций по организации сна.
3. Если через 1-1.5 месяца картина не изменится или тем более усугубиться - консультация сомнолога.
С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.
Добрый день!
Видимо, всё дело в тревоге, переживаниях. Вы всегда справлялись на работе и сейчас справитесь. Но даже, если Ваши страхи будут осуществимы, то Вы найдёте другую работу, всегда есть выход из ситуации. На данный момент всё хорошо и Вас никто не увольняет, но наладить режим труда и отдыха нужно.
Для начала можно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты и т.д. А далее уже обратиться к психиатру очно. И нужно работать также с психотерапевтом или с психологом, попробуйте начать, если есть тревога, то нужно искать причину, возможно, есть фоном проблема, которая даёт о себе знать.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумал? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию.
Попробуйте следующие рекомендации:
1. Если не получается заснуть в течение 15-20 минут, сделайте перерыв, не переключайте своё внимание к телефону или к еде.
2. Дневного сна у Вас не должно быть.
3. Составьте распорядок дня, соблюдайте во сколько ложитесь и во сколько встаёте.
4. Делайте зарядку, займитесь физическими упражнениями.
5. Ваша кровать предназначена для сна, не лежите на ней без необходимости.
6. При засыпании не должно быть шумно, светло.
7. Перед засыпанием минимизируйте умственную и физическую активность. Не читайте книги, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались.
8. Как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.
Здравствуйте! Это частое явление , к сожалению, при смене часовых поясов.
Начать нужно все же с гигиены сна и четкого выстраивания режима по возможности.
Тревога растет на фоне бессонницы.
Можно попросить врача выписать вам мелатонин , выполнять техники АТ по Шульцу перед сном, полежать в ванной с магниевой солью.
Если выстраивание режима дня не даст результата, то нельзя исключать тревожное расстройство и на этом фоне проблемы со сном . Поэтому обязательно посетить врача психотерапевта, чтобы пройти полноценное лечение. Важно понимать, что снотворные не решают проблему!
Здравствуйте, подскажите, в чем сейчас проявляется тревожность? были Вы тревожны ранее? как давно Вы уже в этой смене часовых поясов, сколько прошло времени? как пытались помочь себе в этой ситуации? принимаете ли Вы какое-либо лечение? были ли ранее подобные ситуации и что помогало раньше? или это впервые?
Здравствуйте! Вы очень чутко отнеслись к своему состоянию и в этом уже проявляется зрелость. Не каждый способен так быстро уловить, как меняется психика, когда сбивается базовый ритм. У вас высокая чувствительность и внутренняя дисциплина, это не слабость.
Сон - это не просто отдых, как якорь, который удерживает нервную систему в равновесии. Когда ритм сбивается, психика становится уязвимой, тревожность усиливается и вы это заметили, что говорит о хорошем контакте с собой, о способности слышать тело, даже в стрессе.
Ваш организм не сломался, он пробует найти способ справиться. И ваша осознанность уже помощь. Даже один стабильный элемент (одинаковое время подъёма, световые сигналы утром, ограничение экрана вечером) запускает восстановление.
Вы реагируете не как уставший человек, а как человек, который умеет быть внимательным к деталям и ищет путь. Это редкое качество. Именно такие люди быстрее выходят из кризиса и строят устойчивость не на воле, а на заботе.
Вы уже многое сделали. Осталось немного доверить себе ещё больше.
Принятый ответ
Ваш мозг сейчас как хомячок, который упал с беговой дорожки: он не понимает, где утро, где ночь, и почему вы не спите по расписанию. Это не «психоз», а банальный сбой циркадных ритмов. Вот как выйти из этого дурдома, не сойдя с ума:
Примите, что вы не «сломались», а просто переехали внутренними часами. Тревожность — это не «вы не выспитесь и умрете», а ваше тело, которое орет: «Я не знаю, что происходит, но мне страшно!». Это нормально. Даже кошки сбивают себя с ног, когда летают через океан.
Не пытайтесь «выспаться за один раз». Если вы встали в 4 утра и теперь лижете потолок глазами, не заставляйте себя: «Сейчас я усну на 10 часов!». Это как пытаться заправить бензин в машину, которая уже едет — не сработает. Вводите режим по 15 минут: если раньше вставали в 6, то завтра — в 6:15, послезавтра — в 6:30. Мозг не любит резких изменений, но примет малые шаги.
Часы — ваш враг. Переверните их или закройте глаза и скажите: «Мне плевать, сколько сейчас. Я живу в вечности, где сон приходит сам». Если не сработает — включите белый шум или музыку без слов. Мозг любит ритм, он успокаивает, как колыбельная.
Не сидите в постели, если не спите. Вставайте, пейте воду, ходите как зомби, но не лежите и не накручивайте себя. Лежать и не спать — это как смотреть на часы, только хуже. Сон придет, когда вы перестанете его ждать.
Если через 2–3 недели всё ещё в ужасе — идите к врачу. Проверьте щитовидку, железо, витамин D. Иногда тревога — не в голове, а в теле. А если всё в норме — к терапевту, который поможет разорвать цикл «я устал и боюсь, что устал».
Вы не одиноки. Если хотите, запишитесь на консультацию — я не буду говорить, что «всё будет окей», но помогу прожить это без паники.
Похожие вопросы по теме
- 8 часов назад19 ответов
- Вчера в 19:471 ответ
- Вчера в 19:3016 ответов
- Вчера в 18:3719 ответов