Что вас беспокоит?
Лишний вес
Здравствуйте! Обращаюсь с такой проблемой как лишний вес. Мне 29 лет, рост 162, вес колеблется от 82-85. Двое родов в 2021 и в 2024, после первых родов по результатам поставили Инсулинорезистентность, назначили курс Глюкофаж 1000 на 2 месяца, вес были 80 кг, снизился до 76. После второй беременности вес поднялся до 85, плюсом ко всему 2 позвоночные грыжи в пояснично крестцовом отделе, о которых узнала в июне этого года. Ни как не восстановится месячный цикл, до вторых родов он был 28-29 дней, сейчас могут пойти на 37 день и обильно. Грудью не кормлю, проживаю в деревне, сельской местности, фитнесов, бассейнов и прочих залов здесь отродясь не бывало. Сдавала кровь на витамин Д и железо, по назначению невролога, железо в дефиците, доктор назначила пропить курс жидкого железа ТОТЕМА до 3 месяцев, после пересдать повторно. Проблема в том заключается, что я не знаю с чего начать, как подобрать питание и какие упражнения делать. Сказать что я толстая, вроде нет, большая грудь, есть живот, лишний жирок на ляшках и второй подбородок!
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации диетолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте! Данные исследования говорят о серьезном дефиците железа. Скорее всего может присутствовать анемия. Считаю назначение железа неврологом обоснованным, однако трех месяцев может быть недостаточно. Так же присутствует картина пониженного витамина Д. В таких ситуациях обычно назначают:
Вигантол 10 мл выпивают весь флакончик залпом (насыщающая доза), а затем переходят на поддерживающую дозу вигантол 4 капли в сутки на постоянной основе.
Обычно в таких ситуациях назначают дообследование:
Кровь, натощак, половой и спортивный покой 1 день:
* общий анализ крови
* ТТГ
* АТ к ТПО
* Гликированный гемоглобин
* пролактин
+ УЗИ органов малого таза ( на 5-7 день цикла)
Вы упомянули отсутствие фитнес-центров. Для похудения они не нужны. Обычно для похудения хватает подсчета калорий и создание умеренного дефицита калорий.
Обычно в похожих ситуацих рекомендуют сбросить вес до 60 кг, сделать обхват талии 79см и меньше.
Примерное время похудения до 60 кг с учетом каждодневного дефицита калорий - 9 мес.
Обычно рекомендую не снижать суточную калорийность ниже 1500 ккал/сут.
Суточные энерготаты 2000 ккал/сут. Если человек с такими параметрами как у вас будет кушать больше 2000 ккал/сут, то он будет прибавлять вес. Если ниже, то худеть.
В таких ситуациях рекомендуют скачать приложения -дневники питания и питаться на 1600 ккал/сут.
Очень важно добирать белок до 120 г в сутки
Принятый ответ
Здравствуйте!
По анализам, которые приложены к вопросу, нет каких-то изменений, которые могут быть причиной набора веса или мешать его снижать, поэтому в первую очередь для снижения веса необходимо разобраться с питанием.
Обычно я, как диетолог, рекомендую следующую схему:
- Оценить свой рацион. Поведите дневник питания, можете забивать еду в приложение по подсчету калорий, можете не делать этого. Просто записывайте все, что едите и пьете в течение дня, записывать нужно все, что съели , любой кусочек. Так вам визуально будет понять, что конкретно вы едите и в каком количестве.
- Начать обращать внимание на этикетки. Иногда даже на один взгляд одинаковые продукты имеют разную калорийность. Например, тунец в масле и тунец в собственном соку. Один и тот же тунец, но разница в калориях значительная.
- После того, как вы оцените свой рацион следует его уменьшить на 300-500 калорий, этого достаточно, чтобы вес уже начал снижаться. Обычно это можно сделав, уменьшив какие - то высококалорийные продукты (соусы, заправки, быстрые углеводы, печенье). Или убрать перекусы и оставить основные приемы пищи. Но, здесь очень важно не делать слишком длинных перерывов в приемах пищи, если вы не можете полноценно поесть через 5-6 часов от основного приема пищи, то лучше сделать перекус, так как иначе к столу вы подойдете на высоком чувстве голода и есть риск переесть.
- Очень важно увеличить физическую активность. Если нет спортзала, бассейна рядом - ничего страшного. Самый простой способ - увеличить расход ежедневной калорийности за счет ходьбы, старайтесь двигаться и ходить не менее 10 тысяч шагов в день, будет хорошим вложением - приобрести шагомер(или фитнес часы), так как показатели на телефоне обладают большой погрешностью.
Принцип питания, который я советую всем желающим похудеть, по которому можно питаться длительно и сохранить результат - это питание по «Тарелке здорового питания». Не обязательно строить так каждый свой прием пищи, но следует к этому стремиться. Для женщины диаметр тарелки 20-21 см, для мужчины 22-23 см. Это объем порции основного приема пищи. Половина тарелки - овощи+фрукты, 1/4 - белок (нежирные сорта мяса, рыбы, морепродукты, растительный белок - соя, бобовые, тофу).
1/4- сложные углеводы (картофель, крупы, макароны, хлеб, хлебцы).
Что следует ограничить в рационе:
1)Алкоголь. Несет вред для организма, содержит много калорий. При приеме алкоголя растормаживается аппетит, теряется контроль над пищевым поведением, что приводит к перееданию.
2)Добавленный сахар. Сюда относится сахар любого вида - сам сахар, мед, патока, нектар агавы. Сахар содержит много калорий и малое количество питательных веществ. Так же не следует злоупотреблять заменителями сахара - избыточное их употребление ведет к побочным реакциям со стороны ЖКТ, так же возможно развитие жировой болезни печени. Фрукты не относятся к добавленному сахару.
3)Трансжиры - фастфуд, маргарин, ультрапереработанные продукты (колбасы, сосиски и др).
4)Соль. Старайтесь не досаливать еду. Это приводит к задержке жидкости в организме.
Анна Сергеевна, с алкоголем проблем вообще ни каких, не употребляю в силу своего здоровья, а вот с сахаром да, иногда такая жажда съесть что нибудь сладкого, что не удержаться😁
Понимаю, со сладким всегда так, и если любите, то не стоит запрещать себе сладости, просто стоит снизить количество их в рационе до чего-то небольшого (на 100-200) один раз в день, такое количество вполне можно вписать в рацион на снижении веса.
Спасибо большое за информацию🙏🏻
Пожалуйста! Все обязательно получится !
Принятый ответ
Добрый день
При начале соблюдения диеты, важно не впадать в крайности, не нужно сразу убирать все агрессивные продукты из рациона, чтобы потом избежать дефицита и не спровоцировать срыв
В первую очередь мы меняем рацион
Постепенно, например каждый пункт длительностью в неделю - 5 дней и заменяем на полезное
1. Убираем все фрукты, оставляя при желании съесть - только зелёные яблоки
2. Убираем все мучное и хлеб, заменяя на хлебцы и цельно зернового хлеба без дрожжевого с семенами
3. Убираем сладкое и сухофрукты ( можно добавлять как чит мил протеиновый батончик или печенье), в небольшом количестве можно пастилу или мармелад без сахара, если очень хочется
4. Убираем все сладкие жидкости, можно делать воду с лимоном и сахарозаменителем и заменять ей жидкости
5. Убираем жирные молочные продукты ( твёрдые сыры, сливки, жирная домашняя сметана и творог, творог до 5% жирности, сметана до 15%)
6. Весь фастфуд и все вредное убрать
Овощи и крупы можно все
Минимум макарон риса и картофеля
Больше зелени и овощей зелёных
15 грамм орехов в день
Мясо нежирных сортов, как и рыба
По поводу нагрузок , начните с ходьбы
Не нужно думать пока о силовых тренировках, пока не «почистите» рацион
Ходить сначала 5000 ежедневно, если эта цель достижима -10000, при избыточном весе 15000 будет максимальным количеством
Похожие вопросы по теме
- Вчера в 08:1015 ответов
- 5 Июля 23 ответа
- 3 Июля 4 ответа
- 3 Июля 3 ответа