Что вас беспокоит?
Как справиться с тревогой и паникой?
Я студент, чувствую постоянную тревогу когда меня спрашивают о чем-то на паре или хотят выслушать моё мнение (в основном когда делает это преподаватель). Поначалу было не сложно, хоть и испытывал лёгкую тревогу, но всё равно отвечал. Сейчас (на последнем курсе) уже совсем другое дело, я начал избегать любой пары, где будет устный опрос. Так, например, я пропустил все пары английского языка в этом семестре, только потому что у меня началась паника на самой первой паре, после уже не ходил (хотя стоит отметить, что уровень моего английского языка очень даже неплохой - чуть ниже уровня носителя). Как мне справиться с этой тревогой и паникой?
Здравствуйте, Адам!
Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, психолог — партнер платформы «Спроси врача»!
Примите мою поддержку, ознакомилась с вашим вопросом, описанная вами ситуация встречается довольно часто в разном контексте, у многих присутствует тревожность при публичных выступлениях, а устный ответ по сути — выступление на публику еще и на оценку.
Ниже распишу вам некоторые рекомендации для преодоления.
1. Постепенно погружаться в ситуации, которых вы боитесь. Начните с менее стрессовых ситуаций, начните «выступать с речью» в небольшой группе людей, например одногруппников, пробуйте какую-то раз «перетянуть на себя» общение. Постепенно увеличивайте сложность ситуаций.
2. Используйте техники релаксации и контроля дыхания, чтобы справляться с физическими симптомами тревоги. Например, дыхание квадратом или дыхание Уджайи. Попробуйте практиковать дома, постепенно вы сможете делать несколько незаметных для окружающих успокоительных вздохов в любой стрессовой ситуации, так вы сможете брать под контроль тревожные ощущения.
3. Практикуйте позитивный самокомментарий. Говорите себе: «Я справлюсь с этим», «Я могу это сделать». Это поможет повысить уверенность в себе, это такой своего рода аутотренинг. Подберите те слова, которые будут вас подбадривать.
Конечно, нужно некоторое время, время и терпение, но в итоге это поможет вам избавиться от тревоги.
С уважением, Александра Константиновна.
Александра Константиновна,
Здравствуйте, благодарю за ответ!
Я достаточно много читал про различные способы борьбы с тревогой, и выполнял рекомендуемые техники, например, дыхание квадратом. Но проблема в том, что именно во время тревоги становиться практически невозможно контролировать себя, от чего и начинаю паниковать, то есть применять методики по факту невозможно...
Понимаю о чем вы говорите , да как правило такие состояние как раз этим усложняются. Вы могли бы свое состояние в такие моменты охарактеризовать как панические атаки? Если да, то нужно освоить техники заземления и желательно поработать с психологом в КПТ. Почитайте в сети про методики интероцептивной экспозиции при панических атаках, это один из самых действенных способов борьбы с ПА.
Александра Константиновна,
Прочитал, и если правильно понял, то суть заключается в том, чтобы намеренно вызвать ощущение панической атаки на телесном уровне? То есть я должен как бы привыкнуть к такой реакции организма и понять, что угрозы никакой нет? Как долго стоит практиковать это, точнее когда будет виден эффект (в среднем)? Спасибо!
Всё индивидуально, и, конечно, хорошо, если вы будете в сопровождении специалиста. Как правило, эта техника дает устойчивый и относительно быстрый эффект. В большой степени все зависит от вашего настроя и готовности идти в эту практику.
Да, вы правильно поняли, фактически задача состоит в том, чтобы научиться не бояться накатывающей волны ПА, не зацикливаться на телесных реакциях.
Александра Константиновна,
Понял Вас, спасибо большое!
А вообще с чем может быть это связано?
Откуда такая реакция со стороны организма?
Если раньше мне было всё равно, что обо мне думают другие (или мне так казалось), то сейчас я будто зависим от оценки окружающих, следовательно очень плохо воспринимаю любую критику в свой адрес.
Адам, бывают различные причины, как правило, развитие происходит на фоне стресса, дистресса. Можно попробовать отследить промежуток времени примерно 6 мес. до первых проявлений. Искать нужно какие-то стрессовые ситуации: переезд, смену коллектива, смену работы, места учебы, расставание — что-то, что привело к повышению уровня фоновой тревоги. Дальше действовать по ситуации, прорабатывать мысли, отношение к ситуации, копинг-стратегии и т. д.
Адам, ваш вопрос по времени скоро закроется.
Если остались какие-то вопросы, пишите. Буду благодарна за отзыв.
С уважением, Александра Константиновна.
Александра Константиновна,
Вы сказали, что "...как правило, развитие происходит на фоне стресса, дистресса". Вроде никаких стрессовых ситуаций в последний год не было, только если потеря близкого человека (который заменил родителей), но произошло это года 2 назад. Может ли это быть причиной стресса?
Чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно более детально изучить текущие и предшествующие обстоятельства. Люди по-разному переносят процесс горевания, есть также вариант отсроченного или отложенного горевания. Когда в моменте трагического события человек держится собранным и кажется преодолевшим горе, а иногда даже равнодушным или отрешенным, но на самом деле это совсем другие процессы и другое внутреннее состояние, так срабатывают защиты. Иногда в попытке защититься от горя мозг как бы отгораживает человека от проблемы, иногда перефокусировка происходит не самым удачным образом, например, человек начинает излишне тревожиться за здоровье, искать в себе те или иные симптомы, перекапывать интернет, форумы и другие ресурсы. Да, он переключен «мозгом» от истинного травмирующего обстоятельства, но лучше и проще от этого не стало.
Александра Константиновна,
Понял Вас, спасибо большое за подробное объяснение!
Похожие вопросы по теме
- 10 Марта 2021174 ответа
- 28 Сентября 202110 ответов
- 23 Ноября 20217 ответов
- 3 Июля 20226 ответов