Что вас беспокоит?
Проблемы с самооценкой
Добрый день. У меня замкнутый круг из мыслей, из которых я не могу вырваться. Я недостойная, неправильная, больная - разного рода навязчивые аморальные мысли (уничижающие меня или моих близких) - если люди рядом говорят, то обо мне и обязательно плохо, потому что не дай бог я сказала мысли вслух - говорят, потому что я недостойная, неправильная, больная. И так по кругу. Наблюдаюсь у психотерапевта и пью антидепрессант и нейролептик (флуоксетин ланнахер и ралотекс). Они мне помогают, но в период повышенных нагрузок я замечаю, что мое состояние ухудшается, и я вновь возвращаюсь на этот мысленный круг. Хотелось бы справляться с этим состоянием не только глуша симптомы лекарствами, но и проработать саму причину. Посоветуйте, пожалуйста, способы, как можно справиться с подобными мыслями. Может, книгу по теме. Спасибо.
Здравствуйте. Скажите пожалуйста как часто возникают эти мысли в течение дня? Попробуйте замечать моменты, когда они появляются. Подумайте, что именно провоцирует их возникновение? Записывайте их, анализируйте. Возможно это поможет найти триггеры и паттерны. Рекомендую книгу "Не терзайте себя! Как избавиться от разрушающих мыслей, вызывающих тревогу и депрессию" Дэвида Бернса. Она поможет разобраться с негативными мыслями и научит техникам когнитивной терапии.
Мысли возникают от 3 до 50 раз примерно
Мария, постарайтесь отследить, какие ситуации и чувства запускают поток мыслей. Ведение дневника поможет увидеть связь между событиями, эмоциями и навязчивыми размышлениями. Замечая триггеры, вы сможете подготовиться к ним и использовать техники, например замедление дыхания или переключение внимания, чтобы снизить интенсивность переживаний.
Здравствуйте. Скажите, а Вы уже пробовали техники осознанности? Когда в голове возникает мысль о своей недостойности, попробуйте просто отметить её про себя. Да, вот опять пришла эта мысль, ясно. Не пытаясь её прогнать. Очень рекомендую книгу Марка Уильямса "Осознанность", в ней как раз много практик для работы с навязчивым мышлением. Вы проделываете огромную работу, и временные ухудшения это часть процесса, а не провал.
Как раз когда возникают эти мысли, я их очень пугаюсь. Вплоть до телесного дискомфорта (дрожание рук, головокружение, ком в горле и подобное). Спокойно отметить не получается пока что
Такая реакция говорит о том, что психика воспринимает эти мысли как реальную угрозу. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный вдох, а на выдохе постарайтесь расслить плечи и кисти рук, даже если они дрожат., это снизит панику.
Принятый ответ
Мария, здравствуйте.
С вами на связи нутрициолог, семейный и детский психолог, Наталья Владимировна.
Мне искренне жаль, что вы переживаете подобную ситуацию. Подобные состояния , возможно, возникают из-за тревоги и повышенной чувствительностью к мнению окружающих. Ваши переживания, связанные с тем, что вы можете сказать что-то не то, и страх негативной оценки, только подпитывают этот замкнутый круг. Важно понимать, что ваши мысли – это не отражение реальности, а скорее, искажение, вызванное тревогой.
В подобной ситуации я рекомендую практиковать техники осознанности. Они помогут вам замечать свои мысли, не вовлекаясь в них эмоционально. Просто наблюдайте за тем, как мысли приходят и уходят, не оценивая их. Мысли – это всего лишь мысли, а не факты.
Когнитивная реструктуризация - изменение негативных мыслей на более рациональные и реалистичные. Когда у вас возникает мысль о собственной неполноценности, спросите себя: "Есть ли реальные доказательства этому? Не преувеличиваю ли я свои недостатки? Что бы я сказал другу, если бы он думал так о себе?"
Если вас мучает страх сказать что-то не то, попробуйте проводить небольшие эксперименты. Например, поделитесь с близким человеком чем-то, что вас беспокоит, и посмотрите, как он отреагирует. Часто оказывается, что наши страхи сильно преувеличены.
Записывайте свои навязчивые мысли, а также чувства и ситуации, которые их вызывают, поможет вам увидеть закономерности и триггеры, а также отслеживать прогресс в работе с мыслями.
Будьте добрее к себе. Напоминайте себе, что вы делаете все возможное, чтобы справиться с трудностями. Отнеситесь к себе с тем же сочувствием, с которым отнеслись бы к близкому другу.
Я могу рекомендовать книги Дэвида Бернса или Эдмунда Борна.
Добрый день. В моменты наплыва мыслей попробуйте технику заземления. Опишите про себя три вещи, которые видите, три звука, которые слышите, три ощущения в теле. Это возвращает в настоящий момент. Я уверен, что сочетание такой работы с терапией даст хороший результат.
Здравствуйте! Вы молодец , что хотите комплексно решать проблему!
Верно ли я понимаю , что симптомы ваши в рамках окр ?
Можно работать через КПТ техники дома - по книге Р.Лихи, И.Качай « бесполезные мысли», по книге « КПТ для чайников».
Какого рода стресс чаще у вас происходит в жизни ?
Важно учиться оспаривать негативные мысли через дневник , например.
Есть ли у вас хобби ?
Учиться отслеживать ошибки мышления, которые не меньше заставляют тревожиться
Здравствуйте. Да, окр. На данный момент высокая загруженность на работе, работаю целый день до самого сна и все срочно нужно сделать. До этого были потрясения личного характера (свадьба, путешествие, болезнь родственника)
Мария, конечно профилактика стресса и Навыки борьбы с ними могут улучшить протекание симптомов!
Не рассматриваете ли вы полноценный курс психотерапии КПТ ?
Или удается самостоятельно осваивать навыки борьбы ?
Мария, владеете ли вы техниками расслабления? Переключения?
Знаю технику, когда нужно сильно напрячь все тело и затем полностью расслабить.
Знаю, что можно переключить внимание на то, какой запах я чувствую, что я ощущаю в своем теле и что я вижу
Мария, попробуйте в момент серьезных нагрузок искать время на хобби , обязательно тренировать аутогенную тренировку по Шульцу.
Обязательно ведите дневник по форме СМЭР. Это позволит учиться работать с мыслями и эмоциями, а так же снимать напряжение после работы.
Есть ли те, кто может вас поддержать в трудную минуту ?
Да, есть кому поддержать. Так же я стараюсь заниматься релакс йогой в конце рабочего дня, но не каждый день получается - то лень, то сил нет
Мария , по анализам у вас все в порядке ? Это тоже может влиять на самочувствие
Анализы щитовидки в норме, железо в норме, витамин Д в норме (принимаю элевит пронаталь длительно и витамин Д 10000 в сутки.
Возможно, есть ещё какие-то анализы, которые могут влиять на самочувствие?
Мария , основа - анемия и ЩЖ, значит, дело в тревоге и стрессе все же
Здравствуйте, Мария!
Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, психолог - партнер платформы «Спроси врача»!
Спасибо , что поделились своими мыслями. Замкнутый круг негативных мыслей — это действительно сложная ситуация,хорошо , что вы уже работаете с психотерапевтом и принимаете фарм препараты .
Могу рекомендовать вам КПТ. Это один из наиболее эффективных подходов в терапии для работы с негативными мыслями, помогает осознать и изменить деструктивные мысли и поведение. Также практикуйте майндфулнес, тоже в копилку способов работы с мыслями. Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем моменте и уменьшить влияние навязчивых мыслей. Существует множество упражнений на внимательность, которые можно найти сети.
Важно помнить, что процесс изменения мышления требует времени и терпения. Не торопите себя, не огорчаетесь если, что-то не получается, дайте себе время.
С уважением, Александра Константиновна
Здравствуйте !Ваши мысли напоминают сочетание тревожных навязчивостей (я недостойная, люди осуждают) и, возможно, частичной потери связи с реальностью в моменты стресса (например, уверенность, что окружающие говорят о вас плохо). Это очень изматывает, но важно понимать: мысли не факты, даже если они звучат громко и правдиво. То, что вы замечаете ухудшение при нагрузках, говорит о том, что ваша нервная система в эти моменты перегружается, и защитные механизмы (как лекарства) не успевают компенсировать Психологи рекомендуют (в дополнение к терапии):Метка для тревожных мыслей. В момент, когда мысли начинают кружиться, попробуйте мысленно назвать их: Это навязчивая тревога или Это мой мозг пытается защитить меня, но ошибается. Это не отменит их, но поможет немного дистанцироваться как если бы вы наблюдали за дождем за окном, не промокая.Проверка реальности.Спросить себя: Есть ли конкретные доказательства, что люди сейчас говорят обо мне плохо? (например, услышала ли я это, или это предположение?). Иногда достаточно одной такой проверки, чтобы разорвать цепочку.Мини-пауза при нагрузках.Когда чувствуете, что стресс нарастает, сделайте 5 минут чего-то якорящего: потрогайте текстуру предмета (ткань, камень), назовите 3 звука вокруг, глубоко вдохните с задержкой на 4 счета. Это снижает уровень тревоги.Книги, которые могут быть полезны.Сила под названием сейчас Экхарта Толле не про ОКР напрямую, но учит наблюдать за мыслями без слияния с ними. Важно: не пытайтесь прогнать мысли это усилит их. Лучше научиться встречать их с добрым, но твердымя вижу тебя, но ты не управляешь мной. Ваш терапевт, думаю, уже работает с этим.
Здравствуйте, Мария!
Вы описываете состояние, характерное для обсессивных (навязчивых) мыслей, усиленных чувством вины и сниженной самооценкой. Это не делает вас неправильной или больной. Это проявление тревожного расстройства, где мозг застревает в цикле самокритики и поиска угрозы. Важно понимать: навязчивая мысль не отражает вас как личность, а лишь сигнал о внутреннем напряжении.
Очень помогает замечать момент, когда вы попадаете в этот круг. Не пытайтесь сразу спорить с мыслями или доказывать себе обратное: это лишь укрепляет их. Лучше обозначьте: «Это мысль, не факт». Сделайте несколько спокойных вдохов, переключитесь на ощущение тела (например, почувствуйте опору ног, температуру воздуха, дыхание). Это возвращает в реальность и снижает накал тревоги.
Короткая прогулка, холодная вода на лицо, музыка, мелкая физическая работа - всё это помогает мозгу сбросить тревогу и разорвать круг навязчивости.
Попробуйте практику ведения дневника мыслей: записывайте, какая мысль пришла, что вы при этом почувствовали, как отреагировали. Со временем можно увидеть закономерности и научиться заменять автоматические убеждения на более нейтральные.
Записывайте навязчивую мысль на бумагу, затем складывайте лист и символически откладывайте. Это создаёт дистанцию между вами и мыслью.
Снижайте общий уровень перегрузки. Недосып, переутомление, эмоциональные конфликты очень влияют на психику и делают ее уязвимой. Даже короткие периоды отдыха, прогулки, физическая активность помогают стабилизировать состояние.
Главное - не бороться с мыслями напрямую, а учиться менять отношение к ним.
Здравствуйте!
Понимаю как изматывают такие мысли. это точно не просто. Вы правы-есть и причины этому. Вы уже многое делаете-и помогаете себе медикаментозно восстановить силы и ресурсы психики.И действительно хорошо бы подключить работу со своими мыслями- поработать с психологом, понять, что происходит внутри меня, что не дает покоя и требует постоянного напряжения, мыслей, которые ведь для чего то точно важны(хоть и очень ранят).
Начать хорошо бы именно с чуткого отношения к себе, что для меня важно. чего хочу и что по настоящему ценю в себе и в жизни?Какие шаги мне важны для этого?
Из книг можно посмотреть:И.Тева Кумар "Обретая целостность", Качай, Федоренко "Как перестать тревожиться, бояться и переживать".
Принятый ответ
Мария, здравствуйте.
Понимаю, как тяжело с навязчивыми деструктивными мыслями, которые крадут энергию и формируют негативные эмоции. Примите моё сочувствие и поддержку.
Давайте разберёмся, что происходит. Подобные мысли становятся когнитивной привычкой, которая активируется в стрессовые моменты, когда психика переходит в режим энергосбережения и использует упрощённые алгоритмы — когнитивные искажения. Именно они формируют деструктивные мысли, кажущиеся логичными, но отражающие не реальность, а внутренние страхи. Мысль формирует эмоции и поведение, поэтому основная работа — с мыслью. Вы верно отмечаете: медикаменты важны, но они не меняют саму мысль, лишь снижают её воздействие.
Здесь необходима психотерапия в когнитивно-поведенческом подходе — именно он работает с когнициями. Начать можно самостоятельно с дневника СМЭР: фиксируйте ситуацию, мысль, эмоцию и реакцию. Уже это поможет связать проявления с конкретными обстоятельствами и даст облегчение.
Вы бережно относитесь к себе, используете релаксацию — продолжайте. Добавьте метод Джекобсона: напряжение и осознанное расслабление тела для снижения тревожности.
Следующий шаг — рационализация мыслей:
— Что из реального, объективного подтверждает эту мысль?
— Что из реального, объективного опровергает?
Важно различать: «я так думаю» — субъективно, а значит, не доказательство.
После анализа спросите себя: что выглядит реалистичнее? Как бы подумал другой человек, имея те же факты?
Тревожное мышление — устойчивая привычка видеть катастрофу. Оно срабатывает автоматически, без анализа. Ваша зона роста — осознанно включать критическое мышление, вырабатывать новую, адаптивную привычку — рационально оценивать реальность, а не страхи.
Рекомендую книги: Роберт Лихи «Свобода от тревоги» и «КПТ для чайников» Бранч Рена. В последней есть рабочая тетрадь — мини-тренинг, который поможет начать самостоятельно. Если метод откликнется — можно обратиться к когнитивно-поведенческому психологу.
Здравствуйте, Мария! Скорее всего самооценка занижена из-за навешенных в детстве ярлыков. С этим очень хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия, есть много рабочих тетрадок для анализа поведения и изменения шаблонов. Лекарства не устраняют причину. Также рекомендую Роберт Лихи "Свобода от тревоги", Лоран Генель "Бог всегда путешествует инкогнито", там тоже интересные практические техники можно найти.
Подскажите, пожалуйста, как именно могут влиять навешенные в детстве ярлыки на самоуничижающие мысли (себя и близких)?
Например, критика, если в детстве делали что-то не совсем правильно, слышали часто "не достойно девочке так себя вести" или "ты не правильно делаешь". Было такое? Потом эти мысли, засевшие в подсознании, становятся саморазрушающими и соответственно негативными (для себя и близких).
И другие люди — это только отражение наших мыслей, нашего представления о себе. Если Вы думаете о себе, как о ничтожестве, другие могут только милостыню подать. Или как могут подумать лучше?
Принятый ответ
Здравствуйте. То, что вы описываете, — типичный цикл навязчивых мыслей при ОКР и тревоге. Главное — не пытаться их подавить, а замечать и не вовлекаться. Когда мысль приходит, говорите себе: «Это просто симптом, не факт». Помогают техники когнитивно-поведенческой терапии: записывать тревожные мысли, оспаривать их фактами, использовать дыхательные упражнения и переключение внимания на тело (например, почувствовать опору под ногами, дыхание).
Полезно изучить книги Джеффри Шварца «ОКР под контролем» или «Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности.». Главное — не искать смысл в этих мыслях, а тренировать навык “замечать и отпускать”.
Здравствуйте, Мария!
Важно также подключать психотерапию, можно онлайн.
"если люди рядом говорят, то обо мне и обязательно плохо," - У Вас ОКР, поэтому Вас это беспокоит. Где доказательства Вашим мыслям? Почему именно так, а не иначе люди должны о Вас подумать? Могут ли люди подумать о Вас разное и Вы не знаете, что в голове у каждого человека. Например, могут подумать, что у Вас красивый свитер, либо вообще о Вас ничего не подумают, потому что, как правило всем людям всё равно друг друга, каждый думает о себе, как он выглядит, о своих проблемах, Вас увидели и забыли. Кому-то может понравиться Ваш маникюр, а кому-то, нет и это нормально. Вы не обязаны всем нравиться и быть для всех удобной, как и другие люди не обязаны для Вас быть удобными, красивыми и т.д. Вам важно нравиться себе, а другие люди могут говорить, думать, что хотят, оставьте им это.
Даже, если эта ситуация произойдёт и Вам кто-то что-то скажет Вы не обязаны будете это слушать, люди не подходят друг к другу, чтобы что-то высказывать, т.к. это не прилично, людям вообще нет дела до другого человека. Другое мнение не нужно наделять чем-то важным. Возможно, в детстве Вы сталкивались с подобным и была критика - нужно разбираться.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?".
В свой день включайте хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Соблюдайте режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Выполняйте дыхательные техники (Дыхание по квадрату), релаксации (по Якобсону, Джекобсону), медитации - с психотерапевтом.
Мысли приходят, а Вы возвращайте себя в реальность, в "здесь и сейчас".
Поняла, что боюсь больше всего остаться одинокой: муж бросит такую дефектную, останусь одна
Принятый ответ
А муж готов Вас бросить, если у Вас есть проблемы? ДО этого не бросал Вас с проблемами? Проблемы с самооценкой идут не один год, верно? И тем не менее муж Вас не бросил за эти годы, он с Вами. У Вас есть определённые переживания, сложности, но Вы работаете над этим, муж тоже не идеален, как и любые люди.
Мария, добрый день! С вашим состоянием справляется когнитивно поведенческая терапия. Ее задача изменить автоматические мысли, установки негативные. К негативным установкам как раз относятся такие мысли как вы описали: я не достойная, неправильная и тд.
Можно прорабатывать их самостоятельно:
Записывайте в первую колонку - мысль (я недостойная к примеру), вторая колонка- ситуация в которой возникла мысль, 3 колонка- что доказывает ваше умозаключение (почему вы не достойная, как это вообще связано с реальность), 4 колонка - что на самом деле произошло ( может вы чего то испугались и тд)
Вторая терапия которая очень успешно справляется с вашим состоянием ( я ее выбираю при работе в приоритете), это десенсибилизация и переработка движениями глаз (дпдг). Прекрасно убираются негативные установки, проработка фобий и всех негативных мыслей.
Принятый ответ
Здравствуйте, Мария, есть разница между тревожными мыслями и навязчивыми. С тревожными мыслями можно работать - можно учиться отличать их от реальности, проводя черту, можно применять техники когнитивно-поведенческой терапии, научиться понимать тревогу, то, как она развивается и работать с мыслями - давать возможность столкнуться с ними, погрузиться, раскрутить, чтобы снизить уровень страха , применять дыхательные техники.
НО, есть навязчивые мысли, которые приходят снова и снова и снова и чтобы с ними Вы ни делали, они всё равно приходят. Что невозможно или очень тяжело их переключить, что они снова приходят. Бывает, что в дополнение к мыслям есть действия - например, нужно что-то обязательно сделать - чтобы всё было хорошо и эта мысль не осуществилась, тогда это может быть и ОКР.
Стоит очно проконсультироваться у врача-психиатра, он оценит состояние, оценивая симптоматику и сможет скорректировать лечение, и на фоне лечения, можно начать работать с психологом, исследовать тревожность, осваивать техники работы с ней.
Из книг можете посмотреть книгу Лихи Свобода от тревоги/ Дэвид Бернс Терапия настроения/ Дэвид Кларк, Джудит М. Раппи Навязчивые мысли: как их остановить?
Похожие вопросы по теме
- 26 Ноября 202053 ответа
- 17 Июня 202310 ответов
- 16 Февраля 202523 ответа
- 16 Августа 20259 ответов