Что вас беспокоит?
Прокрастинация
Добрый день! За последнее время было много стрессов, в итоге случилась депрессия. Пью флуоксетин. Вроде, стала себя лучше чувствовать, но осталась прокрастинация. Постоянно откладываю дела, кот.мне нужно сделать. А иногда и нет сил их делать. Например, хочу освоить новую профессию, приобрела курсы, т.к надо работать. И никак не могу их пройти. Или, хочу каждый день гулять. В итоге гуляю пару раз в месяц. Но осу читать интересные книги на ночь, вместо интернета. В итоге, смотрю пол ночи в интернет. Хочу сбросить вес, кот.я набрала, ограничивать себя в еде. В итоге, ем все что хочу и заедаю любой стресс. Как это преодолеть? И где найти на это силы?
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Мария, здравствуйте! Вы проделали важный путь, начав лечение, и это заметно по улучшению состояния. Сейчас вы столкнулись с частой трудностью на этом этапе — апатией и снижением воли.
Прокрастинация и отсутствие сил — это не лень, а симптомы, которые требуют особого подхода.
Разбейте любое дело на шаги по 5-10 минут. Не «пройти курс», а «посмотреть один урок». Не «гулять каждый день», а «выйти на 10 минут». Цель — сформировать привычку, а не добиться результата сразу.
Попробуйте ввести правило «сначала дело — потом дофамин». Осознанно поставьте маленькое, но нужное действие до приятного (например, 10 минут курса — потом соцсети). Это помогает мозгу перестроить систему вознаграждения.
Когда не получается, не корите себя. Просто отметьте: «Сегодня не вышло. Попробую завтра снова с маленького шага». Самобичевание истощает силы.
Силы берутся не из давления, а из маленьких, но регулярных побед над бездействием. Обсудите это состояние с вашим лечащим врачом: возможно, требуется коррекция терапии для работы именно с мотивацией. Вы на правильном пути.🙏
Принятый ответ
Доброй ночи, Мария! Прокрастинация часто сопровождает депрессию, и это не про лень, а про часть эмоционального истощения. Для начала снизьте планку и отмечайте любой, даже небольшой результат, разделяйте каждую задачу на более мелкие задачи и ставьте себе цель только на ближайшие 3- 5-10мин, поощряйте себя за выполнение даже минимального действия. Включайте в расписание чёткое время для курсов, прогулок и чтения, связывайте новое действие с уже привычным (напр, прогулка после завтрака, чтение книги после ужина и тд). Пишите короткий план дня, используйте напоминалки. Не ругайте себя за срывы, а перезапускайте попытки заново, сколько нужно. Постепенно сила и энергия будут возвращаться. Если будет сохраняться усталость и апатия, в этом случае стоит обсудить текущее лечение со своим врачом, и, возможно, подкорректировать терапию.
Принятый ответ
Здравствуйте, Мария!
Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, психолог-партнер платформы «Спроси врача»!
Понимаю вас, это довольно распространенная ситуация.
Что можно сделать:
У вас внушительный список добрых начинаний.
Обучение, чтение, сброс веса, прогулки, верно?
Создайте иерархию, нельзя сделать всё и сразу, иначе мы рискуем вообще ничего не сделать, особенно в контексте большого перерыва в активности.
Например, с 14 ноября я начинаю прогулки, ежедневные, и всё, больше ничего. Гуляю каждый день подряд 3-4 недели, формирую привычку.
Потом выбирайте следующее в иерархии, например, начинаю читать 15-20 минут в день, итого час гуляю, 15 минут читаю. 3-4 недели.
Так, от малого к большему. Втянетесь и составите распорядок дня на 5-6 дней в неделю и 1-2 дня без расписания.
Расскажите, что стало причиной депрессии?
С уважением, Александра Константиновна.
Принятый ответ
Мария, здравствуйте!
Примите слова поддержки справиться с текущими стрессами и снова ощущать жизнь полной грудью.
В отношении намеченных планов-попробуйте несколько снизить контроль-если планируете похудеть-более реально ставить для себя задачи не ограничивать себя в еде (это как, в хорошем смысле слова, забрать игрушку у ребёнка-сами понимаете какой от этого эффект),а задайтесь целью сделать свое питание более сбалансированным, с хорошим составом продуктов в еде и как следствие получить от этого здоровье и бонусы в виде лучшей эстетики и самоощущения.
То есть ставьте более адаптивные/некатегоричные цели-что касается гаджетов перед сном-также размышляйте в плоскости заботы о здоровье-вспомните-когда трудно было заснуть после того, как долго листали новостную ленту,и как легко уводило в сон при чтении.
Если есть жёсткие требования и контроль-наш организм подсознательно стремиться этого избежать-а если договориться с ним действовать,в рамках того, чтобы преумножать свое благополучие и настроится благодарить себя хотя бы за один сделанный шаг из 345 возможных в году-то поверьте, велика вероятность того,что в такого рода свободе Ваш организм сделает все, чтобы вместо одного сделать два и более таких шагов.
Где есть контроль-там хочется его избежать или сделать наоборот-так работает наша психика.
Кроме того, в ситуации депрессивных моментов действовать ограничениями (а подсознательно они воспринимаются как угроза)-неверно.
Депрессивные моменты во многом имеют место быть как раз из-за моментов подавления своих желаний/долгой невозможности выйти из дискомфортных обстоятельств-поэтому здесь более актуально задумываться о вариантах активности, которые приносят силы и вдохновение без затраты волевых усилий-а это и есть проявление любви к себе,которая Вам сейчас очень необходима.
Принятый ответ
Мария здравствуйте!
Скажите пожалуйста как давно вы принимаете препарат?
Пройдите пожалуйста тест на определение депрессии А.Бека и прикрепите результат скриншотом.
Так же Скажите проверяли ли вы гормональный фон, дефициты в организме? Как обстоят дела со сном?
Здравствуйте !Ваша прокрастинация, скорее всего, не лень, а следствие эмоционального истощения после депрессии. Флуоксетин помогает стабилизировать настроение, но мозг всё ещё перестраивается: энергии мало, концентрация снижена, а страх неудачи (например, «не освою профессию») может подсознательно блокировать действие. Вы ставите перед собой слишком масштабные цели (курсы, ежедневные прогулки, резкая смена привычек), что вызывает внутреннее сопротивление организм инстинктивно избегает стресса, откладывая задачи. Как давно вы начали принимать флуоксетин? Были ли заметны улучшения в настроении или энергии до появления прокрастинации?
Что именно останавливает вас в момент, когда вы пытаетесь открыть курс или выйти на прогулку? (Страх, усталость, ощущение «бесполезности»?)
Есть ли в вашем дне хотя бы 10–15 минут тишины без обязательств, когда вы чувствуете себя спокойно? Психологи рекомендуют в схожих ситуациях:
Правило 2 минут.Начинайте с микродействий. Например, не пройти курс а открыть урок и посмотреть 2 минуты. Часто после старта мозг включается.
Замените должна на попробую: Вместо я должна гулять каждый день сегодня выйду на 5 минут, даже если дождь.. Это снижает давление на себя. Разрешите себе неполную»
работу:Прочитать 1 страницу книги вместо главы, сделать 1 упражнение вместо тренировки. Маленькие победы накапливают силу. Силы появятся не внезапно, а через последовательные шаги, которые вы уже делаете даже если они кажутся крошечными. Депрессия оставляет эмоциональные шрамы и сейчас важно не бороться с собой, а учиться слышать свои настоящие потребности.
Здравствуйте!
Мария, вы уже проделали большую внутреннюю работу: заметили стресс, обратились за помощью, начали лечение. Это ценно! То, что остается прокрастинация и упадок энергии, нормально на этапе восстановления. Часто это не лень, а сочетание усталости, тревоги и снижения мотивации, которое еще не полностью пришло в норму.
Как давно вы принимаете флуоксетин и есть ли динамика по энергии и настроению? Что именно вызывает внутреннее напряжение, когда вы думаете о действиях, которые откладываете? Правильно ли понимаю, что прокрастинация была не всегда, а связана с депрессией?
Сейчас ваша психика может экономить ресурсы, а любые изменения требуют усилий, которых пока мало. Прокрастинация в такой ситуации это способ избежать перегрузки. Поэтому важно идти малыми шагами.
Рекомендации:
1. Разбейте каждую цель на минимальные действия. Не пройти курс, а посмотреть 5 минут урока. Не гулять каждый день, а выйти из дома на 3 минуты, Малые шаги запускают движение.
2. Введите правило одного маленького выбора в день в пользу себя. Например, выключить интернет на 15 минут и попить вкусный чай или положить телефон в другую комнату перед сном.
3. Что касается сброса веса (да и любого нового дела, распишу на примере похудения): сначала важно настроить мозг: смотрите спортивных блогеров, смотрите блогеров, рассказывающих про правильное питание, окружите себя картинками красивого (красивой одежды, похудевших людей и тд), читайте о разных диетах и полезном питании. На это может уйти несколько месяцев. Потом вы можете приступить к конкретным действиям: ограничить себя в пище, начать делать зарядку. Подготовка мозга очень важна. Ему важно настроиться, перестроить нейронные связи. Этот подход хорошо работает, проверено.
Здравствуйте, Мария, примите мою поддержку...то состояние, которое Вы описываете - это очень распространенная картина при депрессивном состоянии. Это не просто лень или откладывание, это симптом депрессии. Когда мозг на уровне биохимии работает так, что мысли человека тоже движутся в пассивном и упадническом направлении, есть ощущение бессилия и усталость. Здесь нужно время, чтобы препарат стал раскрываться и работать, чтобы мозг адаптировался и что-то начало меняться в плане состояния.
Вы можете помочь себе, но сейчас, Ваши задачи найти тот режим дня и деятельности, который может быть возможен , учитывая состояние. Т.е. Вы можете ожидать от себя прежней активности, результативности, но, видите , что этого нет и тоже расстраиваетесь и не знаете , что делать и как подступиться.
Действительно, сейчас Вам важно:
1. удерживать рутину - подъем, умыться, позавтракать, уборка, время для учебы, прогулка, обед, время для дел, ужин, отдых перед сном и сон - режим, питание, прогулка и график это важно сейчас для Вас
2. все дела разбивайте на маленькие этапы - это важно. Сейчас Вы не сможете взять и пройти целый курс, например, не потому что Вы ленитесь, а потому что ресурсов ещё мало, Вы истощены. Разбейте на маленькие задачи, которые Вы сможете делать каждый день - например, посмотреть урок 10 минут, посмотрите, оцените, можете ли посмотреть ещё 10 минут - можете - посмотрите, нет - сделайте перерыв. Это сейчас нормально. Вы восстанавливаетесь, поэтому не сможете выдержать обычную свою нагрузку.
3. ставьте под сомнение то, что говорит мозг - у меня нет сил сесть за учебу - проверьте маленькими шагами:
- могу ли я подойти к компьютеру (подошли)
- могу ли я его включить (включили)
- могу ли открыть урок (открыли)
и т.д. т.е. мозг оценивает депрессивно, но это не значит, что так оно и есть, проверяйте небольшими шагами.
По тому, как Вам даются шаги и по объему сил Вы будете видеть то, как восстанавливаетесь
Здравствуйте, Мария.
Ваша проблема сейчас -не лень, а нехватка энергии после депрессии. Антидепрессанты выравнивают настроение, но не возвращают силы.
Ключевая стратегия: действовать "снизу вверх", от микро-шагов.
1.Дробите цели до абсурда. Не "пройти курс", а "включить одно видео на 5 минут". Не "сесть на диету", а "съесть один овощ на ужин". Успех в мелочах дает мотивацию.
2. Используйте "правило 2-х минут". Начните дело всего на 2 минуты. Часто начать самое сложное.
3. Сообщите врачу, что энергия не вернулась. Возможно, нужна корректировка лечения или добавление психотерапии. Силы появятся после маленьких действий, а не до них. Вы восстанавливаетесь- дайте себе время и право на маленькие шаги.
Также важно разобраться с причинами заедания, что это в вашем случае.
Какие небольшие шаги Вы можете сделать уже сегодня?
Похожие вопросы по теме
- 25 Сентября 20183 ответа
- 28 Ноября 20194 ответа
- 24 Июня 202015 ответов