КПТ при ятрогенной бессоннице.

Кристина Альварес19 Июня

3.9

Принятый ответ

Здравствуйте. Скажите, а дневник сна вы пробовали вести, фиксируя не только часы бодрствования, но и мысли, которые приходят в голову перед очередным пробуждением среди ночи? Нестандартный выход вижу в парадоксальной интенции, то есть в попытке не заснуть, а бодрствовать с открытыми глазами, лёжа в кровати, и разрешить себе просыпаться каждые полчаса, не борясь за целостность сна!! Это снимет страх перед рваным сном, а страх главный вор отдыха в вашем возрасте, когда организм и так работает на износ..((
КПТ здесь не просто можно, а нужно!Практикуйте метод микропробуждений,когда просыпаетесь, просто полежите, мягко скажите себе я отдыхаю и перевернитесь на другой бок, не глядя на часы, это снижает тревогу и учит мозг воспринимать паузы как норму🙏
И попробуйте теплый свет лампы 20 минут перед сном и очень легкую, почти детскую музыку, она отвлекает от сердцебиения ((.
Ваш возраст это не приговор, а повод уважать циркадные ритмы!!ложитесь в одно и то же время даже без сонливости, и если не спится полчаса вставайте, почитайте старую книгу в кресле, пока не начнет клонить в сон, это лучше, чем лежать и злиться на бессонницу.

Артур Ткачев19 Июня

2.7

Принятый ответ

Добрый день.
Попробуйте сместить фокус на температуру, наверно, это звучит странно, но попробуйте на ночь опускать стопы в чуть прохладную воду, а голову, наоборот, слегка утеплять, это создает естественный градиент, и отвелакает успокаивает!
Второй момент касается еды, я уверен, что плотный ужин с углеводами за 4 часа до сна провоцирует ночные подъемы сахара и будит вас, а легкий белок с зеленью, наоборот, дает ровный фон без лишней стимуляции инсулина.
Что касается дыхания, используйте спокойное поверхностное дыхание с акцентом на долгий выдох через едва приоткрытые губы, это успокаивает.
Вставайте всегда в одно время, даже если совсем не спали, и проведите первый час при ярком свете, наверно, это единственный жесткий метод, который работает без побочных эффектов.
Я бы еще предложил записывать короткие фразы о том, что вы чувствуете перед пробуждением, и перечитывать их днем, чтобы отделить страх от реальности.
Психиатр не рискует и он прав значит нужно менять не дозу, а отношение к короткому сну, воспринимая его как достаточный отдых, и это сложно, но возможно.

Екатерина Литвинова19 Июня

5.0

Психотерапевт

Принятый ответ

Здравствуйте, по моему мнению именно кпт психотерапия эту проблему не решит, базово идет психогигиена ( гигиена сна и цифровая гигиена ). Из того, что может быть использовано медикаментозно в такой ситуации , по моему мнению : мелатонин; вальдоксан .

Ирина Одегова19 Июня

4.9

Психотерапевт

Принятый ответ

Здравствуйте. Когнитивно-поведенческая психотерапия инсомнии является золотым стандартом лечения бессонницы, поэтому ее применение является приоритетным , независимо от возможности применения лекарственной терапии. Самостоятельно освоить навыки улучшения сна можно с помощью книги книги Романа Бузунова "Как победить бессонницу", где подробно описаны техники релаксации и гигиены сна на основе принципов КПТ.

Анастасия Хожаева19 Июня

4.4

Принятый ответ

Здравствуйте,Алекс.я вижу как вас изматывает этот замкнутый круг.болезнь,страх,затем бессонница,таблетки и падение давления,снова бессонница и страх и так по кругу.сейчас вы зашли в тупик с гипотонией.это не означает что нужно сложить руки и списать себя со счетов,но это означает что стратегию нужно менять.
Парадокс в том,что чем сильнее вы пытаетесь уснуть,тем сильнее приходит эффект бодрости.Рекомендую ставить новую цель.не уснуть скорее,а просто отдыхать с закрытыми глазами.мягко дыша(можно взять коктейльную соломинку и выдыхать через неё.длинный выдох)
Обязательно с врачом обсудить смену препаратов.поставить под вопрос феназепам так как для лиц старше 70лет он повышает риск преждевременной деменции).
Действительно кпт может дать хороший эффект.Рекомендую выбрать очные встречи с клиническим психологом.
Сейчас важно вставать с кровати если не спите и делать монотонные дела.ложиться только тогда когда приходит зевота,сонливость. И опять же вы отдыхаете с закрытыми глазами.спать это не ваша цель.
Выписать на листок бумаги большими буквами и повесить на видное место в комнате «я имею право на рваный сон,сердце под наблюдением врача,аритмия очень часто от тревоги,а не от инфаркта.»(это небольшое суггестивное внушение.оно начнет работать когда вы перестанете обращать внимание на бумажку и взгляд замылится).
На самом деле за сном может «крыться» что-то ещё. Возможно что-то изменилось в вашем окружении, возможно есть дефицит общения,возможно есть какие-то переживания которые толком не дают расслабиться

Дарина Нечепуренко19 Июня

3.2

Здравствуйте. КПТ-И может помочь в данном случае. Она работает не через таблетки, а через изменение поведения и мышления. В Вашем возрасте и состоянии это один из самых безопасных и эффективных путей. Вместо препаратов также можно попробовать: после пробуждения яркий свет сразу же, это настраивает циркадные ритмы, можно перед сном применять мозговую гимнастику (Закройте глаза и мысленно пишити алфавит в воздухе, можно лежать и искать отличия в ощущениях в разных участках тела и т.д). Гимнастика воздействует на верхние отделы мозга, отключая механизм бессонницы. Если через 15 минут выполнения этих упражнений сон не пришел, вставайте с кровати, переходите в другую комнату, начните делать какое-то монотонное действие до появления сонливости.