Что вас беспокоит?
Проблема с режимом и сном
Приветствую, проблема следующая - работаем на дому с женой и постоянно сбиваем режим. Когда я переработаю, когда вместе время проведем через чур много в параллель с работой . Иногда ложимся в 6 утра а встаем в 15:00, иногда ложимся в 12:00 встаем в 22:00 всегда по разному. Уже обращались к неврологу и психотерапевту, выписывали фенибут, выписывали донормил. Насколько понимаете если бы все это помогло не обращался с таким вопросом сюда . Поэтому нужна помощь , возможно нам подойдет какое либо снотворное иногда не получается уснуть из за переизбытка энэргии или увлечение процессом работы либо времяпровождением. Так же лично пробовали пить мелатонин, составлять расписание дня и многое другое.
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации сомнолога за 699 рублей. Время ответа - от 10 минут
Принятый ответ
Здравствуйте! Конечно , для начала нужно выстраивать режим дня. Без этого, на мой взгляд, никакие таблетки не помогут.
Скажите , какое расписание вы пробовали выстраивать?
В чем была трудность его реализации?
Трудность в переработках чаще всего либо не успеваем вместе время провести и потом проводим, поэтому уже хоть как то хотелось бы пристроится к режиму
Если переработки останутся и пренебрежение режимом , даже сильные снотворные не дадут эффекта и не дадут адекватного режима , поскольку ЦНС будет сильно перевозбуждена.
Попробуйте сейчас смещать начало сна на 23-00 хотя бы.
Либо начните с того , что фиксируйте утренние подьемы , например, уже в 9:00 подъем. И к вечеру вы будете уставшим, а значит, сон , с большей вероятностью наступит
Принятый ответ
Здравствуйте !Спасибо, что поделились ситуацией я понимаю, как тяжело жить в хаотичном ритме, особенно после попыток с расписанием, мелатонином и консультаций. Вы молодцы, что ищете решение.Когда работа и отдых происходят в одном пространстве, мозг теряет границы между режимами. Даже лекарства и графики не работают, если нет ритуалов для переключения: например, после 20:00 вы продолжаете обсуждать работу или проверять почту в постели. Это провоцирует гиперактивность и дезориентацию во времени.
Есть ли разделение зон дома? Работаете и отдыхаете в одной комнате? Как вы «закрываете» рабочий день? Например, убираете технику, гуляете?
В дни с ранним сном что-то менялось? (Прогулки, ужины без гаджетов?)Что рекомендую специалисты (без лекарств):
Якорные точки.2–3 правила: После 20:00 никаких ноутбуков (даже если работа не завершена). Перед сном 20 минут читать в кресле, а не в кровати. Утро начинать с 10-минутной прогулки (свет регулирует ритмы). Совместный «сброс». Перед сном 5 минут дышать по схеме 4-7-8 это снижает энергию и задаёт сигнал отдыха. Обратный отсчёт. Ложась, каждый называет одну задачу на завтра выгружает голову. Если не получается остановиться, возможно, за этим стоит тревога. Тогда стоит найти специалиста по CBT-I — методу, который учит управлять мыслями перед сном, а не просто заглушает бессонницу.
Принятый ответ
Здравствуйте.
С вами на связи нутрициолог, семейный и детский психолог, Наталья Владимировна.
Я понимаю ваше отчаяние и усталость от подобной ситуации с нарушением режима.
Причина подобного состояния, возможно, из-за того, что работа из дома стирает границы между рабочим и личным временем, что может приводить к переработкам и отсутствию четкого режима. Отсутствие внешнего контроля и дисциплины, как в офисе, может способствовать откладыванию дел и нарушению графика. Увлеченность работой и совместным времяпрепровождением, безусловно, приятные вещи, но они могут перебивать естественные ритмы организма и приводить к переизбытку энергии перед сном.
В подобной ситуации я рекомендую рассмотреть комплексный подход: необходимо создать четкий и строгий график работы и отдыха, который будет соблюдаться независимо от обстоятельств. Установите конкретное время начала и окончания рабочего дня, а также перерывы на обед и отдых. Важно также установить четкое время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни. Постарайтесь сделать так, чтобы спальня была ассоциирована только со сном, уберите оттуда рабочие материалы и гаджеты. За час-два до сна приглушите свет, откажитесь от просмотра телевизора и использования компьютера. Можно принять теплую ванну с расслабляющими маслами или почитать книгу. Если же заснуть не получается, не стоит ворочаться в постели, лучше встать и заняться чем-то спокойным, например, медитацией или дыхательной гимнастикой (сосредоточиться на своём дыхании, слушать и слышать его).
Чтобы поменять ситуацию, вы готовы к жёсткой самодисциплине?
Также физическая активность способствует быстрому сну.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Самое главное конечно режим, без этого адекватно нормализовать состояние не получится.
Медикаментозно конечно попробовать можно, например при помощи тералиджена/атаракса или других симптоматических препаратов (то есть которые, работают сразу после приема) попробовать справиться, они могут нормализовать сон.
Но и от Вас тут конечно должна быть отдача, без этого никак.
Принятый ответ
Здравствуйте!
Понимаю, как тяжело бороться со сбитым режимом. Особенно сложно, когда работаешь на дому и границы между работой и отдыхом стираются + переработки. Сама с этим сталкивалась.
Вам нужно установить жёсткий режим и придерживаться этого режима даже в выходные. Независимо от того, во сколько Вы легли спать, вставайте в одно и то же время каждый день. Это поможет «перезагрузить» Ваши биологические часы. Да, это может быть трудно поначалу, может не получаться, да и результат будет не сразу, но со временем Ваш организм всё равно привыкнет к новому ритму.
Я очень рекомендую исключить дневной сон. Если Вы чувствуете сильную усталость днём, лучше немного вздремнуть, но не дольше 30 минут. Более длительный дневной сон может затруднить засыпание ночью.
Когда режим начнёт немного приходить в норму, то старайтесь ложиться спать в одно и то же время, даже если не чувствуете сильной усталости.
Также избегайте просмотра телевизора, работы за компьютером и использования смартфона за 1-2 часа до сна. Синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина и затруднять засыпание.
Здравствуйте, проблемы со сном распространены, но в вашем случае есть очевидные причины. Во-первых, вы не спите ночью с 23:00 до 5:00, это вызывает ошибку в работе мозга, и для ее исправления разуму требуется несколько дней, а иногда и несколько месяцев регулярного сна, чтобы компенсировать все это за один день, когда вы плохо спали. Из-за чрезмерной нерегулярности сна происходит сбой в определенных областях мозга и приводит к разрушению мозговых клеток, это первая часть. Другая часть заключается в том, что вы работаете из дома, но вам необходимо двигаться, старайтесь ходить в подходящее для работы кафе или другое место, по крайней мере, два дня в неделю, старайтесь проходить 10 000 шагов в день или хотя бы выделять час ежедневно на ходьбу, в дополнение к выделению времени на физические упражнения, даже если вы начинаете с 10 минут в день и затем увеличиваете. Третья часть проблемы — это ваш регулярный прием снотворных, что само по себе вызывает нарушения сна. Лекарства следует использовать в ограниченных количествах, только при необходимости. Вы можете заменить их теплой ванной, дыхательными и релаксационными упражнениями, а также массажем. Всё это в вашем случае эффективнее лекарств. Самое главное — организовать три оси параллельно и ежедневно заниматься физическими упражнениями. Если всё это не даст результата, желательно пройти сеансы, чтобы врач мог определить основные причины. Желаю вам спокойного сна.
Похожие вопросы по теме
- 17 Апреля 202028 ответов
- 30 Марта 202114 ответов
- 8 Октября 202227 ответов
- 20 Декабря 20223 ответа