Уважаемые сомнологи . Какой все таки правильный режим сна . Какая правильная гигиена сна . Как ее наладить ?

Татьяна Штревенская1 Апреля

2.4

Принятый ответ

Здравствуйте, Николай. По общепринятым данным сон должен быть около 7-8 часов, отход ко сну не позднее 23:00, перед сном желательна прогулка ( непродолжительная) на свежем воздухе,проветривание комнаты, температура в спальне не выше 22-23 гр. Перед сном исключаем гаджеты с синим свечением( убивают мелотонин). Хорошо работают ритуалы перед сном( принятие ванны,чтение книги,т.п.) чтобы вызвать условный рефлекс на сон.Постельное белье из натуральных тканей. Темные шторы и тишина
Это все в идеале, конечно

Наталья Пылаева1 Апреля

5.0

Принятый ответ

Здравствуйте, Николай!

Вы правы, гигиену сна нужно соблюдать, но также важно исключить стрессы, переживания, перед сном не думать о работе, учёбе, а настраиваться на сон. Если что-то беспокоит, то нужно изменить своё отношение к ситуации, воспринимать проблемы, как задачи, а задачи можно решить, главное думать о решении.

Начать можно сс: исключить дневной сон; если не получается уснуть, то 15-20 переключиться на что-то, походить, подышать свежим воздухом, не переключать своё внимание на еду или на гаджеты; соблюдайте режим труда и отдыха; подключайте физическую активность (не перед сном!); на кровати не лежите просто так, кровать для сна; при засыпании не должно быть шумно, светло; перед засыпанием не читайте книги страшные, не смотрите фильмы, т.к. Вы этим самым начинаете думать о том, что прочитали, посмотрели, если Вы впечатлительный человек, то и испугались; как вариант есть также: утяжелённое одеяло, удобная подушка, беруши, маска для сна. И дополнительно: успокаивающая музыка, дыхательные техники, релаксации, медитации для сна. Проконсультируйтесь с врачом.

Если сон не получается наладить, то тогда обратиться к психиатру очно. А также важно работать с психотерапевтом или с психологом, можно онлайн. Также хорошо бы исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, дефициты, обследоваться и т.д.

Максим Булгаков1 Апреля

3.9

Сомнолог

Принятый ответ

Здравствуйте Николай!
Правильный режим сна это прежде всего ваша личная гармония с собственным организмом. Слушайте его сигналы,когда хочется спать идите отдыхать, когда просыпаетесь вставайте. Регулярность конечно важна,но не до фанатизма. Главное это качество,а не строгое следование часам

Татьяна Николаева1 Апреля

4.8

Принятый ответ

Здравствуйте, Николай
В первую очередь - это поддержание одного времени подъёма, даже в выходные дни.
Продолжительность сна определяется/подбирается для каждого индивидуально (в среднем это 6-9 часов).
Кровать используется только для сна, без использования гаджетов или книг. Если не спится более 20 минут - можно походить по темной комнате, проветрить её.
Вечером - приглушённый свет. Утром - сразу с яркого света начинаем.
Что ещё исключаем:физическая активность за 4 часа до сна, кофеин, алкоголь, никотин, тяжёлая еда за 2-3 часа до сна.

Алина Котулева1 Апреля

5.0

Принятый ответ

Николай , здравствуйте!
Под гигиеной сна понимается : уход в сон в одно и тоже время , отсутствие алкоголя , чая и кофе перед сном. Легкая физ активность в течении дня , отсутствие экранного времени за час до сна , в комнате температура до 22, влажность не менее 50, темно (шторы Блэк аут). Если есть тревога - выполнять АТ по Шульцу.
Правильных границ сна / во сколько уходить в сон нет, все зависит от вашего комфорта