Что вас беспокоит?
Как избавится от тревожности
Здравствуйте! У меня в последнее время часто возникает чувство тревоги внутри, бывают проблемы со сном (бессонница), недавно не спала всю ночь. Я работаю с людьми и на днях произошла ситуация, когда на работе на меня начали кричать, у меня сразу начало колотится сердце и мне становилось плохо как при панической атаке. В прошлом году были панические атаки, но это было связано со щитовидной железой, гормоны пришли в норму и панические атаки пропали. Недавно начала пить магний. Подскажите как избиватся от тревожности, мешает мильно
Задайте свой вопрос
Когда речь идёт о здоровье, нет универсальных решений. Расскажите, что тревожит, и получите персональные рекомендации психолога за 749 рублей. Время ответа - от 10 минут
Ирина, здравствуйте! Примите мою поддержку! Тревога очень непростое состояние, к сожалению, от нее избавиться быстро не получится. Сейчас нужно понять, есть ли у вас силы и чувствуете ли вы ресурс справляться с тревогой ? Насколько сильно снижено качество жизни?
Тк если качество жизни снижено, то первую очередь нужна помощь врача психиатра.
Второй вариант - работа в КПТ психотерапии.
И тут уже конкретно работаем с каждым симптомом. Вы пишите про бессонницу- сейчас как у вас проходит уход в сон?
Когда ПА- Вы как себя ведете в моменте ?
Крики на работе - заставляют тревогу расти. Ранее у вас получалось как-то реагировать на крики? Или всегда была такая реакция в виде страха , паники,
Здравствуйте, силы есть, качество жизни не снижено. Сейчас засыпаю хорошо. Когда па были, я пыталась правильно дышать. Первый раз такая реакция на крик, раньше это конечно расстраивало меня, злило, но страха и па не было
Спасибо за уточнение! Скорее всего, вы просто были в уязвимом состоянии , поэтому такая реакция произошла.
Скажите , на работе в целом спокойно себя чувствуете или в напряжение?
Все верно, во время ПА обязательно нужно просто ее переждать и не бояться.
Сейчас можно отслеживать триггеры для тревоги , ведя дневник. Можно сразу готовый заполнять по книге «КПТ для чайников».
Острая реакция на крик - может быть естественной реакцией , тк вы теряете ощущение безопасности, мозг назначает мобилизовать организм , сердце качает кровь , готовя вас к реакции «бей или беги».
Здравствуйте!
Меня зовут Гречихина Александра Константиновна, я психолог-партнёр платформы «Спроси врача».
Примите, пожалуйста, мою поддержку!
Скажите, тревога в течение дня фоном?
Пройдите сейчас самостоятельно в сети шкалу HADS, пришлите результаты, обсудим, и после смогу вам дать более адресные рекомендации.
Буду признательна за обратную связь. При наличии дополнительных вопросов, пожалуйста, обращайтесь.
С уважением, Александра Константиновна.
Здравствуйте, да, тревога фоном.
https://psytests.org/result?v=depE553
Ирина, вижу результаты, данных за клинически выраженную тревогу нет, и это хороший маркер.
Возможно, есть социальная напряженность, низкая толерантность к фрустрации, с этим можно работать с психологом, например, в КПТ-методе.
В рамках самопомощи можно почитать «Терапия беспокойства» автор Дэвид Бернс.
Из техник почитайте в сети про способ саморегуляции «объятия бабочки». Можно выполнять вариант с закрытыми глазами или добавить движения глаз слева направо (2 движения в секунду), если не разберетесь, напишите, распишу вам здесь подробно.
Здравствуйте. Вы работаете с людьми, что само себе не просто. Если вы тревожный человек, то для вас это вдвойне сложнее. Нервная система в постоянном напряжении. В момент сильной тревоги используйте техники заземления: умыться холодной водой, посчитать предметы вокруг себя, назвать их цвет, текстуру, форму, это переключает мозг. Попробуйте техники дыхания по квадрату, или дыхание с удлиненным выдохом через рот, как через трубочку. Советую почитать литературу: Р.Лихи "Свобода от тревоги". Старайтесь на работе делать по возможности паузы на пару минут чтобы перезагрузиться. Можно психотерапию, техника КПТ очень хорошо помогает при тревоге. Перед сном попробуйте аутогенную тренировку по Шульцу.
Здравствуйте, спасибо большое!
Рада вам помочь 🙏🏻😊
Здравствуйте, Ирина.
В момент, когда на вас кричат, ваша психика это считывает как атаку, то есть опасность, и ваше тело естественным образом реагирует - выбросом кортизола и адреналина. Получается тревога. Вы не можете пресечь ее на корню, но можете поработать с телом. Сесть спокойно, поставить стопы на пол, почувствовать пол и спинку стула, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, умойтесь холодной водой, сожмите и разожмите кулаки несколько раз, поприседайте или попрыгайте, если есть такая возможность. При этом не ругайте себя за такие реакции, скажите себе - я в безопасности, мое тело так защищается.
В борьбе с тревогой хорошо помогают техники когнитивно-поведенческой терапии.
Заведите дневник. Записывайте туда следующие пункты: событие, которое вызвало тревогу, чувство которое появилось (тревога) и мысль, которая этому чувству предшествовала. Как правило, именно мысль и запускает тревогу. Отследите повторяющуюся мысль. Например: меня уволят, я - плохой работник, все смотрят на меня. С этой мыслью и стоит работать - рассмотреть ее хорошенько и решить, насколько эта мысль реалистична. Точно ли вас уволят? А если уволят, так ли это страшно? А что самое худшее может случится, если уволят? Рассматривайте мысли до тех пор, пока не увидите, что ничего страшного по сути не происходит и с этим можно жить. После этого обращайте внимание, снижается ли тревога, меняется ли что-то.
Также не игнорируйте физиологические причины и продолжайте наблюдаться у врача, возможно, нужна коррекция в лечении.
Здравствуйте! Спасибо большое!
Ирина, здравствуйте.
Примите, пожалуйста, моё сочувствие и поддержку, я знаю, насколько тревога снижает качество жизни, влияет на сон, влияет на эмоции.
Позвоните, пожалуйста, вам помочь быть вам полезным.
Основной элемент тревоги заключается в наших мыслях, именно мысль запускает тревожную реакцию. Ну зачастую наши мысли бывают нереалистичными, бывают необъективными, следовательно, и тревожная реакция проявляется крайне ярко.
Поэтому позвольте вас спросить, вы привели в пример ситуации на работе, когда на вас стали кричать, у вас начало колотиться сердце, о чем вы подумали в этот момент, что самого ужасного и страшного могло произойти?
Потому что учащённое сердцебиение, всё как при панической атаке, это реакция нашего организма на угрозу, ну, как я сказал ранее, угроза может быть нереалистичной, ну реакция реально, поэтому так важно разобрать этот момент.
При повышенной тревоге очень хорошо помогает когнитивно-поведенческая терапия, она помогает фиксировать мысли, которые запускают тревожную реакцию, и разбирать их и рационализировать, чтобы видеть не угрозу, не повод для тревоги, а объективная реальность, которая чаще всего не угрожающая.
Если рассматривать момент самопомощи, крайне рекомендую книгу Дэвида Бернса «Терапия беспокойства».
Здравствуйте, я думала в этот момент, что это слышат другие люди и это не просто коллеги, а посетители наши и это для меня казалось ужасным
Ирина, спасибо большое, что поделились своими мыслями, скажите, пожалуйста, если это услышали бы другие люди и не просто коллеги, а посетители, что тогда ужасного, страшного произошло?
Дайте подумаем, произошли либо какие-то непоправимые события катастрофичного характера, изменило ли бы это вашу жизнь кардинально?
Ирина, здравствуйте.
Я понимаю, что вам хочется быть поспокойнее, потише, реагировать в стрессовых ситуациях более стойко, не "падать" в состояние некой эмоциональной разобранности, держать удар, но вот то, что вы описываете это не тревожность как патологичное состояние или как черта личности, характера, от которой нужно избавляться основательно и целенаправленно, срубая ее на корню. Вы рассказываете об острой физиологической реакции на стресс, которая, возможно, подкреплена психоэмоциональным истощением. В момент конфликта ваше тело мобилизовалось, мозг посчитал крик угрозой (неважно какой): физический, угрозой репутации, угрозой выговора от начальства, любой другой вашей маленькой личной катастрофой. Тело дало выброс адреналина, кортизола и вы почувствовали что то сродни панической атаки. Любой человек реагирует на стресс, любой. Раньше у вас реакции могло не быть, могли быть иные отрицательные эмоции, (вы пишете о них), и это тоже ответ организма, но сейчас, например, на фоне усталости, переживаний, давно не были в отпуске( или были, но не восстановились), проблем в иных сферах жизни, других стрессов снижен порог нервной системы: она истощена, и любой резкий внешний выпад среды вокруг вас вызывает сбой. Плюс прошлый опыт с паническими атаками оставил след и мозг теперь быстрее распознаёт телесные сигналы как опасные.
Бессонница также может быть симптомом стрессового периода, перевозбуждения нервной сисиемы, переживаний на фоне нервной перегрузки, и в вашей ситуации это чаще временная зацикленность мозга на дневных событиях, не признак клинического расстройства. Люди часто не могут уснуть, перебирая события дня, но это ситуативно, когда был эмоциональный взрыв и психика находится в неком раздрае, гормоны стресса бушуют. Иногда достаточно одного-двух дней, чтобы ритм восстановился, если отдохнуть и прийти в равновесие.
Ирина, даже при нормальных гормонах, аутоиммунный процесс может делать нервную систему более чувствительной к стрессу. Это не значит, что тревога неизбежна,нет, но это может объяснять, почему вы острее реагируете, чем коллеги.
Ирина, и главное: жить без тревоги как таковой невозможно, она часть природы психики, и это нормально. В конфликте испытывать страх и гнев, тяжело дышать, потеть, не знать, что сказать, чувствовать тремор в руках, краснеть - это все нормально, это эволюционный механизм, чтобы защитить себя: бить, замереть или бежать. Тут больше вопрос не в эмоции, а в её масштабе. Убрать тревогу как таковую никому не по силам, тревожатся все, и если человек говорит, что он не тревожный, то он просто не умеет идентифицировать свое эмоциональное состояние или врет. Важно снизить уровень фонового возбуждения днём, в целом давать отдыхать нервной системе, для этого в помощь - отпуск во время, чтобы не выгорать, баланс труда и отдыха, больничный, короткие прогулки, посильная физическая активность, фитнес,бассейн, релаксационное дыхание, релаксация по Джекобсону, тренировка по Шульцу, теплый душ перед сном и легкий контент в гаджете. Магний важный микроэлемент, надо, чтобы чуть накопился в организме, эффект бывает через 2-3 недели обычно. А если бессонница повторится, не корите себя, встаньте, выпейте воды, почитайте бумажную книгу, журнальчик.
Вот я бы смотрела в сторону нервно- психической перегрузки, которая даёт такие обостренные реакции,тревожный фон.
Похожие вопросы по теме
- 7 Августа 20181 ответ
- 4 Февраля 202017 ответов
- 29 Мая 20203 ответа
- 18 Октября 202019 ответов