
Мария, добрый день.
Основная калорийность рациона должна приходиться на дневное время, последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Вечером желательно только белки+овощи (пример: рыба на пару или запеченая+салат из овощей, креветки отварные, любые овощи; кроме картофеля; кукурузы; вареной моркови в большом количестве).
Голодать нельзя! Питаться не менее 3 раз в день (3-5 раз). Исключить фастфуд, чипсы, шоколадные батончики, сладкую газировку (не важно какой калорийности!), сосиски, колбасы.
Берите на учебу для перекуса фрукты (банан, яблоки), овощи (огурец, морковь, салаты), не сладкие питьевые кисломолочные продукты, бутерброды с отрубным (цельнозерновым) хлебом и т.д. То, что удобно с собою брать.
Если есть проблема в "повышенном аппетите" в виде нарушения пищевого поведения, периодические срывы в питании (заедаете стресс, скуку, обиду...), попробуйте найти себе занятие от которого вы будете получать удовольствие не меньше, чем от еды (хобби, спорт, общение с друзьями, совместные походы на природу, по музеям...). Нельзя себя ругать, на стресс вырабатывается большое количество гормона кортизола, а он способствует накоплению жира. Лучше найти причину вместе с психологом, психотерапевтом. В общем, если это есть, нужно решать проблему. Консультация психотерапевта обязательна! Так как можно давать любые рекомендации по питанию, но вы просто не сможете их соблюдать (постоянно будут срывы).
Исключить:
Сахар, мед, варенье, конфеты, шоколад, торты и т.д.
Ограничить:
Продукты с высоким гликемическим индексом: выпечка, манная крупа, белый шлифованный рис, картофель, морковь (за исключением моркови в супе, в салате из свежих овощей), свекла, мюсли, крупы быстрого приготовления, кукуруза, бананы, хурма, виноград, финики, инжир, топинамбур.