Проблема со сном

Маргарита Пикк8 Апреля 2025

3.7

Сомнолог

Здравствуйте!
《Сплю по 5-6 часов》
Во сколько вы ложитесь и во сколько встаёте? Ведь бывает и такое, что режим человека настолько разбалансирован, что циркадианные ритмы сбиваются и переход с цикла бодрствование на сон начинается либо раньше, когда человек ещё ведет активность, либо позже, когда человек ложится раньше чем ему хочется спать. По этой причине и получпется《засыпаю примерно час》- отсроченная фаза сна.
Здесь крайне важно понять время в которое человек засыпает легче всего и как при этом протекает сон, во сколько встаёт.

✅《вообще не снятся сны》 - на фоне сильного переутомления, и/или частых пробуждений сны как правило не запоминаются и человеку кажется, что они не снятся.

✅《иногда просыпаюсь ночью по несколько раз》
✅《просыпаюсь с забитым носом и с чувством будто переехали тысячии грузовиков》-
Если рассматривать наиболее частые причины ночных пробуждений вызывающих данные симптомы, то это будут:
▶️Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). Может быть с храпом, но не всегда. В этом случае осмотр отоларингологом👩‍⚕️, чтобы исключить патологию со стороны лор-органов). При аллергическом рините, хроническом тонзилите и т.д. просвет дыхательных путей уменьшается, сила потока аоздуха снижается, возникает гипоксия, на фоне которой и происходит пробуждение.
Поэтому исключить СОАС в первую очередь☝️
▶️ Сильные стрессы и тревога. Либо не сильные, но длительно идущие. В этом случае обращаится к психотерапевту или клиническому психологу👩‍⚕️
Реже:
▶️ Преддиабет. Здесь характерно пробуждение, с целью попить воды. В этом случае обследование эндокринологом👩‍⚕️
▶️ Урологические проблемы могут провоцировать также ночные пробуждения; соответственно к урологу👩‍⚕️
▶️и т.д.

✅《Пробовал соблюдать правила сна по типу не есть перед сном, проветривать комнату, никаких физ нагрузок перед сном и все остальное в течении месяца, ничего не помогает. Снотворными ни разу не пользовался.》

Маргарита Пикк8 Апреля 2025

3.7

Сомнолог

Во-первых гигиена сна и спальни помогает только на регулярной основе. Во-вторых, если уже есть нарушение сна и его причина в другом, то регулярная гигиена помогает не усугубить состояние. Т.е.всеравно придётся придерживаться и режима, и правил.

✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна - не перевозбуждайте нервную систему накануне сна. Тем более если есть тенденуия к впечатлииельности и тревожности.

✅ 2. Исключение кофеина и острой пищи. Они допустимы только в 1 половине дня т.к. имеют длительный эффект. Кушать перед сном, можно и нужно, но не плотно. Алкоголь полностью исключается т.к.он тоже приводит к частым пробуждениям.

✅ 3. Освещение за 1 час до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).

✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.

✅5. В качестве самопомощи за час до сна применение релаксационных техник. Разучите практики релаксации и снятия напряжения перед сном:
Возмите в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
🌬Спокойное и медленное дыхание под счёт ("раз-два...🔄") за 10-15 минут до отхода ко сну.
🏞Прогулки на природе за 2 часа до сна, помогают эффективнее снимать напряжение и расслабляться.

🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении, в период стрессов. Тоже можно за полчаса до отхода ко сну.

Резюмируя:
👉1. В первую очередь нужно будет исключить соматические причины
(исключение СОАС и т.д.). Осмотр отоларингологом.
2. Провести аудит психологических причин влияющих на сон ( стресс-факторов, наличие отсутствие тревожной симптоматики т.д.). И если имеет место быть, то при их устранении картина сна постепенно будет приходить в норму.
3. Осмотр неврологом (рассмотреть возможность приёма мелатонина). Ведь может быть повышен тонус симпатического отдела ВНС, что тоже может давать подобную картину нарушегия сна.

Важно понимать,чем дольше будет длится нарушение сна, тем больше шансов, что оно хронизируется.

👉Но, если все причины исключены/ пролечены, а проблема остаётся - обращаться уже на приём к сомнологу 👩‍⚕️.

С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.