Что вас беспокоит?
Поправилась после родов
Добрый день. Родила как 3 месяца назад. После выписки из роддома ушло около 12 кг. Скажу сразу, что никогда меньше 90 кг не весила. Как бы не пыталась худеть, но потом вновь набираю. А еще проблема в том, что появилась дикая тяга к сладкому и жирному. Хотя она и раньше была, но не в таком огромном количестве. И не могу остановиться, когда ем. Пробовала исключить полностью, но максимум продержалась с неделю и теперь ем еще в 2 раза больше. Из-за этого слишком много прибавила. И вешу сейчас 121 кг. Читала много про КБЖУ и сбалансированное питание, но только больше запуталась как нужно правильно. Пыталась как-то скорректировать физическими упражненеями, но только убила спину и колени. Не знаю, что делать и как. Помогите, пожалуйста.
Принятый ответ
Анна, здравствуйте! С момента родов прошло еще очень мало времени. Дайте себе восстановиться!
Скажу из своего опыта, переедание часто возникает у рожавших девушек в первые месяцы, даже тех, кто ранее был к этому не склонен. Всему виной стресс.
Здесь можно посоветовать следующее:
-Постарайтесь не запрещать себе что-либо, от этого будет больший риск срыва. Нет «плохих» и «хороших» продуктов для похудения. Мы поправляемся от избытка калорий. Хочется конфету/ шоколадку? Хорошо, но только после основного приема пищи, а не вместо. Так вы снизите риски съесть больше, чем нужно.
-Собирайте свои основные приемы пищи по принципу метаболической тарелки. Берете тарелку 21-22 см. Половину ее отдаете овощам. 1/4- белку ( мясо, рыба) 1/4- сложным углеводам ( хлеб, крупа) Постарайтесь минимизировать в рационе высококалорийный хлеб более 200 ккал на 100 гр и белый рис.
- Постарайтесь максимально отказаться от жарки продуктов в пользу запекания, тушения, варения. Если жарите , то используйте масло - спрей, это значительно сократит количество калорий в порции.
- Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Без взвешивания, как правило, подсчет очень приблизительный. Однако, стоит обращать внимание на этикетки и минимизировать в рационе продукты с высокой калорийностью ( выше 250 на 100 гр). Так же, когда вы будете читать этикетки, вы примерно сможете ориентироваться, какие продукты более/ менее калорийные. В интернете так же много информации - таблиц по калорийности продуктов.
- Не забывайте про дневную физическую активность. Не спорт, а именно активность - ходьбу, уборку дома, подъемы по лестнице. Старайтесь ходить каждый день по 8-12 тыс шагов. Это очень удобно, вы и гуляете с коляской и ходите пешком. Старайтесь делать это каждый день, тогда будет результат.
- Не ждите очень быстрого результата. В норме похудение - это не очень быстрый процесс. Как правило, жир уходит со скоростью 2-3 кг/мес, при большом избытке будет чуть быстрее.
- Так же очень важно минимизировать в рационе майонезные заправки, высококалорийные соусы, калорийные напитки.
Это минимально, что можно сделать для себя без специалиста по питанию. Внедряя в жизнь маленькие положительные изменения вы будете двигаться к вашей цели - снижению веса.
Если понимания в питании нет, вы путаетесь в белках, жирах углеводах, то лучше вести дневник питания - записывать все, что вы едите и пьете в течение дня , время приема пищи. С дневником питания можно обратиться к специалисту - гастроэнтерологу или диетологу.
С уважением, врач общей практики, диетолог сервиса «СпросиВрача» Третьякова Анна Сергеевна.
Принятый ответ
Здравствуйте! Понимаю ваше беспокойство. Ситуация, когда после родов вес не только не уходит, но и увеличивается, встречается довольно часто. Давайте разберемся, что происходит и как можно постепенно все исправить.
Вы совершенно правы, пытаясь разобраться в принципах КБЖУ и сбалансированного питания. Это действительно основа. Но информация в интернете часто противоречива, и важно адаптировать общие рекомендации к вашей индивидуальной ситуации. Сейчас, через 3 месяца после родов, ваш организм все еще восстанавливается, и резкие ограничения могут привести к обратному эффекту — срывам и перееданию, как это у вас и случилось.
Тяга к сладкому и жирному может быть связана с гормональной перестройкой, недостатком определенных микронутриентов, а также с психологическими факторами – усталостью, стрессом, необходимостью "вознаграждать" себя за трудности материнства.
Что делать?
1. Постепенность – ключ к успеху. Не нужно пытаться резко изменить все и сразу. Начните с маленьких шагов:
-Добавьте больше овощей и фруктов в ваш рацион. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что поможет регулировать аппетит и улучшить работу кишечника.
-Выбирайте белковые продукты: нежирное мясо, рыба, яйца, творог. Белок важен для восстановления организма и создает чувство сытости.
-Замените "быстрые" углеводы (сладости, белая мука) на "сложные": цельнозерновой хлеб, крупы, бобовые. Они обеспечивают организм энергией на более длительное время.
-Пейте достаточно воды. Часто мы путаем жажду с голодом.
2. Не запрещайте себе любимые продукты полностью. Это приводит к срывам. Лучше позволяйте себе небольшое количество сладкого или жирного в первой половине дня, когда метаболизм более активен. Постепенно уменьшайте порции и частоту употребления этих продуктов.
3. Обратите внимание на психологическую сторону. Почему вы переедаете? Что вызывает эту неудержимую тягу к еде? Возможно, вам стоит обратиться к психологу, чтобы разобраться в причинах этого поведения.
4. Физическая активность важна, но она должна быть адекватной вашему состоянию. Сейчас, после родов и с учетом проблем со спиной и коленями, лучше начать с небольших прогулок на свежем воздухе, постепенно увеличивая их продолжительность. Консультация врача ЛФК поможет подобрать упражнения, которые не навредят вашему здоровью.
Важно помнить, что быстрых результатов не будет. Похудение – это марафон, а не спринт. Главное – начать двигаться в правильном направлении и не сдаваться!
Принятый ответ
Добрый день.
При избыточном весе рекомендуется пройти обследование:
- ОАК плюс ферритин, трансферрин, СРБ (нет ли анемии, железодефицита. Если гемоглобин менее 120 – анемия, тогда рекомендуется прием препаратов железа. Если ферритин менее 40-60, при этом норма трансферрина и СРБ – это железодефицит, и тоже рекомендуется прием препаратов железа)
- гормоны щитовидной железы. Прежде всего, ТТГ и Т4 свободный достаточно для первичной диагностики работы щитовидной железы.
- витамин Д в крови, его уровень должен быть хотя бы не менее 60.
- гликированный гемоглобин + глюкоза натощак (нет ли нарушений углеводного обмена).
- общая биохимия крови – липидный профиль (что с жировым обменов), мочевина и креатинин (как работают почки), алат, асат, билирубин по фракциям, ггт, щф (как работает печень), общий белок+альбумин (что с белковым обменом), мочевая кислота (при избыточном весе часто она повышена).
- рекомендуется проверить гомоцистеин, витамины В9 и В12.
- кортизол в вечерней слюне
- пролактин+макропролактин в крови на 2-5 день цикла, за 3 дня исключить стресс, секс, спорт.
- если есть нарушение цикла – рекомендуется проверить половые гормоны (эстроген, прогестерон, тестостерон, фсг, лг), и при отклонениях результатов - консультация гинеколога-эндокринолога.
- УЗИ внутренних органов
- Делайте биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (посмотреть «состав» вашего тела).
Для снижения веса рекомендуется три приема пищи (если нет ЖКБ или был удален желчный пузырь)! Рекомендуется убирать любые перекусы, а оставлять их только если есть активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за 1-1,5часа до тренировки.
В каждый прием пищи рекомендуется прием всех макронутриентов - белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Рекомендуемые способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключить жарку, гриль.
Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи, семена.
На ужин – все тоже самое, только можно убрать сложные углеводы, если не голодно.
Рекомендуется минимизировать в рационе трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. А также рекомендуется минимизировать все быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности). Именно от избытка быстрых углеводов и идет набор веса.
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать, так работают наши гормоны, и жир сжигается как раз во время сна ночью. Физ.нагрузка обязательно рекомендуется- начинайте лучше с бассейна, чтобы не убить спину и колени.
Похожие вопросы по теме
- 2 Сентября 20171 ответ
- 28 Ноября 20191 ответ
- 23 Декабря 20193 ответа
- 4 Июня 20209 ответов