Что вас беспокоит?
Постоянное желание кушать.
С октября и до сих пор сижу на диете, чтобы сбросить вес. Изначально вес был в октябре 105кг, сейчас на весах 78кг. Не ем всё мучное и не ем жирное. До января брал только овощи, из мяса только курицу или индейку и крупы, ел также яйца, молочные продукты не жирные, фрукты. В день мой рацион составляет 1600 - 1800 калорий, из них 150-180 грамм угливоды, 50-70 грамм жиры, 90-100 грамм белки. В течение дня занимаюсь ходьбой, делаю 25000-30000 шагов по мобильнику это 1000 калорий. В общем при всём этом мне постоянно хочется и хочется кушать. Как быть в этой ситуации, чтобы не набрать вес? Как бороться с постоянным чувством голода?
Рафаэль, здравствуйте! Меня зовут Третьякова Анна Сергеевна, я - врач сервиса «СпросиВрача».
Скажите, пожалуйста, до диеты было чувство голода так же сильно выражено?
Такое сильное чувство голода выражено тем, что вы сильно занизили дневной калораж. Да, похудение идет очень быстро. Но при этом уходит не только жир, но и мышечная масса (помимо низкого калоража у вас высокие кардионагрузи). Поэтому если говорить очень просто - организм в стрессе, вы даете большие нагрузки, а едите очень мало. Да, вы худеете, но рано или поздно диета закончится, после такого стресс организм быстро наберет все назад, мышцы, которые ушли, заменятся жировой массой, и к этому еще можно получить замедление обмена веществ, так как организм, находясь в стрессе, его замедляет. 1600-1800 ккал это уровень базового метаболизма, эти калории нужны на то, чтобы внутренние органы работали ( сердце стучало, легкие дышали) и т д. В идеале похудение (если выбирается путь подсчета калорий) начинается с подсчета исходной калорийности рациона, от него отнимается 10-20%. Плюс увеличивается расход калорий за счет физической активности. Шаги - идеальный вариант. И похудение уже начинается.
Выход из вашей ситуации - уменьшать расход калорий (сокращать количество дневных шагов), либо увеличивать калораж рациона, добавить еще минимум 400-500 ккал (еще один прием пищи или сытный перекус). Похудение не будет идти настолько быстро, в норме оно должно идти со скоростью 4-5 кг/ мес у мужчин, но оно будет идти за счет жировой массы, вы не будете голодны, а значит сможете придерживаться такого питания длительно, и сброшенные килограммы не вернутся.
До этого я ел намного больше и чувства голода у меня не было, Анна Сергеевна. У меня сейчас 76 кг, худеть дальше уже нет смысла? А сколько калорий мне надо потреблять, чтобы в норме или чтобы жиры сжигались только?
Если 2300 калорий?
Давайте посчитаем, скажите, пожалуйста, какой у вас рост?
На постоянной основе какую вы планируете физическую активность выполнять постоянно? (Если я правильно поняла, такое количество шагов - это только временный этап, если неправильно понимаю - поправьте меня, пожалуйста).
176 см рост, шаги временный вариант, я в феврале собираюсь идти в зал, потому что мне хочется, чтобы мышцы были. Я не ставлю целью раскачаться, но чтобы форма была.
Ходить просто оказалось проще всего и результат давало
Принятый ответ
С медицинской точки зрения, вес уже практически достиг «нормальных» значений, дальнейшее похудение нецелесообразно. Пойти в зал будет идеальным вариантом, вы увеличите мышечную массу силовыми упражнениями, за счет этого нивелируется жировая ткань, тело приобретет совершенно другую форму.
Без физической активности ваш калораж, учитывая рост/возраст/вес 2300-2500 ккал/день. Не обязательно строго придерживаться именно этих цифр, когда-то может быть чуть больше, когда - то чуть меньше, лучше не зацикливаться на подсчете калорий, потому что это может привести в дальнейшем к расстройствам пищевого поведения.
Когда пойдете в зал, то калораж рациона тоже можно увеличивать, добавлять перекусы и т д, так как расход калорий увеличится.
Принятый ответ
Рафаэль, здравствуйте.
С октября Вы находились на достаточно жесткой гипокалорийной диете. За счет серьезного ограничения калорий Вы сильно похудели ( если я правильно понимаю - минус 27 кг за промежуток около 3-х месяцев, или 25% от исходного веса). Я в своей практике обычно не рекомендую такой быстрый темп снижения веса ( оптимально 5-10% от исходного веса за 3-6 месяцев). Побочные явления такой интенсивной потери массы тела - постоянное чувство голода, замедление обмена веществ и потеря мышечной ткани.
Что касается оптимального веса и целесообразности дальнейшего снижения или удержания - я бы рекомендовала Вам сделать такое исследование как биоимпеданс, для понимания количества жировой, мышечной ткани и их соотношения на данный момент. Простой подсчет индекса массы тела часто не информативен. В дальнейшем, в зависимости от того, какая картина там будет, можно будет построить дальнейшую стратегию. При условии , что Ваша физическая активность останется такой же как и сейчас, или увеличится еще - я бы порекомендовала все же постепенно увеличить калорийность питания. По предварительным данным ( неточным) - для продолжения снижения веса, но более физиологичного и медленного, Вам нужно будет употреблять около 2200 ккал, для поддержки веса - 2600 ккал. А если будет необходимо увеличивать мышечную массу - не исключен подъем калорийности вплоть до 2800 -3000 ккал ( при условии активных силовых тренировок)
Кроме того, я бы порекомендовала Вам пройти некоторые лабораторные исследования, для исключения дефицитов витаминов и минералов, т.к при их наличии могут быть сложности с набором мышечной массы/удержанием веса . В частности : общий анализ крови, ферритин, насыщение трансферрина железом, витамин Д, витамин В 12, омега-3 индекс , альбумин , кальций общий, цинк, медь
Сейчас начинайте постепенно увеличивать калорийность рациона и можно добавить в рацион прием дополнительной порции белка в виде сывороточного протеина ( изолят) около 30 грамм в день. Однако точный расчет количества белка/жиров/углеводов возможен после биоимпеданса.
Похожие вопросы по теме
- 8 Декабря 202020 ответов
- 27 Марта 20236 ответов
- 4 Сентября 202413 ответов