Фобия - день рождения — вопрос №2873407

В моменте вам важно помогать себе справляться с тревогой:
Пружинка - нужно очень -очень сильно напрячь все тело, а затем резко сбросить напряжение.

Заземление- в момент тревоги начинаем считывать ощущения под ногами, что чувствуете? Затем начинаем искать 5 вещей красного цвета(или другого), 4 вещи, которые можешь потрогать (лучше на себе), 3 звука, ощутить аромат в помещении, и что-то что можно попробовать на вкус.

Поза эмбриона- когда тревога неконтролируема, примите позу эмбриона(свернитесь колачиком на боку) - такое положение помогает почувствовать безопасность.

Дыхание животом. Сместите фокус внимания на дыхание. Вы удивитесь. В момент тревоги мы все задерживаем дыхание, а из-за нехватки кислорода, мы начинаем тревожиться еще сильнее, дайте 🧠 питание, дышите.

Релаксация по Джекобсону выполнять можно раза 3-4 за сутки , отлично дает расслабление тела.

Аутогенная тренировка - выполнять лежа в кровати перед сном , чтобы никто не мешал , делать то, что говорят в тексте. Закрытыми глазами.

Либо принимать рецептурный транкливизатор (атаракс , например) , но для этого нужно Идти к врачу.

И конечно вам показана психотерапия.

А в прошлые года как быстро отходили от этого состояния ? Как справлялись ?

Здравствуйте. Ваше состояние сейчас похоже на острый эпизод тревоги, связанный с социальным стрессом вокруг дня рождения. Это может быть проявлением фобической тревожной реакции, которая с годами усилилась.

Что делать прямо сейчас, чтобы справиться с этим состоянием?

1. Признайте, что это временное состояние
- Ваш мозг сейчас воспринимает ситуацию как угрозу, но реальной угрозы нет. Завтра (или даже через несколько часов) всё уже будет иначе.
- Напомните себе: «Это просто день, я имею право его не отмечать. Эти эмоции пройдут».

2. Физическое заземление
- Попробуйте упражнение «5-4-3-2-1»:
- Назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг.
- Назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать.
- Назовите 3 вещи, которые вы слышите.
- Назовите 2 вещи, которые можете почувствовать (например, температуру воздуха, запах).
- Назовите 1 приятную мысль о себе.

3. Снижение тревоги через дыхание
- Медленно вдыхайте через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 4 счёта, затем выдыхайте через рот на 6-8 счётов. Повторите 5-10 раз.
- Это поможет снизить активность симпатической нервной системы.

4. Обозначьте границы
- Если кто-то продолжает поздравлять вас, можно мягко сказать: «Спасибо за внимание, но мне некомфортно отмечать этот день».
- Можно включить режим «не беспокоить» на телефоне и ненадолго отключиться от соцсетей.

5. Фокус на действия
- Приготовьте еду для ребёнка и собаки, даже если делать что-то сложно. Действие поможет переключиться.
- Если страшно выходить из дома – попробуйте выйти хотя бы на 1-2 минуты (на балкон, в подъезд), это даст сигнал мозгу, что ничего страшного не происходит.

6. Комфортный ритуал
- Сделайте что-то, что приносит вам ощущение безопасности (чай, одеяло, просмотр фильма, музыка, игра с собакой).

Если накрывает сильнее, можно принять мягкий успокоительный препарат, например, пустырник, валерьяну, атаракс (если он у вас есть).

Вы уже прошли большую часть дня, и скоро тревога ослабнет. Завтра действительно будет легче!