Что делать если у меня социофобия — вопрос №3064877

Александр, здравствуйте! Старайтесь сосредотачиваться на тех моментах, которые вы можете контролировать. Чтобы увидеть то, что многие страхи преувеличены, заведите дневник и записывайте в него свои чувства и эмоции. Для улучшения коммуникации и отвлечения от своих переживаний, слушайте внимательно собеседника и задавайте ему вопросы. Развивайте в себе уверенность через небольшие шаги(например, обращайтесь к людям на улице, спрашивайте как пройти туда-то...). И главное, Александр, относитесь к себе снисходительнее. Важно помнить, что каждый имеет свои недостатки, и это нормально.

Александр, здравствуйте! Из Вашего обращения понятно, что Вам тяжело в общении, особенно с незнакомыми людьми и Вы сталкиваетесь с сильным внутренним напряжением и тревогой за то, как Вы выглядите. Это действительно указывает на социофобию и, как правило, за такими чувствами стоит травматичный или болезненный опыт из прошлого.
Но в Вашем сообщении не прозвучал сам вопрос:
- Что именно Вы сейчас хотите понять или изменить?
- С чем конкретно Вам хотелось бы разобраться?
Это позволит лучше сориентироваться и дать максимально точную поддержку.

Александр, вот несколько коротких и рабочих техник, которые Вы можете использовать самостоятельно:
1. Образ Ресурсного Я
Закройте глаза и представьте себя в будущем — уверенного, спокойного, устойчивого. Где Вы? Что чувствуете? Как двигаетесь? Как только представите, прочувствуете зафиксируйте это ощущение в теле и добавьте якорь, например, касание большого и безымянного пальцев. Используйте его в моменты волнения, чтобы возвращаться к состоянию уверенности.
2. Маленькие социальные шаги
Каждый день выполняйте одно простое действие, например:
- спросите у прохожего, как пройти куда-то,
- удержите зрительный контакт 3 секунды,
- поздоровайтесь с продавцом и т.д.
Постепенно мозг начнёт воспринимать контакт с людьми как безопасный.
3. Упражнение Хорошо или плохо
Возьмите чистую страницу. Выберите какое-либо качество, которое вам не нравится в себе. Напишите его сверху по середине. Затем разделите страницу на две половинки: слева напишите: «Хорошо быть … , потому что», справа «Плохо быть …, потому что».
Попробуйте найти как минимум 3 причины хорошей, позитивной оценки выбранного качества и 3 причины плохой, негативной оценки.
4. Работа с отражением.
Каждый день подходите к зеркалу и смотрите себе в глаза. Просто наблюдайте.
Если взгляд сбивается ничего страшного, просто заканчиваете на этом и идёте дальше. Главное делать это регулярно.
Постепенно Вы заметите, что можете смотреть дольше. Сначала 10 секунд, потом 30, потом минута. Это уже прогресс.
Когда станет комфортно выдерживать взгляд 5–10 минут, можно добавить следующий уровень:
- жестикулировать,
- что-то рассказывать себе вслух,
- пробовать быть максимально естественным.
Это упражнение формирует внутреннюю устойчивость и помогает легче держать взгляд в живом общении.
5. Снимайте видео
Записывайте себя на видео. Это помогает развивать речь, наблюдать за мимикой и осанкой, постепенно принимать себя.
Вы тренируете подачу, становитесь увереннее и спокойнее перед камерой.
Можно говорить на любые темы главное делать это регулярно.
Хотите выкладывайте, хотите оставляйте для себя.
Если не комфортно снимать видео одному общайтесь по видеосвязи с друзьями или через чат-рулетки. Это тоже работает.
6. При разговоре с людьми концентрируйте внимание не на глазах, а на чем-то более нейтральном. Например на переносице или чуть ниже глаз. Собеседник это не заметит, а для Вас это неплохое начало.
При регулярной практике эти техники помогают снизить тревожность, усилить уверенность и спокойнее чувствовать себя в общении.
Если надо глубже разобраться в причинах тревоги и устойчиво изменить самооценку, то в этом хорошо помогает работа с психологом непосредственно.

Здравствуйте.
Вам нужно жить с девизом «Хотя бы что-то». Каждый раз когда вам страшно выйти на контакт попытайтесь сделать хотя бы немного. Например: страшно позвонить и что-то спросить. Подготовьте заранее примерный текст и просто озвучьте его. Кое как. Как получится. Сделать нужно хотя бы что-то. После этого запишите своё достижение в блокнот. И так каждый раз. Мозг начнет привыкать, что многие вещи вокруг не так страшны как кажутся. Главное делать.