Накручиваю себя. — вопрос №1751174

Добрый вечер, Лара!
Где доказательства Вашим мыслям?
В Вашей жизни есть ещё какие-то стрессы, переживания? Если есть много стрессов Вы часто можете переживать и это сказывается на Вашем состоянии. Конечно, важно следить за здоровьем дочери, за своим здоровьем, соблюдать рекомендации врачей, но важно не забывать жить "здесь и сейчас", не в страхах. Вы не можете знать, что будет "потом", у Вас есть только "здесь и сейчас". Вы переживаете, приходят мысли, у Вас идёт реакция на мысли, но к реальности это не имеет никакого отношения, возвращайте себя в "здесь и сейчас", реагируете на это, что происходит "здесь и сейчас", отслеживайте это. Мысли приходят и уходят, а Вы возвращайте себя в реальность.
Что от Вас зависит в этой ситуации? Как Вы можете повлиять на будущее? Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что... Но, это только лишь моя мысль и не более". Эту мысль Вы можете проговорить вслух. Подумайте, какое оно действительно имеет влияние на Вашу ситуацию?
Вы написали, что не работаете, нет хобби. Важно обязательно себя отвлекаться, заниматься хобби, занимать тем, что доставляет удовольствие. Читая в интернете страшное, Вы накрчиваете себя, как Вам это поможет?
Не забывайте гулять на свежем воздухе, уделять внимание себе и своей жизни, отвлекаться, занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Встречайтесь с подругами. Займитесь садоводством, катайтесь на коньках и т.д., выберете то, что Вам подходит и что будет Вам давать позитив.
Если Вас беспокоит высокий уровень тревоги, страхи, ипохондрия, то необходимо очно обратиться к психиатру. Также важно подключать работу с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн, без личных встреч.

Здравствуйте, Лара, то, что Вы пишите - это проявление тревоги в виде ипохондрии. Да, к этому вопросу может быть применен более комплексный подход - обращение к врачу-психиатру и лечение, НО, важна и работа над собой, ведь препараты не изменят и Вашего восприятия. Поэтому здесь важно увидеть, ЧТО стоит и за этой ипохондрией - скорее всего Вы столкнулись с чувством утраты контроля, и это состояние неопределенности настолько выматывает Вас, что Вы сместили свой фокус внимания на своё здоровье или симптомы ребёнка - таким образом, Вы словно начинаете что-то контролировать, создаете для себя иллюзию этого контроля, но по факту, только закрепляете и тревогу и страх перед неопределенностью. Поэтому нужно действовать в плане работы с тревогой.
Есть направление КПТ - когнитивно-поведенческая терапия - это один из эффективных подходов к работе с тревогой
1. Нужно понять и разобрать механизм развития тревоги и панической атаки, чтобы Вы понимали, как это всё функционирует на уровне Вашего тела и Ваших реакций, что там есть цепочка запуска и выбора гормонов и от этого и случается паническая атака. Поэтому, нужно и понимать в том, числе - что это и как отслеживать это развитие внутри себя.
2. Начать работать с мыслями, внутри Вас постоянно проносятся мысли и нужно научиться их понимать, слышать их, чтобы понять, какими мыслями подкрепляется Ваша тревога, как раскручивается. Исследовать какие есть когнитивные искажается в плане мыслей - т.е. какие есть механизмы - например, катастрофизация, обобщение, черно-белое мышление и т.д. Чтобы Вы начали работать со своими мыслями. Да, это отслеживать их, выписывать их, анализировать и составлять другие, своего рода, Вы будете постепенно формировать новые нейронные связи.
Работа с мыслями долгая, кропотливая, но, необходимая. Постепенно учиться отделять свои мысли от реальности, учиться отслеживать их и критически оценивать их, переформулировать и учиться думать иначе, более адаптивно и конструктивно для себя.
3. Исследовать Ваш уровень действий. Ведь не только мысли, НО, есть и действия, которые Вы совершаете, чтобы "защитить" себя, но на самом деле так тревога только закрепляется. Предстоит отказываться от этого охранного поведение.
4. Исследовать Ваши эмоции, ведь тревога становится ширмой от других эмоций, которые копятся внутри Вас и не выражаются и в итоге, сознание не справляется с ним и выплескивает. Например, злость, раздражение, бессилие, беспомощность, обида, гнев, разочарование и т.д.
5. Начать работать с самим состоянием тревоги на более глубинном уровне - это уровень визуального моделирования - когда Вы внутри себя учитесь видеть то, как выглядит Ваша тревога, на что похоже, как она развивается и завладевает Вами и как Вы можете формировать её обратно.
6. Подключиться работу с разного рода техниками - дыхание (это важно, так как в момент усиления тревоги происходят разного рода соматические реакции и они тоже пугают - например, повышается давление, кружится голова, учащается сердцебиение и т.д.), нужно нормализовать дыхание, например, дыхание по квадрату. Подключить техники работы с телом - напряжение и расслабления,. Техники заземления (переключения внимание на здесь и сейчас). Техники релаксации и саморегуляции. Медитации. Можно добавить техники нейрофизиологические - например, бабочка. А также, есть техники ДПДГ тоже помогают в работе с тревогой.
6. Если тревожность с Вами с раннего детства, тогда да, подключать можно и работу с семейной системой, чтобы увидеть то, как это состояние формировалось и закреплялось внутри Вас - через какие ситуации, учиться видеть то, как то, что сформировалось тогда, проявляется сейчас и тоже менять всё это.
7. Также остается и вопрос о мед.коррекции, но это решаете Вы сами - учитывая то, насколько Вы справляетесь только с помощью техник. И оценивать состояние и назначать лечение может только врач-психиатр.

Т.е. в целом, работа более прицельная - мысли /действия/образ тревоги/техники переключения (дыхания, регуляции). И день за днем все это тренировать.

Здравствуйте Лара!.
Ваше состояние знакомо многим людям. Переживания, тревога, страх за здоровье близких, особенно за детей и своё - все это нормальные человеческие эмоции. Однако когда они начинают контролировать нашу жизнь, это становится проблемой.
Важно взять себя в руки и попробовать изменить ситуацию.

1. Используйте ьехники расслабления. Медитация, глубокое дыхание, йога или прогулки на свежем воздухе могут помочь уменьшить уровень стресса и тревоги.

2. Физическая активность помогает уменьшить тревожность и улучшает настроение. Выберите то, что Вам нравится - плавание, бег, йога или танцы.

3. Питайтесь здоровой пищей, избегайте кофеина и алкоголя, которые могут усиливать тревогу.

4. Проводите время с друзьями и близкими. Общение может помочь отвлечься от тревожных мыслей.

5. Работа с психологом или психотерапевтом может быть очень полезной. Они могут помочь Вам разобраться в ваших чувствах и научить техникам справления с тревогой.

6. Чтение книг по психологии и саморазвитию может помочь вам лучше понять свои чувства и научиться справляться с ними.

7. Ограничьте время, проведенное в интернете: Постоянное чтение о болезнях может только усугубить вашу тревогу. Вместо этого постарайтесь проводить больше времени за активностями, которые вам нравятся.

8. Постоянный режим сна: Регулярный и здоровый сон очень важен для нашего общего состояния и способности справляться со стрессом.

Помните, что ничего не стоит на месте и со временем все изменится. Важно научиться принимать свои эмоции и чувства, не стесняться их и не бояться обращаться за помощью.

Здравствуйте! Я когнитивно-поведенческий психолог, работаю с тревожными расстройствами, в том числе и с ипохондрическим спектром.
Вообще есть множество способов работы с тревогой:
1. Сделать копинг-карточки, это будет табличка из 3-х колонок. 1 колонка - симптом (учащённое сердцебиение, пульс), вторая колонка - дисфункциональные мысли (у меня что-то со здоровьем), 3 колонка - адаптивные мысли (повышенный пульс никак не влияет на здоровье, головокружение не приведёт к потере сознания). Такие карточки можно сделать на каждый симптом, положить рядом с рабочим местом/кроватью и постоянно перечитывать. Так будут формироваться новые нейронные связи
2. Тревожные экспозиции. Выделить себе 20 минут в день и заниматься в это время только тревогой. Думать тревожные мысли. Осознанно перебирайте все тревожные мысли, важно "наводниться" этой тревогой. Спустя 20 минут Вы замените, что тревога ослабла. Спустя несколько дней Вам станет скучно. А когда скучно, то не страшно. Только не делайте это перед сном
3. Техники дыхания (дыхание по квадрату), переключение внимания, релаксация по Джекобсону при первых симптомах тревоги. Подробные инструкции и видео-инструкции есть в интернете
4. Техники работы с воображением, например, воздушный шар. Представьте свою тревогу где-то внутри себя, в форме чего её можно представить? Чёрный дым? Зелёная жижа? Пар? Представьте, что надуваете своей тревогой большой шар. Какого он цвета? Вы надули этот шар, перевязали его красивой ниточкой и бежите с ним по полю/лугу/острову (подробно описать). А после...отпускаете шар с тревогой. Как он летит? Медленно или быстро?
5. Постепенно перестать мониторить симптомы в интернете и перестать ходить к врачам без острой необходимости. Все эти действия только подкрепляют Вашу тревогу
Если возникнут вопросы, то можете писать в этот чат, постараюсь ответить и помочь

Здравствуйте Лара!
По вашему сообщению, можно заметить, что у вас признаки послеродовой депрессии, с наложившимися в последующем стрессовыми тревожными расстройствами. Для самопомощи могу порекомендовать книги Дэвида.Бернса «Терапия беспокойства», и Хэррис Расс «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить...»