Плохо после упражнений — вопрос №2693506

Конечно, дефицит калорий. Кушать необходимо дробно 3-4 раза в сутки

Бег действительно не всем подходит. А вот ходьба что на беговой дорожке, что на свежем воздухе (ещё лучше) - всем.
Давление среднее 100/70 чаще всего или это когда плохо? то есть какое Ваше "рабочее", при котором хорошо себя чувствуете?

Хорошо, что знаете, важно поддерживать в тех пределах, в каких хорошо себя ощущаете.
То есть одышки и сердцебиения или ощутимого нарушения ритма сердца нет ? Болей где-либо, кроме головных ? И ещё скажите пожалуйста, анемии или снижения железа никогда не отмечали ? По гинекологии регулярно проверяетесь ?

Здравствуйте)
Так, а спину проверяли ? От позвоночника тоже могут быть головные боли, например. Может Вам и нельзя заниматься определенными силовыми тренировками.

Для того чтобы понять причины Вашего состояния желательно всё-таки выполнить анализы на предмет анемии, гормональных изменений и дефицитов для их коррекции (если не выполняли в течение года, но Вы говорите в сентябре была диспансеризация, значит, что-то из этого Вам уже известно и есть резальтаты).

Рекомендую:
-общий анализ крови , к нему показатели сывороточного железа, ОЖСС, ферритина, трансферрина (для выявления скрытого железодефицита, что часто сопровождается усталостью, головными болями и головокружением)
-биохимический анализ крови включающий АСТ, АЛТ, фракции билирубина, общий белок, креатинин, амилазу, глюкозу
-кровь на электролитный состав Na, K, Ca, Cl
-общий анализ мочи
-кровь на гормоны щитовидной железы Т3, Т4, ТТГ
-липидограмма (общий холестерин, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, индекс атерогенности)
-по возможности: анализ дефицитов витаминов группы В, уровень витамина D
-проверить спину (рентгенография позвоночника)
-хоть по данным ЭКГ с Ваших слов норма, лучше оценить ещё УЗИ сердца, так как выносливость физ.нагрузок во многом зависит от состояния сердца, ЭКГ не покажет того, что даст УЗИ, это разнонаправленные и взаимодополняющие обследования, тем более у Вас тенденция к снижению артериального давления, слабая толерантность к физ.упражнениям, а также некоторый метаболический дисбаланс (вес), как минимум 1 раз посмотреть стоит, если не выполняли в течение года или в целом.
-коррекция образа жизни:
•Вам нужно найти подходящую для себя активность, например, плавание. А также стараться как можно больше и чаще ходить пешком, подниматься по лестницам, совмещая с домашней активностью, постепенно увеличивая дистанцию пеших прогулок и тренировок, через «плохо» заниматься не нужно, нагрузки по переносимости. Попробуйте подключить расслабляющие техники, то есть вернуть йогу в жизнь, она и спину будет держать в тонусе, и нервную систему. Вы можете ежедневно активно двигаться в течение дня, для этого необязательно ходить в тренажерный зал, а по вечерам пару раз в неделю или начиная с одного раза подключать йогу.
•придерживаться сбалансированного питания. Это не значит кушать раз в сутки и не пить кофе или не кушать макароны, вовсе нет. И макароны можно , умеренно и выбирая из твердых сортов пшеницы, и кофе даже нужно, если нет проблем с ЖКТ и давлением, и если это не сливочно-молочные смеси (Раф, Латте лучше исключить) или 3/1.
Ограничить жирное, жареное, соленое, копченое, полуфабрикаты и фаст-фуд. Вводить в рацион больше клетчатки, сезонных овощей и фруктов, достаточно мяса (птица, индейка, баранина, говядина) и рыбы (предпочтительно запеченной).
•соблюдать питьевой режим: от недостатка жидкости в организме тоже могут быть и нарушения, и головные боли с утомляемостью. Пить жидкости из расчета 30 мл на кг массы тела и по потребности. То есть Вам в идеале 2160 мл требуется в сутки, но надо понимать, что это не строго такую цифру и включает в себя не только чистую воду, но и чай (несладкий без добавок), некоторые нежирные супы, более осмотически нейтральные жидкости.
•минимизировать стресс
•адекватный режим труда и отдыха
•полноценный сон.

Рекомендую Вам найти в вашем городе биоимпедансный анализ тела на аппарате Медасс (обследование такое, безболезненное, никаких болевых ощущений). Этот анализ позволяет измерить жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен (сколько нужно ккал съедать в день минимум)!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45, ведь для снижения веса даже важнее именно баланс бжу.

Для снижения веса рекомендуется три приема пищи (если нет ЖКБ или был удален желчный пузырь)! Рекомендуется убирать любые перекусы, а оставлять их только если есть активная физическая нагрузка (тренировка) – допустим перекус за 1-1,5часа до тренировки.
В каждый прием пищи рекомендуется прием всех макронутриентов - белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, цельнозерновые крупы, орехи – все нужно вымачивать предварительно) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, кисломолочка). Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, в т.ч.и хлеб цельнозерновой, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные нерафинированный (для заправки салатов и гарниров, не для жарки). Рекомендуемые способы готовки – на пару, варка, тушение, запекание, исключить жарку, гриль.

Можно использовать правило тарелки на завтрак и на обед:
Диаметр тарелки 22 см.
½ тарелки – зелень и овощи разного способа приготовления
¼ тарелки - сложные углеводы (крупа, бобовые, макароны из тв.сортов пшеницы или сейчас есть и из гречки, и из бобовых, хлеб цельнозерновой)
¼ тарелки – животный белок (мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочка – творог, йогурт)
Порция жира - 1 ч/л раст.масла или сыр, слив.масло, орехи, семена.
На ужин – все тоже самое, только можно убрать сложные углеводы, если не голодно.
Рекомендуется минимизировать в рационе трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы, снэки. А также рекомендуется минимизировать все быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики, продукты с 0% жирности). Именно от избытка быстрых углеводов и идет набор веса.
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать, так работают наши гормоны, и жир сжигается как раз во время сна ночью. Физ.нагрузка обязательно