Михаил, здравствуйте!
Понимаю ваше нелегкое состояние, тревога очень утомляет, выматывает и бывает, что справиться с ней очень тяжело. Это такое удручающее и цепко держащее тело состояние, дающее и вегетативные реакции, о которых вы пишете.
Вы описываете ярко-выраженные тревожные, ипохондрические, тенденции и очень похоже, что все же это действительно, паническая атака. Панические атаки как раз и являются одним из спутников расстройств тревожного спектра, это пиковая точка проявления тревоги, такое вот возбуждение организма, проявляющееся в тех неприятных симптомах.
Конечно, вам необходимо обследование у врача-психиатра или психотерапевта, надо точно диагностироваться и все таки обозначить ваше состояние, и понять в каком направлении двигаться в рамках преодоления. Чаще всего это фармподдержка+психотерапия в КПТ подходе, которая которая является наиболее эффективной в преодолении тревожных тенденций.
Паническая атака не смертельна, да она неприятна по ощущениям, выбрасывает в состояние , когда не можешь контролировать своё тело и это очень пугает, но сколько бы она не длилась, она пройдёт. От нее не сходят с ума, разум в ясности, мысли критичны, и от нее не останавливается сердце.
Когда она приходит, будьте готовы ее встретить и проводить, она пройдет штормом и вы останетесь стоять там же, где и стояли. Многие даже не заметят, что она накрыла вас и отступила, если вы ее примите.
Для самопомощи, пока вы еще не посетили врача, не начали лечение и ПА вас посещают часто, тревога поглощает, чем можно себе помочь?
Освойте техники заземления, релаксационного дыхания, снижающие интенсивность вегетативных реакций при ПА и помогающие быстро успокоится.
Квадратное дыхание. 4 сек вдох, 4 сек задержка, 4 сек выдох, 4 сек задержка. Это одна из эффективных техник дыхания в момент, когда сердце бешено колотится, не хватает воздуха, есть страх смерти или сумасшествия.
или техника: короткий вдох и длинный выдох.
Сделайте до 10 циклов, пока тревога не пойдет на спад.
Счет. Когда накрывает, начинайте считать столбы, синие.грузовые (любые другие) машины, пассажиров в транспорте, ищите глазами номера домов, прохожих мужского или женского пола.
Вычитайте от 200 по 7, доходя до 0. Подключится мышление, отступит эмоция.
Найдите в сети технику заземления 54321. Одна из самых популярных и эффективных.
Можно сосредотачиваться на какой-то задаче.Спросить у прохожего, как пройти или как доехать, выбрать в толпе человека и спросить который час.
Ну и кончено, известная методика- дышать в ладони или в пакет.
Вдыхать и выдыхать медленно, пока приступ не прекратится. Метод основан на понижении уровня кислорода и повышении углекислого газа, за счет чего восстанавливается газовый баланс. При отсутствии в момент атак пакета можно воспользоваться собственными руками – сложить их лодочкой и начать дышать по схеме «медленный вдох – медленный выдох»
Практикуйте, и вы сможете управлять своим состоянием в ситуациях ПА.
Михаил, попробуйте такой комплекс. Носите на руке резинку по типу канцелярской, начинается у вас такой приступ, оттягивайте резинку, щелкаете себя по запястью, становится неприятно, прижигает и говорите себе "Так! Стоп!" Начинайте дышать по квадрату и вычитайте от 200 по 7, вас несколько отпустит, тревога пойдет на спад.
Кроме того, пробуйте работать в методике релаксации по Джекобсону, слушайте перед сном аутогенную тренировку по Шульцу. Все в доступе в сети, все это от тревоги и ее мучающих ощущений.
Это тоже часть КПТ терапии, но это лишь помощь в моменте, снятие телесных, физических симптомов, борьба же с причинами вашей тревоги - это работа с вашими мыслями, промежуточными и глубинными убеждениями, именно они запускают вам механизм тревоги. Есть ваши убеждения о жизни, о себе, о других, есть ваши автоматические,мелькающие мысли, они вас и тревожат и соответственно запускают ваше поведение. Вот мысли и нужно перестраивать на позитивный лад.
Когнитивно-поведенческая терапия призвана рационализировать мышление, и помочь человеку взглянуть на проблемные, стрессовые ситуации, которые вызывают негативные эмоции, беспокойство, тревогу, депрессивные тенденции, с разных ракурсов и соответственно изменить поведенческие реакции.
Вы научитесь отслеживать свои автоматические мысли, исследуете свои промежуточные и глубинные убеждения, осознаете, что мир многообразен, в нем есть место разным людям, разным событиям, разным вариантам решения проблем. Научитесь мыслить шире, уберете негативные мыслительные фильтры, проработаете ошибки мышления, посмотрите и на себя с иной стороны, увидите нелогичность, искажённость тех или иных ваших представлений, которые и дают эмоциональный и физический дискомфорт.
КПТ терапия предполагает использование техник, инструментария, который и помогает снижать уровень тревожно-депрессивных тенденций. Конечно, работа в психотерапии это труд и самого пациента, клиента, следование рекомендациям терапевта, выполнение техник, например, ведение дневника мыслей и эмоций, домашних заданий и как правило, это цикл сессий.
Вам будет полезно чтение книг автора Роберта Лихи " Свобода от тревоги" (это просто находка для тревожных людей) и "Лекарство от нервов", хорошие книги для самотерапии. Можно посмотреть Д. Анабелли "Тревожный мозг" , Андрея Курпатова литературу о ПА.
Вот сочетание фармподдержки+психотерапия считается самым оптимальным путем к преодолению тревожности и ее производных.
Главное, начать работу и потрудиться, и тогда все получится. Вы молодец, не стали раскачивать себя, не стали терпеть, а начали искать возможности и пути выхода!
