Что вас беспокоит?
Поздно засыпаю и поздно встаю
Никак не получается следовать определенному режиму. Чтобы выспаться, мне нужно 10,5 часов. Вчера проспал 14 часов и встал в 15:30. Компенсировал то, что не доспал. Вставал 8 дней на час раньше, спал при этом по 7 ч. Сегодня встал в 15:00, сон был 9 ч. Встаю пораньше и сплю при этом меньше, чтобы не вставать поздно. Длится всë это 1,5 месяца. Если я сплю свои 10,5 часов, то каждый день ложусь всë позже, не хватает часов в сутках или что-то такое. Бодрствую от 13 до 16 ч. Сколько тогда мне спать? С каким режимом? Не могу никак понять. Поэтому пока без работы из-за этой проблемы. 3 месяца назад перестал принимать эсциталопрам. Была дистимия (расстройство настроения). Сейчас всë нормально.
Здравствуйте.
Вначале нужно исключить соматические причины нарушения сна - кровь на ТТГ, св.Т4, ферритин, трансферин.
Здравствуйте!
1. Сдать анализы на ТТГ, Ферретин для начала.
2. Начните утром вставать не позднее 8 утра , а ложиться не позднее 23:00. Тк сейчас у вас режим сбитый
3. Гигиену сна соблюдать важно- прогулка перед сном , релаксация по Джекосьону , час до сна без гаджетов.
Алина Николаевна, я засыпаю 30-60 минут, как быть если в 23:00 ложится, часов 8 надо спать?
Гигиены сна я придерживаюсь обязательно. Проветривание перед отходом, за 1 час гаджеты прочь
8 часов вполне отличное количество для сна, почему вы думаете , что этого недостаточно?
Важно сейчас вам попробовать так выстроить режим. Рано утром вырабатывается кортизол и если этот пик кортизола проспать, можно проснуться разбитым и тд.
Алина Николаевна, а я вот в октябре, весь месяц, пробовал такой режим сна. 7,5 часов, отход в 23, до 00:00 в общем, подъем в 7-8. Было трудно просыпаться недели 3, а под конец месяца на 4 неделе уже совсем на издыхании.
Что интересно, с 2020 по 2022 высыпался при таком режиме, физически чувствовал себя хорошо
Значит, ложитесь раньше , чтобы количество сна было то, которое вам дает бодрость. И конечно исключить дефициты организма
Принятый ответ
Здравствуйте Айсен!
Так как вы пишите, что вам необходим сон не менее 10.5 часов, то вам желательно выстроить режим отхода ко сну не позже 22. 00, что бы вставать к 8 часам утра. Наш организм очень чутко относится к наработанным привычкам, поэтому он и не может быстро перестроиться к изменению ритма бодрствования и сна. Чтобы выработать новую привычку надо заново тренировать свой организм к этому графику. Для этого необходимо время, также как и для любой другой привычки, - как минимум 21 день. Эти рекомендации даны если у вас прост сбит график отхода ко сну. Если у вас присутствует тревога по поводу других событий в вашей жизни, то первоначально над убирать эту тревогу, провоцирующую нарушение режима сна.
Принятый ответ
Здравствуйте! Ваш режим сна нарушен из-за дисбаланса между потребностью в длительном сне и временем бодрствования. Попробуйте следующее, фиксируйте время подъема, вставайте каждый день в одно и то же время, даже если спали мало, это поможет настроить внутренние часы. Сократите сон до 9 часов, так как 10,5 часов это много для взрослого, попробуйте постепенно уменьшать до 9 часов, чтобы не "пересыпать". Ложитесь раньше, рассчитайте время отхода ко сну, чтобы получить 9 часов сна до фиксированного подъема. Избегайте дневного сна, это сбивает режим. Утром выходите на свет, вечером избегайте яркого освещения, физическая активность днем улучшит качество сна. Если режим не наладится за 2-3 недели, обратитесь к сомнологу, возможно это связано с последствиями приема эсциталопрама или остаточными эффектами дистимии
Здравствуйте!
Могу предположить синдром задержки фазы сна. Вам нужно постепенно смещать сон на более раннее время (желательно до 23:00).
Поскольку сейчас Вы поздно засыпаете и поздно просыпаетесь, то, вероятно, у Вас идёт нарушение выработки некоторых гормонов, особенно мелатонина, который вырабатывается исключительно ночью в темноте.
Поэтому параллельно со смещением времени отхода ко сну, можно попробовать принимать мелатонин (по поводу дозировки проконсультируйтесь с психотерапевтом или сомнологом).
- Также утром и днём обеспечьте себе достаточное освещение, в летнее время или яркую солнечную погоду - естественный свет самое лучшее решение.
- Вечером старайтесь избегать холодного света, предпочтение отдать можно не только стандартным тёплым, но и красноватым оттенкам.
- Включайте в вечернее время «ночной режим» на устройствах.
- Если уличное освещение попадает прямо в окна, то обязательно используйте тёмные шторы, которые утром будете открывать.
Ну и в идеале стоит сдать анализы, о которых написали выше, чтобы исключить другие причины нарушения сна/режима.
Похожие вопросы по теме
- 15 Октября 202019 ответов
- 22 Июня 20215 ответов
- 28 Октября 20216 ответов