Нету желание спать, не могу долго уснуть — вопрос №3117321

Здравствуйте Владислав!

✅《около полу года мучают проблемы со сном.
Началось все постепенно, иногда пару раз в месяц ложился спать поздно, и со временем это переросло что раньше уснуть я не могу.》,《Каких-то психологических проблем нету, депрессий нету, в целом у меня все хорошо.》- Нарушение режима, со значительным смещением времени засыпания, могло повлиять на циркадные ритмы.
Тем не менее, "растягивание" остатка дня отодвигает не только наступление сна, чаще всего оно так или иначе имеет в основах стресс или тревогу, хоть и не столь выраженые. Но так же может быть изза перевозбуждения нервной системы изза активного бодствования накануне засыпания.
Напомню общие рекомендации по организации сна:
✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна - не перевозбуждать нервную систему накануне сна.
Информационный детокс - исключить просмотр новостей/чтение новостных лент и т.д.
✅ 2. Исключение кофеина и острой пищи. Допустимы только в 1 половине дня.
✅ 3. Освещение за 1 час до сна не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.
✅5. В качестве самопомощи разучить практики релаксации и снятия напряжения перед сном.
Прогулки на природе за 2 часа до сна, помогают эффективнее расслабляться.

👉 Отход ко сну и подъем должны быть в одно и то же время.
Теплый душ вечером, и прохладный с утра так же способствуют нормализации биоритмов.

✅《Ложусь в 22-23, усну дай бог к 2-3 ночи. Когда ложишься спать, да ты можешь чувствовать усталость, но желание спать как такового просто вообще отсутствует, постоянный поток мыслей и все думаешь так о чем-то и очень долго засыпаешь, обычно уже ложусь в 1-2 ночи и к 3 где-то примерно усну еле еле. 》
здесь имеет место дезадаптивное поведение перед сном.
Дело в том, что если трудности засыпания, например ситуационно случились, позже неоднократно повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), а вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется уже не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть", что само по себе вызывает стресс, а со временем и тревогу.
👉Поэтому основное правило:
если не можете заснуть в течение 15-20 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её!🛌🚫
Это должна быть не активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока/кефира (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌

✅《...начал использовать беруши, ибо очень чувствительный сон на звуки, ибо просыпался из-за каких-то звуков соседей и т.д слишком рано и так-же тяжело было опять уснуть.》 Подобная картина может быть вследствие переутомления/длительного напряженного режима. Изза истощения нервной системы обостряется чувствительность и человек выраженнее реагирует на те же самые раздражители. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу неврологу👩‍⚕️.

✅ 《работа у меня сидячая и за компьютером, много времени за экраном грубо говоря...》,《..В целом в итоге малоподвижный образ жизни, мало времени на улице.》- гиподинамия (малоподвижный образ жизни) так же способствует бессонице. 🤾‍♂️Оптимальным временем физической активности для нормализации биоритмов будет утро, до завтрака.

Резюмируя:
1. Соблюдать общие рекомендаци по организации и гигиене сна.
2. Консультация невролога

⚠️ Однако, если через 1.5 месяца динамика при соблюдении всех рекомендаций не изменится, или тем более ухудшиться - повторная консультация невролога или сомнолга.

С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк