Бессонница — вопрос №2808416

Здравствуйте!
Как часто бывают стрессы, нервные перенапряжения, переутомления?
Длительный промежуток времени это сколько получается?
Пройдите пожалуйста тест hads в интернете и прикрепите здесь результаты

По тесту есть умеренное тревожное расстройство.
При подобных жалобах, как Вы описали обычно рекомендуют исключать дефициты, для этого можно сдать анализы(общий анализ крови, биохимический, ферритин, железо, гормоны щитовидной железы, витамин D, электролиты(натрий, калий, кальций), магний, витамины группы б(б1,б6,б12).
Из препаратов можно рассмотреть триттико 150 мг 1/3 таб 5 дней на ночь, далее 2/3 таб 5 дней на ночь, 1 таб на ночь в течение 6 месяцев. Препарат рецептурный, может врач на очном приеме выписать.

Здравствуйте, Дмитрий!
Вы описываете напряжение в голове и теле. Уточните, пожалуйста, оно возникает из-за того, что не може уснуть или наоборот не можете уснуть из-за напряжения?

Поняла Вас.
У Вас сменный график, поэтому соблюдать гигиену сна не совсем получается, от этого страдают циркадные ритмы.
Обычно в таких случаях рекомендуют начать с приема препаратов на основе Мелатонина (мелаксен либо велсон в дозировке 3-6мг за 30 минут до сна, курсом до 1 месяца). Препараты с этим составом оказывают мягкое снотворное действие не приводя к утренней сонливости, а так же не влияют на фазы сна.
Если эффекта недостаточно, можно рассмотреть прием препарата Атаракс в качестве гипнотика. Его назначают в дозировке 1/2- 1 таблетка ситуационно, при необходимости, курсом ежедневно, на 14-30 дней.
Следующий вариант - прием антидепрессанта Триттико в минимальных дозировках 1/3 - 1/2 таблетки на 1-2 месяца.
В идеале до начала приема Триттико желательно пройти полисомнографию для оценки фаз сна.

Здравствуйте.
По шкале есть повышенная тревожность.
Работа связана с эмоциональным напряжением?
Напряжение часто бывает при дефицитных состояниях. поэтому желательно проверить кровь на ТТГ, ферритин, витамин В12 и витамин Д.
Противотревожную терапию может назначить очно психотерапевт. Также можно провести когнитивную психотерапию нарушений сна.
Когда ночью просыпаетесь пробовали применять методику расслабления по Джекобсону?

Здравствуйте. Прерывистый сон и бессонница могут являться как следствием нарушений в организме, так и повышенной тревожности. Поэтому, чтобы исключить физиологические проблемы, сдайте анализ крови, обязательно гормоны, ферритин, также по возможности пройдите обследование на апноэ.

Если физиологических отклонений нет, значит ваша бессонница имеет психологический характер. Это может быть и повышенная тревога, и сильный стресс. Здесь вам поможет психотерапия, и по необходимости фармацевтика (антидепрессанты СИОЗСН, противотревожные препараты). Все они продаются по рецепту, рецепт можно получить, обратившись очно к психотерапевту, психиатру, неврологу.

Теперь о том, что делать самостоятельно:
1. Продолжать физические нагрузки
2. Исключить чай и кофе, заменить их травяными или иными напитками.
3. Спите в полностью темной комнате. Можно зашторить окна плотными шторами, или надевать маску для сна на глаза.
4. Не ложиться спать, когда сон не предусмотрен. Например, вы просыпаетесь в 9 утра, а ложитесь в 12 ночи. И между этим промежутком не ложитесь спать, поваляться, отдохнуть и пр. Даже если вы устали и очень хочется спать.
5. За час до сна полностью исключить любые гаджеты и телевизор. Вместо этого можете фоново включить расслабляющую музыку, звуки природы.
6. Обязательно свежий воздух. Можно или прогуляться перед сном, или проветривать комнату, в которой спите.
7. Не заставляйте себя спать! Если вы ворочаетесь с бока на бок, не нервничайте и не злитесь, что не можете уснуть, что опять будете разбитым и не выспитесь. Не пытайтесь насильно уснуть, это только добавит тревоги, и тогда вы точно не уснете. Вместо этого, спокойно встаньте, идите в другую комнату, и займитесь чем-то скучным - помыть посуду, почитать неинтересную книгу или статью (НЕ в телефоне!!!) и т.д. То есть, если вы уже ворочаетесь полчаса, вставайте и уходите из комнаты. Если вы, сидя на диване, почувствовали что хотите спать, идёте и ложитесь обратно. Если не уснули, снова встаете и уходите, уснули - плюсик к карме)
8. Просыпаться в одно и тоже время. Например, вам нужно просыпаться в 9 утра. И каждый день, независимо выходной или нет, просыпаетесь в 9 утра. При этом неважно, легли вы в 12 или в 3 часа ночи, в 9 утра вы должны просыпаться и вставать, никаких поваляться еще, перезавести будильник и пр.
9. Также часто помогает изменение локации и обстановки для сна. Например, купить новую подушку, накрыться тяжелым одеялом, спать в другой комнате, не где обычно, или вовсе снять гостиницу и переночевать там (одному)
10. Есть и более жесткие меры против бессонницы - не давать себе спать. То есть, сутки не спать совсем, потом спать по 3 часа, потом 4, 5,6,7,8. Это время увеличивать постепенно, и вставать через нужное количество часов без торга с собой.

Также важно обратить о том, что вы думаете когда ложитесь спать. В голове не должно быть мыслей что надо сделать завтра, что надо успеть, или обдумываний какой то произошедшей ситуации, фантазий что может случиться, переживаний о том, что не можете уснуть. Вместо этого представляйте себя в каком-то тихом уютном месте, где вам всегда было хорошо, или на берегу моря, представьте как тихо качаются волны, или текущий ручеек, или медленно падающие снежинки.

Здравствуйте!
Учитывая, что стабильный режим сна из-за работы выдерживать сложно, то со временем у Вас сформировался определенный паттерн поведения, что перед сном возникают тревожные мысли об отсутствии сна, которые в том числе как раз и мешают спать.
Сейчас можно помочь себе релаксационными техниками перед сном (диафрагмальное дыхание, релаксация по Джекобсону, аутотренинг по Шульцу), их надо выполнять конечно регулярно.

Так же прикрываться препаратами для сна (например атаракс, тералиджен), то есть эти препараты влияют как на сон, так и снижают тревогу. Они конечно все рецептурные.
Из безрецептурных для начала можно пробовать мелатонин, донормил, может быть кстати они то же помогут.

Далее уже смотреть в динамике, если состояние никак улучшаться не будет, то уже более детально разбираться с этим, надо просто будет найти причину (либо это отдельное состояние - нарушение сна), либо это симптом, например тревожного расстройства и желательна будет полноценная консультация врача-психотерапевта.