Здравствуйте Виктория!
Итак, по порядку:
✅《С октября месяца появились проблемы со сном. 》
Что предшествовало началу или совпало с ними?
Стресс? Болезнь? Общий сбитый режим?
✅《Могу лечь к 21:00, но в полпервого или полвторого проснуться и часа три прокрутится и под утро только уснуть. 》
Надо понимать, а сколько часов вам обычно требуется чтобы выспаться. От этого и будет строиться режим: время засыпания, время пробуждения и поправка на дневной сон(если присутствует).
🎯Опять же, важный момент - имеющееся нарушение гигиены и режима сна у вас ( дезадативное поведение при бессонице) .
👉Дело в том, что если трудности засыпания (например ситуационно изза стресса) однажды случились, потом повторились, и при этом, человек не испытывал физиологической тяги ко сну (когда слипаются глаза, когда зевают), и вынужденное лежание в постели не приводило к ожидаемому результату (засыпанию), то формировался негативный стереотип, когда, длительное ожидание сна не приводило к засыпанию, а вызывало стресс и тревогу. Постель в этом случае неосознаваемо ассоциируется не с местом, где человек может спать, а наоборот - с местом где "опять могу не уснуть". О том что делать в этом случае опишу ниже.
《И так происходит только в то время, когда муж уезжает на вахту. 》 - получается бессоница провоцируется переживаниями, беспокойством, тревогой, когда вы одна. А возможно вам нехватает общения. В этом случае пригласите близких или подруг, чтобы вам было не так одиноко в этот период. Если возможно, выходите на связь с мужем чаще.
Понятно, что компонент тревоги присутсвует, но это лишь симптом, поэтому шкала HADS используемая врачами общей практики здесь будет не столь информативна с точки зрения именно влияния на сон.
👉Поэтому я рекомендую в качестве самодиагностики пройти специализировный тест Форда на реактивный сон (FIRST).
•Высокие баллы укажут на то, что система сна имеет более низкую способность переносить стрессы. Здесь тогда обратиться к сомнологу.
Если его в вашем городе нет, то к кл.психологу или психотерапевту специализирующимся на работе с нарушениями сна.
Если и такого нет, то хотя бы к клиническому психологу/психотеравевту в своей поликлинике.
•При средних и низких достаточно самостоятельно работать с техниками по снятию тревожных проявлений: перед сном любые релаксационные, дыхательные.
В визите к психотерапевту, на данном этапе необходимости нет, т.к. состояние не острое, бессоница не хроническая, а ситуационно обусловленная ☝️
《А когда в деревне у родителей то нормально сплю. 》 это подтверждение.
Вероятно, вы просто привыкли, что дома кто-то всегда есть, а когда муж уезжает это вызывает определенную тревогу.
《Я пробовала раза 3-4 пить снотворное, но побочный эффект сонливость.》 - надо понимать что безрецептурные препараты, тоже нужно принимать по определенной схеме, соблюдая общие правила здорового сна.
А сильнодействующие здесь не требуются.
《Ранее октября такого не было.》 - имеет место быть сезонный фактор. Весной чаще отмечаются нарушения сна, в связи с изменением продолжительности светового ☀️⬆️дня (его увеличением).
Помогут скоректировать уровень освещенности: шторы блэк-аут, маска на глаза перед сном.
《Что посоветуете?》
Начать с соблюдения общих правил по нормализации сна и циркадианных ритмов:
➡️1. Ложиться и вставать в одно и то же время. Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные (при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование).
В этом случае рекомендуется, если человек не может заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
➡️2. Освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
➡️3. Исключить экранное время минимум📵 за 2 часа до отхода ко сну ( не читать со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
⛔Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.
➕хорошо будет за пару часов до отхода ко сну:
спокойная прогулка и дыхательные техники (тоже дыхание по квадрату) на свежем воздухе; релаксационные техники дома.
➡️4. Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов.
При соблюдении этих рекомендаций без нарушения режима и пропусков, как правило сон нормализуется через 4 недели. Дальше остаётся только поддерживать такой режим на постоянной основе.
С уважением клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.
