Здравствуйте Иван!
Отвечаю по порядку:
✅《Проблемы со сном были практически всю жизнь, начиная с детского сада.》 - вероятнее всего имела место повышенная возбудимость нервной системы🧠⬆️.
✅《 В школе ситуация выровнялась》- здесь по причине соблюдения режима, который обеспечивали родители👨👩👦.
✅《с университетом режим окончательно сбился. Могу просыпать по 10-12 часов》-внешнего контроля уже нет и режим "поплыл". В этом случае, нужно иметь достаточную мотивацию и силу воли, чтобы его отладить.
В этом плане вам поможет соблюдать режим ведение дневника сна📖 и хотябы 1-2 раза в месяц контроль динамики специалистом.
✅《нет гигиены сна, отхожу ко сну в основном под утро, просыпаюсь днем/вечером на протяжении длительного времени.》
⚠️👉Дело в том, что у вас уже сформировался негативный стереотип поведения приводящий к бессонице, когда, ночное время уже воспринимается не как время для сна, а время для бодрствования💻🎮🎉📚.
В этом случае наиболее эффективными методами налаживания сна и устранения бессоницы будут когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б).
При этом основным методом будет - метод ограничения сна☝️. Он имеет противопоказания поэтому перед применением нужна консультация специалиста - сомнолога или вашего невролога, если он им владеет.
✅《С сентября было диагностировано тревожно-депрессивное расстройство с соматическими проявлениями, прошел курс антидепрессантами и нейролептиками.》 -
Надо ясно понимать, что нарушение сна и ТДР имеют взаимоусиливающее действие: нарушение сна влияет на психику и приводит к усилению тревожности, подавленности, апатии, астении. А те в свою очередь влияют на систему сна 🔄 этот круг нужно разрывать и начинать нужно с немед. психотерапии ТДР, параллельно по системе отлаживая режим ( КПТ-Б).
✅《Стало лучше, намного. Но неделю назад стали беспокоить приступы сонного паралича (вроде бы сон идёт, но тело немеет, по нему начинает будто бы электричество бегать). Приступы каждую ночь уже пять дней, два раза были во время дневного сна. Недолгие, но очень неприятные.》
👉Сонные параличи относятся к парасомниям ассоциированным с быстрым сном. Они происходят по причине того, что сигналы следующее из окружающей среды, с внешних рецепторов поступают к коре головного мозга, однако автономная НС не передаёт на кору сигналы от внутр.органов и рецепторов.
Поэтому и получается: сознание есть➡️🧠🚷двигательной активности нет.
💊Это может быть индуцировано приёмом АД, т.е. побочные эффекты конкретных препаратов, или их сочетание.
Так же стоит иметь, что длительный приём АД усугубляет нарушенную архитектуру сна📉📈📉📉. Поэтому стоит внимательно ознакомиться со списком побочных эффектов принимаемых препаратов и на следующем приёме обязательно сообщить об этом врачу.
❕А может быть вызвано преморбидным фоном, но тогда бы вы припомнили хотя бы один-два случая сонного паралича имевшие место ранее вне приёма препаратов. Но вы этого не отметили в комментариях.
✅《Что делать в такой ситуации? Как нормализовать режим сна?》
Начать с соблюдения общих правил по нормализации сна и циркадианных ритмов:
➡️1. Ложиться и вставать в одно и то же время.
Если вы спите 10-12 часов чтобы выспаться, значит вам нужно ложиться не позднее 22.00 чтобы встать в 8.00-10.00.
➡️2. Исключить дневной сон, и попытки 《отоспаться》 в выходные, т.к. при бессонице это усугубит разбалансировку режима сон-бодствование.
➡️3. Вечером освещение не верхнее (настольная лампа, ночник, торшер), с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
➡️4. Исключить экранное время минимум📵 за 2 часа до отхода ко сну ( не читать со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор, не играть в комп.игры), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
⛔Не пытаться заснуть под телевизор или радио - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.
➕хорошо будет:
спокойная прогулка и дыхательные техники (тоже дыхание по квадрату) на свежем воздухе🏞; релаксационные техники дома🧘♂️.
➡️5. Если не можете заснуть в течение 15-17 минут, не лежать в кровати, а заняться чем либо вне её. Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-25 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов.👍
👉При соблюдении этих рекомендаций без нарушения режима и пропусков, как правило сон постепенно нормализуется через 6-8 недель 👌
В случае хронической бессоницы сочетанной с ТДР времени может потребоваться больше!
Дальше остаётся только поддерживать такой режим на постоянной основе 🆗️
Алгоритм:
1. К своему лечащему врачу относительно проявившихся побочных эффектов. Вопрос о необходимости ПСГ (полисомнографии) на данном этапе.
2. Соблюдение режима, гигиены сна и ведение дневника сна.
3. КПТ ТДР ➕ КПТ-Б
С уважением клинический психолог, нейропсихолог, сомнолог Маргарита Пикк.
