Бессонница. — вопрос №3060881

Здравствуйте Михаил! Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Соблюдайте вечерний ритуал, теплая ванна, чтение, медитация, что-то расслабляющее перед сном. Легкий ужин за 2-3 часа до сна, исключите кофеин и алкоголь вечером. Регулярные умеренные нагрузки днем, но не перед сном. Регулярно измеряйте давление и обсудите с врачом корректировку препаратов от гипертонии, возможно, ночные пробуждения связаны с подъемом давления. Важно перед внесением любых изменений в лечение или добавлением новых препаратов, обязательно проконсультируйтесь с врачом, он сможет оценить ваше состояние и дать индивидуальные рекомендации.

Здравствуйте!
Очень хорошо понимаю Вашу проблему.
Ваша проблема может иметь как соматическую основу, так и психогенную! Что Вам необходимо делать в данном случае! Первое и самое главное исключаются физиологические причины данного состояния совместно с доктором! Проводятся все необходимые обследования и анализы , которые он назначает! Нужно исключить дефицитные состояния, гормональный сбой…
Если все это сделали и доктор ничего серьезного не находит тогда мы уже говорим с вами о психосоматический природе и далее действуем по следующей схеме! Вам необходимо позаботиться о комплексном подходе в решении этой проблемы. Что я имею ввиду говоря о комплексном подходе. Это медикаментозная терапия плюс психотерапия.
Корректные медикаменты вам назначит доктор психиатр/психотерапевт после очной диагностики вашего состояния. Тут будет необходим курсовой приём. Можно обсудить с доктором Прием донормила. Психотерапия имеет ключевую роль в вашей ситуации, если имеет место быть тревога и напряжение, так как именно она работает с первопричинами состояния в котором вы сейчас находитесь!
Для самопомощи рекомендую прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Там вы узнаете о механизме появления тревоги и методах борьбы с нею.
Желаю вам здоровья!

Михаил, здравствуйте.
Причина может быть или физиологическая или психологическая. Поэтому прежде всего исключаем физиологию, посетив терапевта и эндокринолога. Вам назначат анализы проверят щитовидную железу, ферретин, дифициты витаминов, сдадите и станет ясно в дефицитах ли дело. Помимо этого очно обратитесь к психотерапевту, для проведения полноценной диагностики на предмет тревожно-депрессивных состояний. Можете пройти пока короткий тест и напишите мне баллы:
https://onlinetestpad.com/ru/test/1984817-gospitalnaya-shkala-trevogi-i-depressii-hads
Их будет два, один по депрессии, второй по тревожности.
А пока, для самопомощи рекомендую купить и прочесть книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Из книги узнаете о том как появляется тревога, механизмы ее формирования и какие есть методы борьбы с ней. Она поможет перед сном не тревожится о том что сейчас снова не уснете.
Еще хорошо помогает релаксация по Джекобсону, попробуйте выполнять ее как только легли в постель, минут 20-30. После напряжения любой мышцы наступает её автоматическое расслабление, что помогает убрать зажимы и спазмы, расслабиться и отвлечься. Подробное описание техники почитайте в интернете.
И последнее, соблюдайте регулярно гигиену сна, перечислю основные моменты:
После 18.00 исключите чай и кофе
Часовая прогулка перед сном на свежем воздухе
Теплая ванна с арома маслами
Тихая расслабляющая музыка
За час до сна уберите световой шум, в идеале маска для сна
Звуковой шум также лучше убрать (беруши)
Не спите днем, это поможет лучше спать ночью.

Здравствуйте Михаил. Т.е вся продолжительность сна с 23.00 до 2.00? Больше не спите?
Для начала нужно сдать анализы, какие именно проконсультироваться с терапевтом,эндокринологом.
Если со стороны физиологии все впорядке, то стоит обратить внимание на гигиену сна:
1. Спать нужно столько, сколько потребуется для полноценного ощущения себя отдохнувшим.
2. Просыпайтесь и вставайте с постели в одно и то же время каждый день. Это поможет установить режим дня, и уход на сон так же установится в определенное время. Такие действия способствуют качественной работе биологических часов.
3. Будьте физически активны ежедневно. Но не стоит заниматься спортом поздно вечером и за 3 часа до сна. Хорошему сну может способствовать вечерняя неинтенсивная прогулка на свежем воздухе.
4. В комнате/ спальне где вы спите должно быть уютно для вас. Плотные шторы, не пропускающие свет, способствуют более глубокому сну, т.к. свет разрушает мелатонин- гормон сна. Кровать не должна скрипеть, матрас, подушка, одеяло должны быть удобными, постельное белье приятным на ощупь и воздухопроницаемым.
5. Воздух в спальной комнате должен быть достаточно прохладным и увлажненным.
6. Питайтесь регулярно и не ложитесь спать полностью голодным. Легкая закуска перед сном поможет утолить голод, не рекомендуется жирная или тяжелая пища.
7. Старайтесь не пить много жидкостей перед сном. Это сведёт к минимуму походы в туалет ночью.
8. Постарайтесь не употреблять продукты (кофе, зеленый чай, кока-кола, шоколад) которые содержат кофеин в течение всего времени. Такие продукты могут затруднять засыпание, делать сон неглубоким.
9. Не стоит употреблять алкогольные напитки, особенно перед сном. Исключите курение. Никотин возбуждает нервную систему.
10.Ложиться спать нужно, решив свои вопросы, уладить проблемы, спланировать свою деятельность на завтра. Тревога мешает уснуть и делает сон поверхностным.
11. Если не можете уснуть не пытайтесь заставить себя это сделать. Покиньте спальню, займитесь другими делами.

Здравствуйте Михаил!

Здесь нужно понимать возрастные особенности физиологии человека: дело в том, что с возрастом после 60+ норма сна уменьшается📉. Т.е. допустим вы всю активную трудовую деятельность спали по 8 часов. При этом ложились так же в 23.00 и вставали в 7.00.
С выходом на пенсию, степень активности снижается, энергии и ресурсов тратится меньше.
✅Так же делаем поправку на возраст (в плане износа и уже произошедших изменений в гормональной сфере). И получается, что требуется уже не 8, а 7 часов. Через какое-то время физическая активность снова снижается и сна требуется ещё меньше, около 6.5 часов. А человек-то привык спать 8, поэтому старается доспать "недостающие" 2 часа и пересыпает свою актуальную норму. 👉В результате последующий сон может фрагментироваться - сокращаться, но человеку кажется, что он не доспал и он вымучивает себя лёжа часами в постели в попытках доспать привычную "норму" и пересыпает снова. Т.е. добавляется и закрепляется неправильное поведение, которое усиливает бессоницу.

👉Во-первых полностью исключаете дневной сон, дрёму любой продолжительности - они 《обкрадывают》 ночной сон.
👉Во-вторых, если не можете заснуть в течение 15-17 минут, не лежите в кровати, а займитесь чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока/кефира (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель. Если не засыпаете в течение 15 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов 👌