Бессонница — вопрос №3106210

Здравствуйте Мария!

✅《у меня в последнее время постоянно возникают мысли о том что я не могу спать сильно бьётся сердце и я не сплю》- это выраженная тревога.

✅《Не сплю из за закономерного страха того, что если я не усну за ночь две или три то я вообще не смогу спать и умру
Подскажите такое вообще возможно или это просто страхи
Может ли человек страдающий бессонницей и неспав ночь и более не уснуть больше вообще
Или он рано или поздно уснёт принудительно на физическом уровне независимо от эмоций ?》 - конечно человек уснёт, когда накопится дефицит сна.

👉Но здесь важно понять, что бессоница это не причина тревоги, а наоборот, ваша повышенная тревожность провоцирует бессоницу.
Постоянная тревога ухудшает качество сна, он становится прерывистым, поверхностным.
К этому добавляется дезадаптивное поведение: когда человек просыпается, он продолжает оставаться в постелии, накручивая себя и отодвигая наступление сна. В итоге, закрепляется негативное убеждение, что 《если в сл.раз проснусь- опять не усну》.

👉Поэтому, основная тактика при пробуждении:
если не можете заснуть в течение 15-17 минут, не лежите в кровати, а займитесь чем либо вне её.
Это не должна быть слишком активная деятельность, чтобы не запустить ещё сильнее процессы активации коры, а размеренная физическая или когнитивная нагрузка: выпить теплой воды или тёплого молока/кефира (если нет аллергии на него), неспешно подготовить вещи на следующий день, возможно разложить вещи на письменном столе или полить цветы, почитать книгу и т.д.
Через 20-30 минут деятельности ложитесь, как обычно в постель.
Если не засыпаете в течение 15-20 минут - повторяете до тех пор пока не заснёте.
Обычно такая тактика помогает с 1-2-3 подходов.

Стоит напомнить и общие рекомендации о подготовке ко сну:

✅1.Снижение любой активности за 2 часа до сна - не перевозбуждайте нервную систему накануне сна!
✅ 2. Исключение кофеина и острой пищи.
✅ 3. Освещение за 1.5-1 час до сна приглушать, не верхнее: настольная лампа, ночник, торшер, с тёплым спектром (не препятствует выработке мелатонина).
✅4. 📵Исключить экранное время минимум за 2 часа до отхода ко сну (читать не со смартфона/ноутбука, не смотреть телевизор), холодный свет этих устройств наоборот, будет стимулировать продолжение процесса бодрствования.
Не пытаться заснуть под телевизор - это ещё один вариант дезадаптивного поведения при бессонице.
✅⚠️5. В качестве самопомощи при тревоге разучите практики релаксации и снятия напряжения перед сном:
🏞Возмите в арсенал хотябы 1 терапевтическую медитацию на расслабление. Пробуйте разные пока не подберете, ту которая больше вам отзывается по ощущениям.
Недолгие рогулки на природе за 2-1.5 часа до сна, помогают эффективнее снимать напряжение и расслабляться.
🔝Релаксация нервно-мышчная по Джейкобсону - это универсальный инструмент, при сильном внутреннем напряжении, в период учебных стрессов. Можно за 30 минут до отхода ко сну.
👃Дыхательные техники с медленным дыханием под счёт - за 10-15 минут до сна.

👩‍⚕️При выраженной тревоге рекомендуется работа с кл.психологом или психотерапевтом для определения причин и их проработки.
💊Если тревога уже мешает в повседневной деятельности, приносит ощутимый дискомфорт, нарушает сон - то здесь вероятнее всего понадобится подключение фарм.поддержки (назначение седативных с мягким действием) и здесь без визита к врачу психотерапевту не обойтись.

⚠️Но, если через 1.5 месяца динамика при соблюдении всех рекомендаций не изменится, или тем более ухудшиться - повторная консультация психотепевта или сомнолга.

Резюмируя:
1. Консультация психотерапевта
2. Соблюдение режима и гигиены сна

С уважением сомнолог, клинический психолог, нейропсихолог Маргарита Пикк.