Похудение за пол года — вопрос №3132951

Здравствуйте, Елена!
Снижение веса на 15 кг за полгода — вполне достижимая цель, особенно с учётом вашего уже известного телу "рабочего" диапазона веса. Это примерно 2,5 кг в месяц, что считается безопасной и физиологичной скоростью похудения. Основные акценты в вашем случае: питание, работа с триггерами переедания и посильная физическая активность дома.
1. Питание --при весе 73 кг и росте 168 см для снижения веса вам подойдёт калораж в пределах 1400–1500 ккал в сутки, при этом нужно следить за насыщаемостью еды. Основной акцент: белок в каждый приём пищи (яйца, творог, курица, индейка, рыба, бобовые, тофу) — это помогает контролировать аппетит.
Медленные углеводы: крупы (овсянка, гречка, булгур), овощи, немного фруктов.Полезные жиры: немного масла, орехов, авокадо.Минимум быстрых углеводов, выпечки, сладостей, алкоголя.
Если хотите, я могу рассчитать для вас пример индивидуального меню на день с КБЖУ.
2. Контроль переедания и алкоголя
Срывы и алкоголь — это часто реакция на эмоциональное напряжение, усталость, недосып. С этим очень хорошо работает правило "маленьких шагов" и стратегия замены. Вместо резких запретов — бережное ограничение: исключите алкоголь хотя бы на 30 дней. Этого времени часто достаточно, чтобы "перезагрузить" тягу и вернуть контроль. Если сложно — возможен вариант безалкогольного периода с психологической поддержкой или через дневник самонаблюдения.
При срывах не ругайте себя, а анализируйте: «Что спровоцировало? Как можно было поступить иначе?»
3. Физическая активность дома
На этапе снижения веса важны даже короткие, но регулярные движения. Например: 20–30 минут быстрой ходьбы дома или на улице с коляской.Онлайн-тренировки (йога, растяжка, круговые тренировки с весом тела).Танцы, активная уборка — всё, что заставляет двигаться.
4. Сон и восстановление
Недосып усиливает аппетит, особенно к сладкому и жирному. Постарайтесь хотя бы пару раз в неделю устраивать себе "ночь восстановления" с полноценным сном.

Эпизоды употребления алкоголя и переедания чаще всего являются способом эмоциональной разрядки на фоне усталости, психоэмоционального напряжения, дефицита сна и личного времени. Это частая реакция у женщин в декретном периоде, особенно если помощь ограничена, а уровень стресса высок.
Во-первых, полезно осознать, какие именно состояния или ситуации чаще всего предшествуют срыву. Обычно это могут быть усталость, раздражение, чувство одиночества, вечерние часы, конфликт или перегрузка. Ведение краткого дневника самонаблюдения помогает выявить такие повторяющиеся триггеры. На фоне этого проще планировать альтернативные способы разрядки — теплая ванна, короткая прогулка, чашка травяного чая, просмотр расслабляющего видео, дыхательные упражнения, просьба о помощи близких хотя бы на 30–60 минут.
Во-вторых, для снижения тяги к алкоголю обычно рекомендуют устраивать себе так называемые "безалкогольные периоды" — например, 30 дней без спиртного. Это позволяет временно отключить цепочку «стресс — алкоголь — переедание» и вернуть чувство контроля. В этот период важно сознательно наполнять день приятными мелочами: вкусной и сытной едой, движением, отдыхом.
Если на фоне отказа от алкоголя усиливаются симптомы тревоги, раздражительности или упадка сил, в таких случаях может использоваться поддержка психолога или психотерапевта. Это безопасно и эффективно, особенно если присутствует склонность к повторяющемуся зависимому поведению.Каждый эпизод переедания или возвращения к алкоголю — это не провал, а сигнал организма о переутомлении или дефиците отдыха. Полезнее всего не ругать себя, а анализировать, что именно вызвало эпизод, и как можно по-другому справляться в следующий раз.

Елена, здравствуйте!

Снизить вес на 15 кг за пол года вполне реально, даже если нет возможности ходить в спортзал. Однако, помимо питания лучше постараться включить ежедневную физическую активность в свой день. Подойдут прогулки с коляской (рекомендуется ходить не менее 8-12 тысяч шагов ежедневно), так же онлайн- тренировки во время дневного сна малыша. В сети есть много бесплатных онлайн-тренировок как кардио без прыжков, так и силовые на разные группы мышц. Включив в каждый свой день небольшую тренировку (30 минут) плюс ежедневную ходьбу вы уже увеличите расход калорий, не меняя особо питание.
Что касается питания - на первом этапе я бы рекомендовала сделать 3-4 основных приема пищи с интервалом 4-5 часов. Убрать перекусы. Каждый прием пищи есть из тарелки диаметром 20-22 см, собирать ее по принципу 2/4 заполняете овощами, фруктами, 1/4 - сложными углеводами ( крупой, хлебом, хлебцами, макаронами и др), 1/4 - белком ( нежирные сорта мяса, рыба, морепродукты , молочные продукты, сыры ). Минимизировать в рационе настолько, насколько это возможно (лучше убрать вообще) : майонезные заправки, кондитерские изделия, шоколад, печенья, все сладости, добавленный сахар в блюда, сладкие напитки, фастфуд, ультрапереработанные продукты ( колбасы, сосиски), алкоголь. Вместо жарки от давайте предпочтение варению, тушению, запеканию. Если жарите - используйте масло- спрей, так вы значительно сократите количество калорий, нежели будете лить масло на сковородку. Не обязательно каждый прием пищи так кушать, это концепция питания в целом, где половина рациона овощи, 1/4- белок, 1/4 - углеводы. Достаточно начать с 1-2 приемов пищи в таком формате, плюс внести ограничения по продуктам, которые я перечислила выше.

Здравствуйте.
Для начала рекомендую сдать
ттг, ферритин, ОАК ,витамин д,глюкозу.
По питанию удобно придерживаться правила Гарвардской тарелки(пример посмотрите в интернете) , тарелка диаметром 22 см, делите 1/2 тарелки овощи свежие/термически обработанные, 1/4 белок(мясо, птица, рыба, яйца), 1/4 сложные углеводы (крупы, макароны). 3 основных приёма.
Потеря массы тела требует контроля калорий.
Рекомендуется вести дневник. Хорошо подходит приложение fatsecret.
Проанализировать рацион, создать умеренный дефицит в
200-500 ккал
Полноценный сон
Пить достаточно воды
Добавить любую физическую активность (ходьба, танцы, плавание)