Что вас беспокоит?
Лишний вес, кето
Здравствуйте! 29 лет, рост 164 см (вес на начало похудения 73кг), сейчас 69кг. После 20 лет стала набирать вес (часто употребляла сладкое, мучное, фастфуд, полуфабрикаты, пиво, закуски к нему и прочее). Пыталась ограничивать по калориям, но то ли не получается рассчитать - всегда остаюсь голодной в итоге. Решила попробовать кето-диету, за 2 недели сбросила 4кг, но думаю, что воды, так как объемы не уходят. У меня удален желчный пузырь, поэтому интервальное голодание не рассматривала в помощь, так как питаться надо каждые 4 часа. На кето не чувствую себя комфортно (отказ от мучного и сладкого прошел без проблем), а вот отказ от каш, фруктов и большое количество жирной пищи - не могу принять. Подскажите, что можно сделать, куда двигаться, менять питание? Нужно сдать, какие-то анализы? Хочется прийти к весу 55-60кг и поддерживать его. Уже так хочется прийти в форму.
Здравствуйте. Три приема пищи! В каждый прием белки, жиры, углеводы. Белок - растительный (бобовые, крупы, орехи) и животный (мясо, рыба, птица, субпродукты, морепродукты, яйца, молочка), Углеводы- сложные (крупы цельнозерновые, бобовые) и клетчатка (овощи и зелень в любом виде - печеные, вареные, тушеные). Жиры правильные и полезные должны быть обязательно - яйца, авокадо, сыр, орехи, семена, масла растительные. Убираете из рациона трансжиры - полуфабрикаты, фаст фуд, промышленные сладости, майонез и соусы. Убираете из рациона быстрые углеводы – сахар и сахарсодержащие продукты (сладости, выпечка, продукция из муки высшего и первого сорта, газировки, соки, энергетики).
Водный питьевой режим обязательно, вода- это только вода, от 1,5л в день. Сон до 23.00 - обязательно уже спать. Физ.нагрузка обязательно- 10 тыс шагов минимум плюс любая другая.
Проверяйте оак, ферритин, витамин Д, гормоны щитовидной железы- ТТГ и т4 своб
Надежда Яковлевна, здравствуйте, спасибо. Эти анализы в августе сдавала. Гормоны в норме были. Единственные отклонения были ферритин 11 при норме от 10 в лаборатории и витамин Д 19 при норме лаборатории от 30.
Надежда Яковлевна, а какая скорость похудения нормальная при нормализации питания? И как часто стоит замеряться/взвешиваться? По приложению с учётом активности рассчитывала количество калорий в день и бжу выдало: 1398 калорий, БЖУ 97/50/140 это может быть действенно?
ферритин низкий – это латентный железодефицит. Нужно принимать препараты железа. Например (если нет проблем с ЖКТ), сорбифер 100 мг, утром до еды, прием ежедневный (запивать полным стаканом воды). Прием 2-3 месяца и далее контроль ферритина в крови. Если Он ниже 40-60, то продолжать прием сорбифера также с последующим контролем через 2-3 месяца. В утренний прием пищи (после приема сорбифера) –вы исключаете чай, кофе, бобовые, молоко и молочные продукты, т.к. они мешают усвоению железа. В рацион обязательно красное мясо и субпродукты.
У Вас дефицит витамина Д.
Прием вигантола или детримакса по 14 капель (7000МЕ) утром с приемом пищи, 3 месяца, далее контроль в крови.
Принятый ответ
Найдите в вашем городе биоимпедансный анализ тела (обследование такое), оно измеряет жировую массу, скелетно-мышечную массу, воду, и др.параметры, а также ваш основной обмен!!! Именно ваш от вашего состава тела!!! Меньше него кушать бессмысленно, вы введете организм в стресс и худеть не будете. По нему можно рассчитать калораж. Вам посчитают основной обмен- это будет ваш минимальный калораж! И уже потом можно считать рациональное питание в день, по % бжу- 25-30-45.
Но в принципе 1400 ккал и соотношение бжу - хорошее.
Здравствуйте!
Исходно проверьте ТТГ (функцию щитовидной железы), ферритин (запас железа), витамин Д - при дефиците нужна их коррекция, это поможет снизить вес.
Ваш индекс массы тела = 27 кг/м² – избыток веса. Ваш целевой вес (цель №1) = ваш вес 73 кг - 10% (7 кг) = 66 кг.
Для снижения веса на 10 % в течение 3 мес вам нужно употреблять в день - 1261 ккал (с учетом ходьбы 30 мин в день): завтрак – 315 ккал, перекус - 126, обед - 441, перекус -126, ужин - 252.
Белки – 63 г. Жиры – 35 г. Углеводы – 173 г (без учета углеводов, богатых клетчаткой- овощи).
Если хотите скинуть еще 10%, до 59 кг - это еще 3 мес ограничительного по калорийности питания и физ.активности от 150 мин в неделю.
Если будете снижать более 4 кг в мес, замедлите обмен веществ, при срыве вес может стать даже выше исходного. Поэтому эффективнее нацелиться на снижение веса на 20% за 6 мес.
Жиры являются самыми калорийными, поэтому эффективнее снижать калорийность и вес за счет снижения жиров. Замените майонез на 10% сметану или 4% йогурт, жирное мясо/рыбу на нежирные (отварная куриная грудка, духовая говядина, запеченный минтай, хек, треска), выбирайте сыр 17% жирности, ограничивайте растительное масло (1-2 ст.л/д), орехи/семечки (горсть); желток яйца (до 2 шт в день), сливочное масло (5 г/д); исключите: майонез, колбасу, сало, фастфуд, сладкую выпечку. Замените жарку запеканием, отваривайте продукты.
Быстроусвояемые углеводы уже через час вызывают снова чувство голода – нужно максимально ограничить (или исключить): сахар/мед/варенье (1 ст.л. в сутки), кондитерские изделия, соки, сладкие напитки.
Зато углеводы, богатые клетчаткой, обеспечивают чувство сытости, наполняя желудок, не влияют на вес ограничивать не нужно: овощи (от 3 шт в день), зелень, отруби.
В 3 основных приема пищи заполняйте вашу тарелку на ½ - овощами, богатыми клетчаткой, ¼ - белками и ¼ медленноусвояемыми углеводами (крупы, паста, картофель, фрукты. несладкая выпечка).
В день выпивайте 1,5-2 л. воды (ограничьте кофе/кефир/соки до 1 ст/д).
Расширьте физическую активность (ходьба по 30 мин каждый день или по 1 час 2-3 р/нед).
Принимайте йодированную соль в питании и витамин Д 2000МЕ ежедневно для профилактики.
Будьте здоровы!
Светлана Михайловна, здравствуйте, спасибо большое! Ферритин 11, нужно ли повышать? Витамин Д, сейчас пытаюсь подобрать, лучше в каплях или в таблетках?
Принятый ответ
Принимайте препараты железа (у вас снижен запас железа, ферритин ниже 45 нг/мл) – феррум лек/мальтофер 1 таб в день – 2 мес, под контролем ферритина (целевой уровень выше 45 нг/мл).
Витамин Д - вигантол 4 капли (2000МЕ) в день.
Похожие вопросы по теме
- 8 Ноября 20176 ответов
- 17 Июня 201916 ответов
- 4 Ноября 20197 ответов
- 6 Ноября 201911 ответов