Эффективна ли методика экспозиции в лечении ОКР в моем случае, и если да, то как ее проводить? — вопрос №1732803

Ира, здравствуйте,в первую очередь вы умница, что не закрыли на это глаза и начали терапию. И при социофобии и при ОКР техники экспозиции хорошо подойдут. Но тут важно ещё вести терапию в направлении причины.

Навязчивости только по одной теме есть? Или ещё какие-то? С социофобией как работаете?

Вы должны понимать, что таких людей с такими тревожными навязчивыми мыслями очень много. Это не навсегда.

С навязчивыми мыслями очень важно правильно работать.Чем сильнее мы пытаемся эти мысли не думать, бороться с ними, избежать, тем сильнее этим мысли становятся навязчивыми, нарастают и остаются с нами. И тем сильнее мы их будем пугаться. Чем сильнее мы стараемся избегать этих мыслей, тем тяжелее эти мысли и в большем объёме будут к нам приходить

Но важно в терапии дойти до причины, откуда вообще такая штука берётся. Давайте разберём несколько, распространённых причин,с чем это может быть связано. С желанием быть правильной,ответственной хорошей,всё контролировать,блюсти свои нормы,с потерей уверенности в себе,с низкой самооценкой или наоборот завышенной. Такое состояние может возникать у людей после какого-то события после какого-то жизненного цикла, после каких-то ситуаций либо является хронической неуверенностью грубо говоря, навязчивыми мыслями страдают люди, которые неуверенны в себе, и они настолько потеряли в себе уверенность, что, в принципе, неуверены в том, что они с этой жизнью справятятся. Недоверие к себе


С чем связаны ваши страхи и тревоги?

Ирина, задам несколько вопросов? И далее прокомментирую. Скажите пожалуйста,как проявляется тревога? Какие ощущения? Как думаете, чего вы боитесь в общении с людьми? Или почему боитесь что они нем поймут? Что там дальше, можете пофантазировать? Допустим можно бояться, что станет плохо, а можно , допустим, бояться что люди подумают что мы не в себе

При социофобии просто у нас есть несколько базовых ошибок. Первое наша иллюзия. Она заключается в том, что мы очень хотим, чтобы о нас Все думали хорошо. То есть я очень хочу, чтобы обо мне думали, что я правильная, чтобы обо мне думали, что я хорошая, чтобы обо мне думали, что я нормальная.У меня есть потребность производить на людей хорошее впечатление, потому что для меня это очень ценно для меня это очень комфортно и так далее.

Скажите пожалуйста, есть ли у вас такое?

то есть это наша потребность, чтобы о нас думали хорошо, мы путаем свою потребность с тем, что о нас вообще думают люди. Людям абсолютно всё равно,они нас не замечают, но из-за того, что у нас есть потребность, чтобы они думали о нас хорошо ,Мы эту потребность иллюзорно подменяем и начинаем думать, что люди о нас думают.

вторая базовая история заключается в нашем отношении к себе, как мы оцениваем себя? когда мы думаем о себе, вот тут вот я какая-то не такая. Вот я какая-то слабая. Вот тут вот я какая-то неумная, то есть мы базово о себе думаем не очень хорошо, и здесь происходит наслоение,такой двойной механизм. "Я очень хочу, чтобы обо мне думали всегда хорошо" И это подменяется на "Я уверена, что они обо мне думают"

а, потом мы наделяем это тем, что "я думаю, о себе плохо" и таким образом, получается Парадокс,мы идём по улице,мы общаемся в большой компании и думаем, что о нас думают плохо. Хотя на самом деле это не так. Это мы о себе думаем плохо, но при этом мы бы хотели, чтобы о нас думали хорошо, И вот в такую вот попадаем ловушечку, которую воспроизводит нам наш мозг. То есть в реальности люди о вас не думают никак. Люди всегда будут думать о нас по-разному, а потом про нас просто забудут. Но поскольку у вас есть базовая потребность, что мы хотим, чтобы о нас думали хорошо, и мы в этом нуждаемся, но мы при этом сами о себе думаем плохо и у нас заниженная где-то самооценка, то у нас всё автоматически становится через призму чёрного стёклышка.

Я понимаю вас.
Касательно терапии, чтобы я добавила:


Во первых не избегать социальные контакты.Избегание дискомфортных ситуаций очень распространенная и крайне деструктивная стратегия поведения.



Чем дольше вы избегаете пугающих и тревожащих вас обстоятельств, тем больше вы подкрепляете собственную идею о том, что вам действительно что-то угрожает.

Если вы будете продолжать избегать дискомфортных ситуа­ций,то ваша тревога будет нарастать, а эффективность ваших действий — сни­жаться.


Иногда нужно поступить от обратного — встретиться лицом к лицу со своим страхом и сде­лать то,чего вам делать совсем не хочется. Нужно пройти через дискомфорт­ную ситуацию и выйти из нее победителем.

У вас есть друзья?

Касательно экспозиции, рекомендую начать в следующем формате:

В практике когнитивно-поведенческой терапии я считаю это упражнение самым мощным для снижения уровня страха и напрямую работающее с тревогой.
нужно выполнять каждый день по 30 минут в одно и то же время. Это очень важно!
Останьтесь наедине, начинайте подробно описывать и фантазировать все ваши самые страшные фантазии. Ваша задача постараться разогнать ваш страх до конца, довести до абсурда. Нужно воображать себе все наихудшие варианты развития событий, все самые страшные ситуации и постараться почувствовать себя как можно хуже, специально провоцировать у себя вегетативные проявления и тревожный кризис, представлять самые страшные сцены катастрофического конца, стараясь удерживать страх на одном уровне как можно дольше. Прожить до конца. До самого финального страха, даже если это смерть.
мы проигрываем не симптомы, а ваши страхи! И страхи нужно раскручивать до самого конца так, как будто эти действия происходят в реальности прямо сейчас.
Если во время упражнения вам что-то захочется делать, например: рыдать, кричать, рвать на себе волосы, то делайте это, не сдерживайте себя!
Через 30 минут всё это вы заканчиваете. Можете принять контрастный душ и начать заниматься своими делами. Если вас колбасит от тревоги, ничего страшного, всё равно занимайтесь делами, как будто и не было этих 30 минут погружения в страх.

И ещё, когда вы чувствуете,что началась волна тревожная или вот вот начнется.
1. Задержите дыхание.именно задерживаем на вдохе, то есть вдохнули-задержали.задержали настолько, насколько вы можете, пока у вас не появится естественный позыв к тому, чтобы выдохнуть воздух. еще раз вдох задержали дыхание-выдохнули

У вас случается кислородное голодание в крови. Повышается углекислый газ. Это расширяет расслабляет наши сосуды, то есть по сути сигнал гипоксии-это сигнал к тому, что тело должно расслабиться на физическом природном своём уровне. Задержите дыхание до легкого
головокружения, но не переусердствуем,в обморок не падаем,в режиме адекватности все сделаем
2. Вторым вашим шагом будет вернуть себя в реальность, потому что когда у вас начинается тревога,вы уходите в искаженный мир. Наша действительность под эмоцией тревоги сильно искажается. Поэтому вы должны вернуться в состояние здесь и сейчас.

Для этого подключаем мышцы шеи. как мы можем подключить мышцы шеи?
Осматриваем пространство вокруг себя. Посмотрите вправо,вверх, влево, осматривайте пространство вокруг себя, Где вы сейчас находитесь?Что есть в этом Пространстве? можно перечислить про себя. Какие предметы вы видите? Не смотрите сквозь предмет, постарайтесь изучить этот предмет и обстановку.Какого цвета? Делайте Это в течение трёх минут, подключая мышцы шеи, рассматривая аккуратно пространство, в котором вы находитесь. Вы должны посмотреть, что вы видите, вам это нужно, чтобы выйти из искажённого мира тревоги. самый простой способ это сделать это посмотреть на то, что находится вокруг вас и перечислить, что мы видим в этой реальности в своей жизни, что по-настоящему существует

Мышцы шеи у нас запустят Рефлекс ориентировки. это биологический механизм,потому что когда у вас тревога, у вас спазмируются мышцы. В первую очередь зажимаются мышцы шеи,и у вас образуется туннельное мышление.
3. Следующий шаг. Понаблюдайте за своими ощущениями в теле. Да они есть,и вы от них не удаляетесь, не игнорируете,, не пытаетесь убежать, уменьшить. В тревоге ощущения в теле это естественный процесс, который говорит от том, что вы здоровы. Понаблюдайте без оценки за своими ощущениями. Что происходит в теле? Допустим, если спазмирована часть диафрагмы или живота, смотрим на это ощущение,чувствуем это ощущение, откуда оно идёт? усиляется или уменьшается? есть ли у него динамика? Попробуйте усилить.
Если это сердцебиение,попробуйте сделать его быстрее или медленнее. Смотрите на ощущения. Чувствуйте. Но самое важное- без оценки .Мы не оцениваем его никак, то есть страшное оно или не страшное,опасное не опасное. Мы его изучаем. Нам просто интересно, что это такое? Как это себя ведёт, как я это запускаю? Оно становится меньше или больше от моих мыслей? О какое интересное явление? Не пытайтесь это подавить. Попробуйте это прожить и исследовать.

И ещё хорошо бы составить список мест социальных и не комфортных ситуаций. Сделать иерархию.
Запишите пугающие ситуации или те, которых вы избегаете. Распределите их от самой пугающей к наименее пугающей при помощи личных ощущений (ожидаемого страха). Начните с наименее пугающей ситуации — раз в неделю встречайтесь со страхом лицом к лицу. Важно: вам должно быть умеренно некомфортно. Оставайтесь в пугающей
ситуации до тех пор, пока не почувствуете уменьшение страха.


Заведите блокнот. оценивайте страх по шкале от 0 до 10, где 0 — совсем не страшно, 5 — страшно, 10 — очень страшно. После каждой тренировки заполняйте таблицу: там будет три столбика. 1. Ситуация 2. Уровень ожидаемого страха 3. Уровень фактического страха
Если фактический страх равен нулю, можно перейти ко второй ситуации из списка. И так необходимо проработать все пугающие ситуации.

Это не беда. Знакомые и родственники-это тоже прекрасно. Наладите скоро качество жизни и будете в более продуктивном и гармоничном состоянии

Ирина, здравствуйте! Не форсируйте свое лечение и психотерапию. Иногда действительно бывает сложно разобраться в том, чего Вы боитесь. Если не получается с первого раза выполнить какое-то задание, то это потом обсуждается на следующей сессии. И помните, что и сам антидеппессант начинает работать через месяц после повышения до терапевтической дозы. Когда он "заработает", то навязчивостей станет меньше.

Уважаемая Ирина, есть еще методики. Например, декадастрофизация, переформулирование страхов, имплозия. Но их лучше делать вместе с Вашим врачом. Удачи в лечении.

Здравствуйте Ирина!
Если вас заинтересовал метод экспозиции, то могу порекомендовать вам книгу авторов . Трейси К. Лихнер, Эдна Б. Фоа, Элна Ядин (рус). «Терапия ОКР методом экспозиции и предотвращения ритуалов» в которой приведены ряд упражнений по самостоятельному использованию этой методики.