Что вас беспокоит?
Как справиться с тревожностью?
Здравствуйте, возникла такая ситуация. У меня скоро сессия, очень много важных экзаменов и катастрофически не хватает времени на подготовку. Очень сильно боюсь не сдать. Это далеко не первая и не последняя моя сессия, но сейчас я переживаю сильнее всего, потому что экзаменов очень много, и каждый из них важен. Каждый день испытываю тревожность по этому поводу, чувствую учащенное сердцебиение, трудно дышать, долго не могу заснуть , хочется плакать, нет аппетита, тошнит. Поддержка близких не помогает. Они очень стараются меня подбодрить, но я как будто уже не воспринимаю банальные слова по типу «Все будет хорошо.» , «Никто же не умер», «Это просто экзамены» и т.д. Ощущение, что они не понимают, насколько это важно для меня. Хочу узнать, как справляться с тревогой в этот период и наладить эмоциональное состояние
Здравствуйте! Тревога перед экзаменами происходит у всех. Но уровень конечно разный. Расскажите пожалуйста подробнее, почему тревожитесь, какие именно мысли возникают, распишите подробнее
Здравствуйте!
Да, понимаю, окружающие не всегда могут понять, насколько тяжело.
Справляться с тревожностью помогут дыхательные практики и медитации. Если не получается успокоиться, лучше записаться на сессию и за один раз разобрать эту тревогу, быстро и эффективно.
Примите слова поддержки, все сложится наилучшим образом!
Здравствуйте! Если самостоятельно не получается справиться с вашим состоянием, рекомендую обратиться на очную консультацию к психологу, что бы специалист с помощью психотерапии помог и научил вас на уровне мышления осознавать и контролировать тревожность, или к психотерапевту, что бы при необходимости параллельно к психотерапии подключить медикаментозную терапию
Принятый ответ
Здравствуйте!
Ситуативная тревожность перед каким либо событием считается нормальной. Экзамен - это действительно тот повод, который тревожит. Тем более, вы пишете, что сам по себе факт предстоящего экзамена осложнен большим количеством сдаваемых дисциплин, дефицитом времени. То есть ваша тревога объективна.
Обязательно практикуйте такую технику как "Квадратное дыхание". Описание есть в сети.
Релаксирующую технику "Мыльные пузыри" для отпускания тревожащих мыслей.
Предлагаю вам воспользоваться несколькими приемами из АСТ-терапии принятия и ответственности. То есть тревогу принимаем, соглашаемся с тем, что она пришла по поводу, относимся к ней, как гостю, разрешаем какое-то время побыть с нами и выполняем техники расцепления с тревожащими мыслями.
Попробуйте петь негативную мысль на мотив любой песни, вашей любимой или просто знакомой.
повторите свою тревожащую мысль не менее 40 раз, вы увидите как она потеряет смысл, и превратится просто в набор букв.
Проговорите тревожащую мысль голосом какой-нибудь знакомой вам мультяшки, ее интонацией, ее тембром.
В моменты приступа тревоги (когда бьется сердце, трудно дышать) подышите по квадрату (неглубоко, чтобы не было гипервентиляции легких, просто с задержками) и заземляйтесь. Начинайте например, вычитать от 100 по 7, или используйте технику 54321(тоже есть в сети) то есть подключайте когнитивный компонент, эмоция в это время снизится. Или переключайтесь на действие - начинайте что-то делать физически например, протирать пыль, начать кулинарничать, раскладывать вещи в шкафу.
Практикуйте!
И удачи вам на экзаменах, а как известно, удача приходит к тому, кто ее подготовил - это закономерность. Вы готовитесь, значит все сдадите, как это было уже не раз.
Принятый ответ
Здравствуйте!
В дополнение к рекомендациям коллег по избавлению от тревоги можно использовать и прогрессивно мышечную релаксацию по Джекобсону. Смысл этой психотехники состоит в переключении своего внимания с эмоциональных переживаний на мышцы. Попеременное, последовательное напряжение и расслабление различных мышц тела способствует ослаблению тревожности.
Здравствуйте, всё верно, мысли поддерживают и развивают тревогу. Вы переживали экзамены и сессию, но мысли всё равно приводят в это стрессовое состояние. Нужно исследовать какие установки и убеждения стоят ЗА этими мыслями - например, что будет, если Вы плохо сдадите сессию? что это будет значить для Вас? Важно понимать, почему такая реакция на сессию и экзамены - увидеть Ваше восприятие. Дальше, важно проработать эти глубинные убеждения, чтобы выйти из их власти, постепенно учиться менять свои мысли, проанализировать Ваши действия в это время и тоже если это закрепляет тревогу, то менять. Постепенно и чувства будут менять. Можно поработать с психологом, чтобы всё это проанализировать и проработать эту ситуацию.
Здравствуйте.
Про пейте курс успокоительных. А подготовку к экзаменам проводите на природе, в спокойном месте.
Напишите, что будет самого страшного, если вы не сдадите.
Напишите план, что вы будете делать в этом случае.
Соблюдайте режим сна, питания, отдыха,
Удачной сессии.
Принятый ответ
Добрый вечер!
Да, экзамены - это стресс. Но помните, что у Вас уже были экзамены и Вы сдали, всё было хорошо. Да, это было "тогда", а сейчас новые экзамены, другая сессия, но Вы готовитесь, Вы делаете всё возможное, что зависит от Вас. Даже, если Вы не сдадите экзамен, то всегда есть пересдача, Вы пойдёте на пересдачу, будет время ещё раз подготовиться. Можно в этом случае взять академический отпуск. То есть выход есть всегда. Даже можно сменить преподавателя для сдачи экзамена, но нужно уточнить в своём ВУЗе, как это возможно. Можно перевестись на заочное обучение, на очно-заочное, вечернее, если есть, то дистанционное. Всё решаемо, главное увидеть решение. На данный момент Вы готовитесь и будете решать вопрос по мере поступления, пока не возник вопрос насчёт того, что Вы не сдали, то есть ситуации ещё этой нет.
Вы пишите о симптомах - для начала исключите причины со стороны врачей. Далее обратитесь очно к психиатру. Также важно подключать работу с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн, без личных встреч.
Помимо того, что Вы готовитесь к экзамену нужно отвлекаться, занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Медитируйте с психотерапевтом.
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумала? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
Отслеживайте свои страхи. Определите, что конкретно Вы боитесь и скажите себе: "Я боюсь...". Найдите в себе страхи (несколько). Например, страх возникает на работе, во время разговора с клиентом (Что именно возникает? Какую реакцию вы боитесь от клиента? Что может не получиться?). Далее проанализируйте, какие страхи реальные, а какие надуманные. Напишите страхи, которые у Вас возникают (заведите дневник) и распределите, какие страхи реальные, а какие надуманные.
Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что... Но, это только лишь моя мысль и не более". Эту мысль Вы можете проговорить вслух. Подумайте, какое оно действительно имеет влияние на Вашу ситуацию?
Принятый ответ
Здравствуйте.
Очень хочется Вас поддержать в непростой для Вас период. Скорее всего тревога именно в период этих экзаменов возникла в связи с тем, что много заданий и сложно сделать все отлично. Попробуйте упорядочить для себя процесс сессии: 1. Составьте список учебных дел и проранжируйте их в порядке важности - сначала те, что не терпят отлагательств, затем важные, но которые могут подождать.
2. Обязательно включайте утреннюю гимнастику, прогулки в парке, теплые расслабляющие ванны на ночь.
3. Дыхательные практики, медитации.
4. Проконсультируйтесь с терапевтом по поводу приема комплекса витаминов.
Похожие вопросы по теме
- 24 Сентября 202332 ответа
- 6 Ноября 202329 ответов
- 21 Мая 202517 ответов
- 8 Февраля 14 ответов