Протрузии L1-L5, L5/S1

Где-то год назад летом появились в пояснице ощущение напряжения в мышцах. Они прошли где-то год назад. Никаких болей не было, просто чувство напряжения. Ближе к зиме у меня это чувство снова обострилось, и позже я себе сорвал спину, так как кидал тяжелый снег. Я быстро восстановился, где-то через неделю. В целом потом ощущения ушли, но где-то весной, я начал растягивать спину, и у меня снова обострился дискомфорт, и позже у меня напряжение появилось в крестцовом отделе и начали изредка побаливать ягодицы (типа колющая боль), и как будто зуд глубоко в крестцовом отделе и будто бы небольшой зуд в правой ноге. Не сказать, что прямо сильно болит, но оно раздражает. Плюс заметил, где-то месяца полтора назад мне стало больновато сидеть. У меня начало побаливать в крестце справа (между тазом и ягодицей), и это же место у меня болело, когда я сорвал спину. Сидеть мне дискомфортно, ибо болит сильнее именно в этом положении. Недавно сходил на МРТ (к сожалению, фотографий нет, но есть результаты). Результаты ниже: На томограммах поясничный лордоз выпрямлен (в положении на спине). На всем протяжении в телах позвонков выявлены мелкоочаговые дегенеративно-дистрофические изменения (по типу жировой дистрофии). Высота и структура тел позвонков не изменены, контуры тел позвонков исследуемой области деформированы деликатными остеофитами. На всем протяжении визуализируется склерозирование замыкательных пластинок тел позвонков. Грыжи Шморля в смежных отделах тел позвонков не выявлены.. Признаков спондилёза не выявлено. Дугоотросчатые суставы дегенеративно не изменены - смежные суставные поверхности не склерозированы, не деформированы краевыми костными разрастаниями. Высота и сигналы диска L5/S1 снижены. Высота и сигналы остальных дисков исследуемой области не снижены Выявлены изменения в следующих дисках: L1-L5: выбухают диффузно кзади до 1,2-1,5 мм, без компрессии корешков, не оттесняя заднюю продольную связку, деформируя дуральный мешок, не обтурируя межпозвонковые отверстия, не сужая просвет позвоночного канала - физиологические выбухания. L5/S1: выбухает медиально кзади до 3,7 мм, без компрессии корешков, не оттесняя заднюю продольную связку, деформируя дуральный мешок, не обтурируя межпозвонковые отверстия, сужая просвет позвоночного канала до 14,4 мм. Конус спинного мозга локализован типично, корешки конского хвоста не изменены. Блок току ликвора не выявлен. На момент исследования объёмных и очаговых изменений спинного мозга не выявлено. Заключение: МР-признаки остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника. Протрузия диска L5/S1. Нарушение статики исследуемого отдела позвоночника. Рекомендуется консультация невролога с последующим лечением выявленной патологии и МР-контролем в динамике при необходимости. Сходил к неврологу, она посоветовала не брать тяжелые предметы, заниматься быстрой ходьбой, делать упражнения на растяжку и т.д. Каких-то сильных болевых синдромов у меня нет, но я хочу привести свой позвоночник в порядок. Я хочу узнать: 1) Можно ли уменьшить протрузию L5/S1, укрепив мышечный корсет? 2) Какие упражения на растяжку нежелательны? Ибо некоторые упражнения, как мне кажется, усугубляют протрузии 3) Можно ли посещать тренажерный зал? Можно ли бегать, или только быстрая ходьба? 4) Какие продукты стоит употреблять для укрепления позвоночника? Можно ли употреблять протеин? 5) У меня плоскостопие, рекомендуется ли носить специальные кроссовки для бега и ортопедические стельки? 6) Как предотвратить образование грыжи? (Общие рекомендации) 7) Пока болевые ощущения у меня несильные, в принципе можно не принимать лекарства от боли?