Методы избавления от дефицита внимания
Следите за собой
Вы должны выработать привычку следить за собой. Как это сделать? Следуйте рекомендациям, которые я дам ниже и такая привычка у вас появится. Она нужна не только для работы с СДВГ, но, например, для контроля эмоций и самопознания. Подробно эту тему я описал в статьях осознанность и во втором шаге своей программы саморазвития, вы можете прочитать эти статьи, после того как завершите эту.
Не допускайте бесцельной активности вашего тела
Следите за положением своего тела и его членов. Если ловите себя на том, что начали вертеться на стуле или теребить что-то в руках, бросайте это, старайтесь сидеть спокойно. Внедряйте этот принцип в свою повседневную жизнь. Если вы ждете блюдо в ресторане, которое долго не приносят — сидите прямо, не ерзайте, руки держите перед собой на столе, кладите их ладонями вниз и старайтесь особо не двигаться. Избавляетесь от привычек кусания губ, ковыряния ногтей, обгрызания ручек — и т.д. Эти привычки являются маркерами СДВГ и, давая им ход, вы культивируете синдром. Следите за своей позой, пускай она будет почти неподвижной, если обстоятельства не требуют движения.
Сразу говорю, что сначала будет сложно, когда вы попробуете выполнять эти рекомендации, вы почувствуете силу, которая распирает вас изнутри, заставляет двигаться и суетиться, это «энергия» СДВГ. Как будто вы пытаетесь загородить своим телом бурный поток воды и с трудом его сдерживаете. Ничего, потерпите, потом будет легче, поток постепенно, по мере вашего следования рекомендациям, превратиться в тонкий ручеек, а ваше тело, которое его загораживает станет шире и сильнее.
Соблюдайте информационную гигиену, когда сидите в интернете
Одна из причин СДВГ — постоянное хаотическое блуждание в информационном пространстве. Такое блуждание, перескакивание с одного на другое, оставляет на нашем мышлении «слепок», так что мы уже не может сосредоточиться на чем-то другом. Поэтому нужно постепенно избавляться от этой причины. Организуйте свою работу в интернете таким образом, чтоб она не превращалась в перемещение со вкладки на вкладку. Для этого ограничьте свое пребывание в социальных сетях, например, выделите под это определенное время, «до 15.00 я не захожу ни в контакт, ни в твитер, а в 15.30 я заканчиваю свое посещение соц. сетей и вновь не захожу туда до вечера».
Кстати, широкое распространение активности в соц. сетях, по всей видимости, является одной из причин СДВГ. Так как социальные сети, самой своей структурой организуют получение нами информации таким образом, что она потребляется нами маленькими и разнородными порциями, быстро и интенсивно. Почитали новости, зашли на страницу друга, одновременно запустили аудиозапись, опубликовали твит и все это за 5 минут. Это все равно что есть много разной еды одновременно: съели кусок рыбы, сразу закусили огурцом, потянулись за мороженным, положили в рот креветку и запили все это глотком кефира и кофе. А потом, несварение.
Мозг тоже сильно утомляется и изнашивается от интенсивного поступления разной информации за короткий промежуток времени, также как желудок от усвоения кучи еды. Тем и вредны соц сети. Если вы проводите время в интернете, то лучше пусть информация в вас поступает бОльшими порциями и с бОльшим временным интервалом. Читайте большие статьи в википедии или где-нибудь еще, по-долгу рассматривайте картины. Не нужно прерывать этот процесс и судорожно следить за обновлением вашей личной страницы почты или соц сети и жать клавишу F5.
На это время отключите свои аськи и скайпы, чтобы на них не отвлекаться. И вообще, при использовании этих клиентов старайтесь не строчить туда друзьям по каждому возможному поводу, также, помните, что вы не обязаны отвечать туда сразу после того, как вам кто-то написал. Сначала завершите начатое дело, а потом пишите, если только не что-то очень срочное. Помните, когда вас что-то отвлекает от какого-то процесса, выполнение его идет с куда меньше эффективностью, это научный факт.
Заставляйте себя сосредотачиваться
Как избавиться от СДВГ
Читайте книги, не отвлекаясь на посторонние стимулы. Чем более книга скучна, тем лучше вы тренируете способность концентрировать внимание. Но многие скучные книги достаточно полезны, так что пускай это упражнение послужит вам также хорошим поводом для обучение новому, совершенствованию своих профессиональных и личных качеств. Засекайте время, в ходе которого вы не должны отвлекаться, а только читать, пускай это будет час или два. Можете измерять это в количестве прочитанных страниц, как вам угодно. И пока это время не пройдет — никаких посторонних дел! То же самое относится к вашей работе, делам. Делайте все это, не отвлекаясь и засекая время на выполнение. (Перво-наперво дочитайте эту статью до конца, с короткими передышками, если нужно, но не отвлекаясь на внешние стимулы)
Удерживайте внимание на том, что вам говорят люди, учитесь слушать собеседника. Все это, по началу, очень сложно. Внимание будет постоянно уплывать в сторону, но пускай это вас не огорчает и не раздражает, просто, когда вы осознаете что вы отвлеклись, спокойно переводите внимание вновь на предмет концентрации. Медленно но верно ваша способность концентрации будет улучшаться.
Меньше болтайте не по делу
В компании других людей не нужно говорить все что приходит вам на ум, перебивать и торопиться высказаться. Спокойно слушайте других до конца, старайтесь говорить по существу и по теме. Выдерживайте паузы прежде чем отвечать, обдумывайте свои ответы. Не нужно тараторить, держите ровную и спокойную интонацию.
Бросайте вредные привычки
Курение — самый большой союзник СДВГ: сигарета занимает ваше внимание и руки и только способствует развитию синдрома. Люди часто начинают курить от распирающего их внутреннего беспокойства, неумения усидеть на месте без дела. Так было, например у меня. Я уже давно не курю. О том как бросить курить можете потом прочитать статью на моем сайте, ссылку я давал выше.
Пейте меньше алкоголя. Вы не задумывались в чем заключается феномен, так называемого, пивного алкоголизма? Не только в любви к пенному напитку, как таковому, а в том, что пиво, как легкий алкоголь позволяет делать глотки часто, в результате у вас постоянно заняты руки и рот. А если в паузах еще и курить, а между затяжками болтать, одним глазом смотреть в экран, то это занимает все ваше внимание и только способствует развитию дефицита внимания, вдобавок еще и очень вредно. Так что старайтесь избегать шумных посиделок в барах за пивом и сигаретами, лучше отдыхайте в тишине и старайтесь расслабиться.
Пейте меньше кофе. Кофе, как стимулятор, может способствовать рассеянному вниманию и повышению активности. Поэтому употребляйте его, но в меру. Не нужно его пить до тремора в конечностях.
Если вы употребляете не только легальные наркотики: алкоголь, табак и кофе, но что-нибудь из запрещенного, то от этого также нужно избавляться. Например, марихуана очень плохо влияет на способность удерживать внимание длительное время на одном предмете, не говоря уже о чем-то более «тяжелом».
Отдыхайте от информации
Делайте перерывы в работе, во время которых, вы просто отдыхаете и ничего не делаете. Закончили дело — отдохните 10 минут, не нужно пялиться в экран монитора и лезть в соц. сети, смотреть что вам там ответили. Откиньтесь в кресле, и расслабьтесь. Ни о чем не думайте. Закройте глаза, если позволяют обстоятельства. Бросайте играть в дурацкие игры на телефоне, которые придуманы только для того, чтобы скоротать время. В транспорте старайтесь расслабиться, а не лезть за планшетом с игрой, подумайте о чем-нибудь таком, что не относится к сегодняшнему дню, дайте вашему уму отдохнуть.
Слушайте музыку, не только для фона
Прослушивание музыки в спокойной обстановке дома, когда вы больше ничем не заняты другим, например, просто лежите в наушниках на кровати — отличное и очень приятное упражнение при СДВГ! Обычно люди, страдающие этим недугом, не могут сидеть и на протяжении часа расслабленно слушать музыку. Так как она заполняет только ваш аудиоканал, а другие уровни сенсорной информации не берет. А это слишком мало для человека, подверженному сенсорному голоду в результате СДВГ, ему нужно, чтобы как можно больше каналов входящей информации были заполнены: аудио, видео, осязание и т.д.
Поэтому делайте такое упражнение. Включаете спокойную, расслабляющую музыку. Такая музыка, как правило, скучна, тем лучше для профилактики СДВГ! Ваша цель, слушать час! Можно взять альбом и не вставать с кровати пока не дослушаете его! Если очень тяжело, продержитесь хотя бы пол часа. Желательно, чтобы вы этот альбом до этого не слушали, так как незнакомую музыку слушать скучнее, чем любимые треки.
Это отличный повод открыть для себя новые музыкальные веяния, о которых вы раньше не догадывались. Можно слушать ambient (например альбом Steve Roach — Structures from Silence или Dreamtime Return — отличные вещи!) или спокойный джаз (Miles Davis — In A Silent Way), этническую музыку, да что угодно, лишь бы это было спокойным и плавным. Можете прослушать аудиозаписи на стене моей группы в контакте, там собраны как раз такие вещи.
Занимайтесь спортом
Физические нагрузки помогут вам направить избыточную энергию на оздоровление организма и на развитие своих физических качеств, вместо того, чтобы расточать ее на беспокойную активность. Часто занятия спортивными упражнениями вводят вас в размеренный и монотонный ритм, в противоположность тому бешеному и хаотическому ритму, в который ввергает вас синдром дефицита внимания. Во время тренировок старайтесь отдыхать от информации, всецело концентрируясь на работе вашего тела. Поэтому не нужно слушать плеер или смотреть в экран, дайте вашему мозгу отдохнуть.
Спорт укрепляет общий тонус и нормализует работу нервной системы, с неправильным функционированием которой, может быть связан СДВГ. (См. в статью как заставить себя заниматься спортом)
Учитесь терпеть ожидание
Старайтесь расслабиться, не ерзать, стоя в очереди, не выбегать курить каждые 10 минут, потому что вам некуда себя деть. Все это время пытайтесь расслабиться.
Совершайте длительные и спокойные прогулки
Размеренная прогулка на свежем воздухе хорошо способствует расслаблению и выходу из ритма СДВГ. Так что после работы вместо того, чтобы продолжать бомбардировать свой мозг новыми порциями информации (интернет, телевизор, разговор), спокойно прогуляйтесь по улице, можно даже в одиночестве. Старайтесь не думать о проблемах сегодняшнего дня, вообще меньше думайте и больше смотрите по сторонам, подмечая окружающее. Мысли текут спокойно и размеренно, старайтесь расслабиться как можно сильнее.
Медитируйте
Это, пожалуй, наиболее действенный и безотказный метод при профилактике СДВГ и многих других неприятных недугов! Как работает медитация, сейчас расскажу. Вы заметили, что объединяет все вышеперечисленные методы? Это принцип противодействия симптомам СДВГ, о котором я упомянул выше. Вы делаете противоположное тому, что заставляет вас делать синдром дефицита внимания и так от него избавляетесь: хотите дергаться — заставляете себя сидеть спокойно, есть желание переключаться с вкладки на вкладку — контролируете себя и не допускаете этого, трудно дослушать музыкальный альбом до конца, испытываете сильные порывы чтобы встать — не делаете этого, вот и все.
Медитация — это сеанс расслабления и концентрации, который оказывает крайне положительное влияние на психику и полностью реализует принцип противодействия СДВГ! Когда вы медитируете вы во-первых пытаетесь направить внимание на какой-нибудь предмет (образ, физиологический процесс в вашем теле, фраза в голове), тем самым развивая навыки концентрации, во-вторых успокаиваетесь, сидите минут 20 в неподвижной, расслабленной позе. Вам будет очень хотеться встать и прервать этот процесс, ваше тело захочет активности, но вы будете бороться с этим желанием, усмирять его и вновь направлять свое внимание на его предмет!
Разве можно придумать лучшее упражнение для того, чтобы научиться быть расслабленным и справляться с внутренним беспокойством?! Медитация очень сильно помогла мне, и далеко не только в устранении СДВГ, благодаря ей была проделана вся та работа над собой, в ходе которой во мне произошли все положительные метаморфозы и я смог сформулировать те выводы, которыми наполнен мой сайт и, в частности, данная статья.
Медитация не волшебство, это несложное упражнение, которое может выполнять каждый. Чтобы узнать как правильно медитировать, читайте статью по ссылке.
Информационное голодание
В одной из своих статей я описал упражнение, которое будет очень полезно людям с СДВГ!
Если СДВГ у вашего ребенка
Зачастую синдром дефицита внимания и гиперактивности начинает проявляться в детстве. Но помните о том, что когда вы пытаетесь определить клиническую картину у ребенка, делайте поправку на то, что дети всегда более активные чем взрослые и им сложнее сидеть спокойно и удерживать внимание чем нам. То, что ненормально для нас — может быть нормальным для ребенка. Так что не надо бить в набат, если вы обнаружили симптомы СДВГ у ребенка. Ничего страшного, спокойно работаете с ним, применяя грамотные и мягкие воспитательные меры.
Если ваш ребенок слишком уж активен и рассеян, то ему помогут все те советы, что подойдут для взрослого. Совершайте с ним длительные прогулки, приучайте к занятиям, требующим концентрации (шахматы, чтение, моделирование самолетиков и т.д. ), контролируйте его досуг, проведенный в интернете, развивайте его память и концентрацию, научите следить за своими телодвижениями и спокойно объясните ему простыми словами о всем том плохом, что с ним будет, если его беспокойство и рассеянность перенесутся во взрослую жизнь. Главное не давить и не принуждать силой, найдите ту грань, которая разделяет мудрое воспитание и агрессивную диктатуру и не переходите за нее.
А если с детства приучить ребенка к медитации, это будет вообще отлично! Уже при достижении зрелости у него не будет всех тех проблем, какие могли испытывать мы: проблемы с нервной системой, беспокойство, импульсивность, тревожность, раздражительность, вредные привычки и т.д. Только если взрослому нужно медитировать 15 — 20 минут за сеанс, то ребенку хватит 5 — 10 минут.
Не переживайте, если работа с ребенком не приводит сразу к желаемому результату. Не теряйте терпения. Большинство детских, а также, взрослых проблем решаемы, но только в том случае, если от них не отворачиваться, не игнорировать их причины, не предоставлять их произволу безалаберных врачей, а работать с ними осознанно, методично, самостоятельно.
