Тревожность — вопрос №2725125

Попробуйте начать с небольших шагов, например выходить на улицу в спокойное время, где есть возможность дышать свежим воздухом без лишней суеты. Вы можете попробовать вести дневник, фиксируя положительные моменты, чтобы сместить фокус с негативных эмоций на что-то более позитивное. Если состояние продолжит вызывать дискомфорт, стоит обратиться к врачу, который поможет разобраться с вашими ощущениями и предложит инструменты для работы с тревогой. Не забывайте о поддержке друзей и близких, общение с которыми может оказать положительное влияние на ваше эмоциональное состояние

Здравствуйте, Юрий, тревожное состояние может иметь разные причины - да, есть внешняя обусловленность - семья, то,в чем Вы росли, чувство тревоги, страха, ненужности, безвыходности, всё это тоже сказывается на ребёнке, но , также есть и физиологические причины, например, работа головного мозга. Поэтому очень важно подходить к такой проблеме комплексно - это и наблюдение у врача-психиатра и работа с психологом. Да, важно исследовать то, что происходило в Вашей жизни, отреагировать эмоции, которые были внутри Вас, учиться понимать свою тревогу, её механизм, её проявления и учиться постепенно работать с собой. Необходимо во всем более прицельно разобраться, сам процесс терапии как раз должен быть направлен на возврат чувства контроля, на обучение техникам совладания со своим состоянием, в направлении когнитивно-поведенческом, моделирование, дыхание, выработка саморефлексии, осознание, работа с чувством безопасности, защищенности. Возврат к источнику тревоги, понять, как формируется и "собирается" внутри Вас чувство тревоги, как её высвобождать.

Начните с дыхательных техник, учитесь дышать, чувствовать и осознавать как Вы дышите.
Начните заниматься йогой, пилатес, чтобы учиться понимать своё тело, учиться "приземляться" через тело.

Важно найти чувство опоры - как физическое, так и эмоциональное.
Есть техники, которые позволяют найти и опору, безопасность, защиту внутри человека.
Поработать с внутренним ребёнком - ведь боится и тревожится именно он. Смещены ролевые позиции Взрослый-Ребёнок-Родитель - предстоит уравновесить их.

Юрий, Вы можете о чем-то и не думать в этот конкретный момент, НО, то что не отреагировано есть внутри Вас , то что уже накопилось, поэтому так и происходит. Вы можете начать работать с психологом, чтобы исследовать всё то, что происходило и отреагировать эти эмоции, чтобы Вы смогли всё это осознавать. Работать над рефлексией, над тревогой. НО, очень важно не упускать и физиологические причины - поэтому очень важно начать с обследований, а также консультации врача-психиатра.

Юрий, здравствуйте.

Скажите, пожалуйста, вот все эти симптомы: учащённость сердцебиение, нехватка воздуха, в целом, что можно назвать тревожностью, чаще проявляется, когда вы находитесь дома или, наоборот, когда вы находитесь в общественном транспорте, в городе, в аудитории?

В целом ваш рассказ, ваш запрос он про тревожность, потому что паническая атака - это тоже частный случай тревожности. Вы отмечаете тот момент, что вы работали с врачом-психиатром, ну, у вас было медикаментозное лечение, указано то, что оно имело умеренный позитивный момент, ну, также вы говорите о том, что вы работали с психотерапевтом. Скажите, пожалуйста, это была прямо терапия продолжительная по времени или это были какие-то разовые встречи обсуждений чего-то? Если вам известно, то скажите, пожалуйста, в каком терапевтическом подходе вы работали?

Юрий, давайте обратимся к вашим мыслям. Когда у вас происходит вот такие приступы, когда вы отмечаете, что у вас ещё не сердцебиение, вам не хватает воздуха, о чём думаете, какие мысли у вас возникают?

А также, когда вы находитесь дома и вы знаете, что через какое-то время вам придётся выйти из дома куда-то поехать, может быть, там в магазин, к друзьям, в университет, что вы об этом думаете?

Юрий, ответь, пожалуйста, на вопросы, и я к вам вернусь, чтобы быть вам полезным.

Юрий, спасибо большое за ответ.

По вашему писанию это похоже на аэрофобию, социофобию, этот момент, конечно же, требует детальной диагностики и проработки. Это на приёме либо у врача-психиатра, либо у психотерапевта.

Он говорит о том, что проходили медикаментозное лечение, но при этом не получилось проходить психотерапию, работать с психотерапевтом. Это очень важный момент, потому что медикаментозная терапия она убирает симптомы, и вы отмечаете, что да, у вас было хорошее настроение, всё было замечательно, но, к сожалению, таблетки, медикаменты не могут повлиять на ход наших мыслей, не могут их изменить, исправить и заменить.
А тревожность — это всегда неправильно обработанная информация из внешней среды в силу когнитивных искажений, силы эмоционального состояния, когда мы допускаем ошибку при обработке информации, следовательно, формируем негативный образ будущего. А так как наша жизнь устремлена в будущее, каждый момент времени мы приближаемся к этому негативному, и, следовательно, каждый момент времени мы тревожимся. И вот одеваетесь перед выходом из дома, следующий шаг — выход из квартиры, всё это есть приближение к тому негативному образу, который был нарисован вашим мышлением, иными словами, страшная нехорошая иллюзия, от которой хочется как можно держаться подальше.

И вот эти моменты работа с мыслями, со смыслами, вы говорите о том, что никаких мыслей нету, когда вы одеваетесь, на самом деле они есть, это называется автоматические мысли, они очень быстрые, их необходимо учиться фиксировать, отслеживать, фокусироваться на них. В них и кроется тот момент, что вам страшно выйти из дома, что у вас это всё тревожность. Мама была бы полезна психотерапия в рамках когнитивно-поведенческого подхода, она показывает результат в рамках работы с тревогой, с фабическими состояниями.
Именно такой синтез подходов, медикаментозный и немедикаментозный. Но это хороший устойчивый результат. Отдельно мячиками должна терапия справиться не в состоянии.

Что мы можем порекомендовать ещё, помимо Роберта Лихи «Свобода от тревоги», Рена Бранч «КПТ для чайников». Эта книга про когнитивно-поведенческую терапию, заодно и познакомитесь с ней, посмотрите, как она вам откликается, насколько вам нравится методология и смыслы, которые в неё заложены. Книга — рассказ о том, что такое наши мысли, что на них влияет, как они формируются, как они влияют на наше поведение и в целом на нашу жизнь, полезна в рамках самопомощи.
Но при фобических состояниях эффект самопомощи весьма ограничен.

Также вам было бы полезно отслеживать свои мысли, вот вы собираетесь в университет, что такого плохого там может случиться, что именно заставляет вас переживать и бояться, чего вы боитесь? В какой момент всего пути от закрытой двери квартиры наступает пик этого состояния?

Юрий, здравствуйте ещё раз.

То, что вы называете «щёлкает по автомату», это называется «автоматическая мысль», быстрая, которую очень тяжело поймать, зафиксировать, проработать, проверить на реалистичность, всё это процесс научения в рамках психотерапии.

Да, вы достаточно верно отмечаете тот момент, что одним из подходов к преодолению тревожности, фобических состояний есть работа с мышлением, с мыслями, иными словами, когнитивно-поведенческая терапия. Именно этот подход направлен на работу с мышлением. Когда вы научитесь работать со своим мышлением, фиксировать свои мысли, рационализировать их, применять те или иные техники, количество приступов уменьшится, качество жизни повысится.
Сейчас вы отмечаете тот момент, что вы читаете, изучаете этот момент. Но я бы вам рекомендовал сделать в этом паузу, в силу того что те ошибки, которые допускает наше мышление, называется «когнитивные искажения», и, скорее всего, у вас срабатывает селективное внимание. Когда вы из массива информации вычленяете только негативное, здесь подключаются другой когнитивное искажение — негативный фильтр, и то, что соответствует вашим ожиданиям, вашим убеждениям и мыслям, при этом игнорируя другую информацию, которая противоречит этому, к примеру, о том, что фобические состояния можно взять под контроль, что своими мыслями можно управлять, о том, что та симптоматика, которая у вас есть, учащённое сердцебиение и нехватка воздуха, это не физиологическая история, а психологическая. Иными словами, это не моё сердце сейчас подаёт сигналы, это психика подаёт сигналы через моё сердце, и вот здесь уровень страха может понижаться уже. Поэтому постарайтесь уменьшить количество потребляемой информации на эту тематику, она идёт сейчас в деструктив вам.

Здравствуйте, Юрий. Благодарю, что вы поделились своей историей. Видно, что вы проделали большую работу, анализируя свои состояния и пытаясь найти их корень. Это уже огромный шаг к улучшению.

1. Про причину:
Вы совершенно правы, что попытка найти причину может помочь лучше понять свои тревоги. Из вашего рассказа видно, что в детстве у вас не было ощущения стабильности: частая смена обстановки, крики, отсутствие эмоциональной поддержки со стороны взрослых. Возможно, эти события стали основой для формирования тревожного состояния, особенно если к этому добавилась наследственная предрасположенность.

Ситуация, которую вы описали про парад, где вы не захотели идти, тоже может быть важным маркером. Это мог быть момент, когда вы почувствовали себя небезопасно или потеряли ощущение контроля, что впоследствии отразилось в виде тревожных симптомов.

Однако знать причину — это только начало. Не всегда понимание "почему" помогает устранить проблему. Важнее понять, как с этим справляться и жить дальше.

2. Что делать сейчас?
Вам важно направить усилия на:

Работу с телом — научиться справляться с физическими симптомами.
Работу с мыслями — изменить отношение к тревожным триггерам.
Постепенное привыкание к триггерам — научиться безопасно встречаться с ситуациями, которые вызывают дискомфорт.
1️⃣ Работа с телом:

Дыхательные упражнения:
Когда чувствуете нехватку воздуха, попробуйте следующее:
Сделайте медленный вдох через нос на 4 секунды.
Задержите дыхание на 4 секунды.
Медленно выдохните через рот на 6 секунд.
Повторите 5–10 раз. Это поможет снизить гипервентиляцию.
Техника расслабления по Джейкобсону:
Лежа или сидя, напрягайте и расслабляйте мышцы по очереди, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Это помогает уменьшить физическое напряжение.
2️⃣ Работа с мыслями:

Дневник тревоги:
Каждый раз, когда возникает тревога, записывайте:
Что вы делали перед этим?
Какие мысли появились?
Какая была реакция тела?
Это поможет выявить, какие триггеры чаще всего вызывают симптомы. Со временем вы научитесь понимать, что вызывает тревогу, и сможете осознанно снижать её.
Рациональная переоценка мыслей:
Если тревога возникает из-за мыслей типа "я умру", "мне плохо", "я не справлюсь", попробуйте записать их и задать себе вопросы:
Эта мысль — факт или предположение?
Что бы я посоветовал другу в такой ситуации?
Какая более реалистичная мысль может помочь мне успокоиться?
Например: "Мне сейчас нехорошо, но я справлюсь. Это просто тревога, а не реальная угроза."
3️⃣ Постепенное привыкание:

Если у вас тревога возникает на улице, начните выходить на 5–10 минут в безопасное место (например, к магазину рядом с домом), даже если вам некомфортно. Постепенно увеличивайте время и расстояние. Это называется экспозиционная терапия.
3. Что ещё может помочь?
Работа с психотерапевтом:
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает научиться осознавать свои мысли, эмоции и реакции тела. Постепенно вы научитесь менять свои реакции на триггеры.
Самопомощь через литературу:
Попробуйте книгу Роберта Лихи "Свобода от тревоги". Она содержит упражнения, которые могут быть полезны для работы с мыслями и эмоциями.
Медитация и осознанность:
Ежедневно уделяйте 5–10 минут на практики mindfulness (осознанного присутствия), чтобы тренировать мозг жить в настоящем моменте. Простая медитация — сосредоточиться на дыхании и наблюдать за своими мыслями, не оценивая их.
4. Важное напоминание
Ваши симптомы не опасны для жизни. Тревога и панические атаки неприятны, но они не представляют реальной угрозы. Со временем и с регулярной работой вы сможете научиться их контролировать.

Вы уже на правильном пути. Главное — не останавливаться и дать себе время на восстановление. Вы обязательно справитесь! Если вам нужно обсудить свои успехи или задать вопросы, пишите.

Добрый день.Я прочла,что вы ответили коллеге.Вы пишите,что нужно делать на постоянной основе,чтобы не надоело ! Только серьезное занятие спортом ( как вариант) и проработать все ваши переживания с психологом,который занимается с тревожными состояниями.

Вы молодец! Что сами,осознаете проблему и правильно ее решаете! Конечно получится!

А как давно,занимаетесь спортом и каким?

Юрий, здравствуйте. Все, что Вы описываете, вписывается в рамки тревожного расстройства. Иногда приходится прибегать к лекарствам, невротики боятся их как огня, хотя бояться нечего. Желательно пролечиться до достижения ремиссии полгода и в это же время заниматься с психологом, чтобы закрепить результат. По моему опыту, занятия с психологом в фазе, когда идут развернутые панические атаки помогают снизить градус напряженности, уменьшают частоту панических атак и их субъективное переживание, но я всегда хочу, чтобы клиент от этого избавился навсегда и совсем. Я бы попробовала гипноз. Лучше с врачом-психиатром.

Здравствуйте, Юрий!
Причину тревоги можно найти с психотерапевтом или с психологом на консультации. Но и также важно понимать, что с этим делать, как справиться в моменте, что делать, чтобы Вас не беспокоила тревога. На причину тревоги может влиять много что, Вы пишите, что мама постоянно повышала голос, у родителей был развод, после появился отчим, Вы часто были с другими людьми и т.д. - всё это может влиять. Вы были ребёнком Вы не могли повлиять как-то на ситуацию, Вы принимали то, что есть, не всё Вам нравилось, но Вам приходилось это принимать. Сейчас Вы Взрослый человек и Вы выбираете, как Вам жить, как реагировать.
Вы пишите про симптомы, которые Вас беспокоят, но не могут не сказать, что для начала нужно исключить причины со стороны врачей очно, проверить гормоны, обследоваться. А уже далее работать с психотерапевтом или с психологом, даже онлайн. И за лечением к психиатру очно. Я читаю Ваше письмо и Вы пишите, что Вы всё исключили.
Вам нужно попытаться отследить страхи, о чём Вы думаете в эти моменты, что ощущаете, чувствуете, при каких обстоятельствах страхи, тревога сильнее, а при каких слабее или вообще нет.
Кроме переживаний о друге есть какие-либо другие переживания? Что происходит в Вашей жизни? Нужно разбираться и работать над этим.
Отвлекайте себя. Занимайте себя в течение дня чем-то, например, хобби, читайте книги, слушайте успокаивающую музыку. Не забывайте соблюдать режим труда и отдыха. Гуляйте на свежем воздухе. Помогают ли Вам дыхательные техники, релаксации, медитации? Вам это можно выполнять? Противопоказаний нет?
В следующей ситуации, когда Вы почувствуете тревожное состояние, задайте себе вопрос: "О чём я сейчас подумал? Чего такого страшного я боюсь?". Спросите себя: "Если я об этом думаю, то так ли это на самом деле? Какие есть альтернативные варианты? Что в этой ситуации может произойти страшное? Смогу ли я справиться с тем, что будет? Что от меня зависит? Что я могу сделать прямо сейчас?". Запишите себе вопросы и ответы на них, проанализируйте ситуацию и посмотрите наглядно на них. Всё, что написано на листке по-другому воспринимается, чем если держать это в голове.
Отслеживайте свои страхи. Определите, что конкретно Вы боитесь и скажите себе: "Я боюсь...". Далее проанализируйте, какие страхи реальные, а какие надуманные. Напишите страхи, которые у Вас возникают (заведите дневник) и распределите, какие страхи реальные, а какие надуманные.
Помните, что это всего лишь мысли, да, они могут быть обоснованными, но не всегда. Проанализируйте, что Вас беспокоит, после, скажите себе приблизительно следующее, например: "У меня есть мысль, что... Но, это только лишь моя мысль и не более". Эту мысль Вы можете проговорить вслух. Подумайте, какое оно действительно имеет влияние на Вашу ситуацию?
Как только поймаете себя на переживаниях, попробуйте переключить своё внимание на другую мысль, найти ей замену. Как только поймёте, что возникла мысль - переключите внимание на положительную мысль, например, можно вспомнить, как Вы вчера с близким человеком кушали пирог и всё было прекрасно, либо вспомнить, как Вы обнимали своего кота сегодня. Побудьте в этом состоянии. Запишите себе в дневнике (который заведёте) Ваши положительные моменты за день, делайте акцент на этом.
Есть вариант утратить значимость события, когда Вы о чём-то переживаете.
Когда стабилизируется состояние, то важно также замечать, что с Вами всё нормально. Помните, что паника - это, временно и она пройдёт!
В самом "моменте" панических атак сосредоточьтесь на своем теле, ощутите, где находятся Ваши ноги, как они стоят на полу, как Ваша одежда прилегает к коже. Отвлеките себя так. Можно сфокусировать своё внимание на вещи, которые находятся вокруг Вас, окно и какие на нём цветы, сколько листов на цветке, какого цвета горшок, сколько узоров на горшке, обратите внимание на цветные ручки, папки, которые перед Вами.
Можно умыть лицо, посчитать одинаковые машины за окном.